Toto je jedna zo série pravidelných programov na posilňovanie hmotnosti. Každý program je optimalizovaný pre konkrétny výsledok vrátane celkovej kondície, chudnutia, tvarovania tela a športovo špecifických programov.
Základná sila a svalstvo
Program Basic Strength and Muscle nie je len pre začiatočníkov: mali by ste ho použiť, ak chcete formalizovaný a presný program, ktorý nasleduje po bežných zážitkoch s váhami.
Ako naznačuje názov, je to všetko okolo programu pre základnú silu a budovanie svalov. Toto by sa mohlo použiť aj v mimosezónnom tréningu, ak váš šport má prvky pevnosti, sily a pevnosti, ktoré sa hodia do mnohých športov. Obráťte sa na svojho trénera, aby ste sa uistili, že nie je v rozpore s inými odbornými prioritami Vzdelávacie programy sú vždy najefektívnejšie, ak sú prispôsobené špecificky pre jednotlivcov a ich ciele.
Začnite čítať úvodné informácie o tréningoch na váhe pred spustením tohto programu alebo akýkoľvek iný program. Cvičenia využívajú štandardné voľné závažia a zariadenia, ktoré sa nachádzajú vo väčšine telocviční. Všetky cvičenia môžu byť vykonané doma, ak máte príslušné vybavenie domácej telocvične. Lekárska prehliadka a osvedčenie sú múdre, ak ste dlhší čas sedeli. Dávajte pozor na poškodené alebo nefunkčné kĺby. Pred začatím výcviku na závažie sa poraďte so svojím lekárom.
Základný program zahŕňa:
- Zahrievanie
- Squat (alebo nožný lis)
- Stolný stôl (alebo hrudný lis)
- Deadlift
- Crunch
- Sedelý káblový riadok
- Triceps stlačenie
- Šípky
- Stropné stlačenie
- Bicepsové zakrivenie
- Chladenie, ťah Zahrievanie
Zahrejte desať minút aeróbneho cvičenia. Môžu to byť bežecké alebo joggingové trenažéry, stacionárne bicykle, cross-trenér alebo krokové stroje.
Predĺžte to na 30 minút v závislosti od požiadaviek na stratu tuku. V každom prípade doporučujem aspoň tridsať minút kardio cvičenie v strednej intenzite trikrát týždenne pre všetkých posilňovateľov s cieľom podporiť aerobic fitness. Nemusí to byť vykonané v rovnakom čase ako relácia závažia.
Zahrievanie je dôležité, aby krv prúdila do srdca, pľúc a svalov a mazacia (synoviálna) tekutina uvoľňovala kĺby pripravené na akciu. Každé cvičenie s hmotnosťou by malo zahŕňať zahrievanie so svetlými váhami a praktizovanie rovnakej formy ako pri cvičení. Šesťdesiat percent váhy vášho tréningu má pravdu o zahrievanie. Stretnutie nie je dôležité pred cvičením a je lepšie vykonané po cvičení. Niektoré ľahké úseky nepoškodia.
Cvičenie
Ak máte málo skúseností s posilňovaním a voľnými závažiami, možno by ste chceli začať s nohami strojov namiesto squat, najmä ak nie ste sprevádzaní trénerom, pomocníkom alebo pozorovateľom. Napriek tomu neexistuje žiadny dôvod na zastrašovanie. Nemusí to byť robené v drevenom stojane alebo v energetickej klietke s veľkou tyčou a voľnými závažiami, zatiaľ čo pri prijímaní s lištou je dobrý spôsob, ako praktizovať formu.
Činky alebo malé barové stuhy alebo stroj Smith môžu poskytnúť istotu pre začiatočníkov. To isté platí pre stojanový stolový lis s ťažkou tyčou, ktorú možno nahradiť činkami alebo ľahšími činmi. Kľúčom nie je príliš ťažké príliš ťažké.
Sety, opakovanie a štartovacia váha
Začnete s 1 sériou 12 opakovaní pre každú z 9 cvičení za prvý týždeň. Počas tréningovej relácie 8 by ste mali postupovať na 3 sady 12 opakovaní pre každé cvičenie. Váha, s ktorou sa rozhodnete začať, bude postačovať na to, aby ste vykonali sériu 12 opakovaní na zlyhanie v dobrej forme, čo znamená, že dvanáste opakovanie je skoro toľko, čo môžete urobiť bez odpočinku.
Toto sa nazýva 12RM (maximálne opakovanie).
Existujú rôzne vzorce na výpočet toho, čo by mala byť táto východisková váha, ale zdá sa mi, že je rovnako ľahké skúšať rôzne hmotnosti, kým sa nedostanete k tomuto limitu. Ak ste novým poplatkom, pomôže to aj zoznámenie. Skúste viditeľnú ľahkú váhu pre vás, aby ste sa zahrili a potom upokojili na niečo ťažšie pre nastavenie tréningu. Do tretej sady by ste sa mali vyrovnať s hmotnosťou 12RM. Ak nie, jednoducho prejdite a upgradujte váhu nasledujúcej relácie.
Čas odpočinku medzi jednotlivými súbormi je premenlivý podľa vašich cieľov. Pre silu a nie pre veľkosť svalov (hypertrofia) sú potrebné dlhšie prestávky – najlepšie asi dve minúty alebo viac. Pre hypertrofiu a prvky vytrvalosti svalov zvyčajne funguje najkratší odpočinok – okolo 45-90 sekúnd. Vzhľadom k tomu, že tento program je navrhnutý pre kombináciu sily a budovania svalov, odpočívajte na jednu minútu, ak je to možné. Dlhšie odpočinok medzi súbormi je niekedy problematické v rušných telocvičniach, ale dlhší interval ako jedna minúta je v poriadku, ak to budete potrebovať, aby ste pokračovali.
