Pilates cvičenie rohože sa pohybujú z cvičení vykonávané na chrbte na pohyby vykonané v sediacich, kľačiacich a nakoniec stojace. Spin Stretch Forward zaberie stránku zo sediacich ťahov a môže byť vykonaná všade, kde máte priestor na to, aby ste si sadli nohy. Je to veľký úsek pre chrbát a hamstringy, ale čo je dôležitejšie, je to hlboké brušné cvičenie a príprava na neskoršie cvičenie v sylabu Pilates.
Postupujte podľa nižšie uvedených pokynov, aby ste vyvinuli techniku Spin Stretch Forward.
Príprava
Sadnite si s vašou najlepšou pozíciou. Predstavte si, že vaše ramená sú priamo nad sediacimi kosťami, aby ste sa ani neopierali dopredu ani späť. Použitie zrkadla na kontrolu pozície je profil vám pomôže vidieť vaše zarovnanie a pracovať v lepšej forme zakaždým, keď pracujete.
Vaše nohy sú roztiahnuté o šírku ramien od seba a nohy sú ohnuté. Ak ste umiestnení na cvičebnej rohoži s veľkosťou jogy, vaše nohy by mali pristáť tesne pred Matrom. Predĺžte zadnú časť krku a dostaňte sa k vrcholu svojej hlavy k oblohe. Vaše ramená zostávajú uvoľnené, zatiaľ čo váš pás smeruje dovnútra a nahor.
Krok č.1
Inhalujte a predĺžte ruky pred sebou, výšku ramien. Dlaňami smerom nadol a prsty sa predlžujú. Uistite sa, že máte ruky priamo v rade a udržiavajte pevnú šírku medzi ramenami.
Krok č. 2 Výpite, keď predlžujete chrbticu do veľkej krivky v tvare "C" dopredu. Predstavte si tvar vysokého a veľkého veľkého písmena "C" a nie malého malého písmena "C". Váš cieľ je vysoký oblúk v chrbtici a hlboká lopatka v brušnej oblasti. Táto C-krivka sa objavuje v mnohých cvičeniach Pilates a Spine Stretch Forward je ideálnym miestom na zvládnutie.
Krok č 3
Z najnižšieho najhlbšieho bodu v cvičení zvrátete akciu a začnite narábať so stavcom naraz. Toto je známe ako spinálna artikulácia a malo by sa to robiť hladko. Postupujte tak, že sa začnete zaokrúhľovať dolným chrbtom, potom stredným chrbtom a potom horným chrbtom. Konečne je hlava úplne vzpriamená. Počas celého trvania tohto pohybu sú brušná dutina zachytená a aktívne vyťahované ako dovnútra, tak aj nahor.
Technika Tipy
Pracujte, aby ste nohy napnuté a rovno pri prehlbovaní úseku. Zadná časť kolená pracuje do Matu pod vami. Horná časť stehien sa pridáva k vyrovnávaciemu pohybu.
Vašou hlavnou úlohou je dosiahnuť korunu alebo vrchol hlavy smerom k Matu, pričom si udržujete vysokú dutú lopatku v prednej časti tela.
Zabráňte akémukoľvek splošteniu chrbtice. Flexibilné osoby môžu nájsť ľahké vyrovnať trup smerom k podložke. To však úplne eliminuje účel cvičenia. Pracujte svoju krivku "C" a vytiahnete si chrbticu a posilníte brušnú dutinu.
Predstavte si dvojcestný úsek. Pilates využíva opozíciu v každom cvičení. V ramene Spin Stretch Forward sa ramená a nohy predlžujú dopredu, ale pás sa silne ťahá dozadu.
Modifikácie
Ak sú vaše hamstringy tesné, sedieť na zdvihnutom povrchu, ako je zložený uterák alebo blok jogy. Môžete tiež vyskúšať toto cvičenie s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Postupom času by ste mali získať väčšiu flexibilitu.
- To tiež funguje celkom dobre, aby sa toto cvičenie s prstami alebo palmami posúva dopredu pozdĺž podlahy pred vami. Táto variácia bude vyvíjať určitý tlak z ramien a hornej časti chrbta.
- Vykonávajte Stretch Stretch dopredu ako súčasť rýchlej domácej rutiny. Toto cvičenie vám pomôže vykonať všetky cvičebné práce v oblasti Pilates, ako aj iné pohyby, ktoré sa spoliehajú na chrbticovú artikuláciu.