Keď vidíte niečo ako:
Squat: 150x3x12, 60 sekúnd , to znamená 150 libier (alebo kilogramy v závislosti od zdroja) pre 3 sady 12 opakovaní a 60 sekúnd medzi jednotlivými sériami.Frekvencia tréningu
Tento program je určený pre 3 tréningové tréningy každý týždeň počas 6 týždňov. Ak si myslíte, že 3 tréningy sú príliš veľa kvôli časom alebo fyzickým obmedzeniam, pokúste sa urobiť najmenej 2 sedenia týždenne, od pondelka do nedele. V obidvoch prípadoch postupnosť progresie je nasledujúca:
Tento program je založený na 18 zasadnutiach pozostávajúcich buď z 6 týždňov z 3 relácií alebo 9 týždňov z 2 relácií na 9 cvičení.
Relácia 1 – 1 X 12, 60 sekúnd
Sekcia 2 – 1 X 12, 60 sekúnd
- Režim 3 – 1 X 12, 60 sekúnd
- Referencia 4 – 2 X 12, 60 sekúnd
- Režim 5 – 2 X 12, 60 sekúnd
- Referencia 6 – 2 X 12, 60 sekúnd
- Sekcia 7 – 2 X 12, 60 sekúnd
- Relácie 8-18 – 3 X 12, 60 sekúnd
- Po zasadnutí 12 zvážte, či potrebujete zvýšiť hmotnosť pre akékoľvek cvičenie. Ak môžete pohodlne urobiť viac ako RM z 12 cvičení, zvýšte hmotnosť o skromné množstvo, povedzme 2 libre alebo kilogram izolácie cvičenie svaly, ako sú triceps a biceps, a 5 libier alebo 2,5 kilogramov pre zložené a veľké svalovej skupiny cvičenia ako drepy a mŕtve šliapnutia. Pri použití činiek to platí pre každý z nich. V súčasnosti nezvyšujte počet sád nad 3.
- Všimnite si flexibilitu tu. Ak ste skúsený neformálny zdvihák, ktorý začína organizovaný program, môžete od začiatku odštartovať 3 x 12. Ak ste nová váha a máte nejaké problémy s fitness, mali by ste začať s jednou sadou a postupovať pomaly. Robiť len 1 sadu 9 cvičení nebude trvať príliš dlho, možno len 30 minút s warmup vrátane. Robiť ďalších 20 minút alebo viac kardio pred alebo po závaži by bolo dobre strávené v tomto štádiu. Akonáhle dosiahnete plný úsek v programe, aeróbny tréning môže byť lepšie vykonané pred váhami alebo na samostatnom zasadnutí.
Poradie cvičení
Poradie cvičenia by sa malo zachovať ako je uvedené vyššie, napriek tomu sú obsadené telocvične. Táto objednávka bola navrhnutá s veľkou svalovou skupinou, najprv zloženými cvičeniami, menšie cvičenie na izoláciu svalov a so striedaním "push" a "pull" na dosiahnutie relácie, ktorá čo najviac strieda svalové skupiny a spôsoby účinku, aby sa umožnil maximálny odpočinok a obnovenie rôznych svalových skupín. Boli potrebné niektoré kompromisy. Ak sa nedarí dosiahnuť túto sekvenciu, nedajte sa príliš zavesiť. Nie je vždy možné pristupovať k zariadeniu, keď ho chcete v telocvičniach. V systéme vecí nie je to smrteľné!
Tu sú niektoré príklady kombinovaných, izolačných a push a pull cvičení.
Squat – zložené – ťah
Sediaci kábel riadok – zložený – ťah
- Triceps pushdown – izolácia – tlačiť
- Lat pulldown – zložené – ťah
- Stropné lis – zložené – push
- Biceps kučera – izolácia – ťah
- Ako prežiť a postupovať
- Preťaženie management.
Základom sily a kondicionovania je progresívne preťaženie. Vyžaduje si určitú zručnosť na to, aby ste posúdili miesto, v ktorom preťaženie – čoraz ťažšia váha – zvyšuje kapacitu, ale nerobí príliš boľavé, choré alebo únavné pokračovanie. Preto je veľmi dôležité začať pomaly a budovať. Ak máte pochybnosti, odpočívajte, vynechajte reláciu, ale nemeníte podrobnosti programu, opakovania a nastavenia, ak mu to pomôžete. Kriket a mŕtvy ťah sa môže veľmi zdaniť, preto dávajte pozor, aby ste nezahŕňali príliš ťažký na štart.
- Pre a Post.Po druhé, neprestúpte zahrievanie a ochladzujte. Áno, tieto sú dôležité pre vaše pokračujúce zdravie a pokrok. Ak cítite bolesť v akomkoľvek pohybe, nerobte to. Ak to pretrváva, čo najskôr navštívte lekára alebo terapeuta.
- Diéta a výživa.Po tretie, dobre jesť a udržiavať prívod tekutín vhodný pre cvičenie a podmienky. Pozrite sa na diétu Bodybuilding Weight Training Trainer.
- To je preZákladná sila a svaly
. Novicovia a príležitostní cvičenci môžu očakávať nárast sily o 20-40% a určitú veľkosť svalov a vylepšenie svalovej vytrvalosti. Tento program môžete pokračovať aj po 18 týždňoch tým, že zvyšujete zaťaženie, pretože sila a schopnosti sa zlepšujú. Ďalší pokrok však môže závisieť od zmien cvičenia, frekvencie a časového rozvrhu. Ďalšia fáza by mala byť strednodobým programom, ktorý je navrhnutý tak, aby zlepšil pokrok, ktorý ste už dosiahli.
