Blahoželáme vám k rozhodnutiu trénovať na prvý polmaratón! Tento plán (viď tabuľku nižšie) je ideálny pre začiatočníkov a pre prvý polčas maratónca, ktorého cieľom je dokončenie pretekov 13,1 míľ.
Ak chcete začať s týmto plánom, mali by ste bežať minimálne dva mesiace a mali by ste mať základný kilometrový výkon asi 8-10 míľ za týždeň. Ak dávate prednosť programu behu / prechádzky, skúste tento program tréningu / chôdze v polovičnom maratóne.
Ak nie ste nový na beh a tento tréningový program sa zdá byť príliš jednoduchý, vyskúšajte pokročilý tréningový program pre začiatočníkov v polmaratóne. Alebo navštívte viac tréningových plánov Half Marathon.
Ak ste ešte nedávno navštívili svojho lekára, navštívte svojho lekára na lekársku prehliadku, aby ste trénovali na polovičný maratón.
Poznámky o rozvrhu:
Pondelok: Väčšina pondelka sú dni odpočinku. Odpočinok je rozhodujúci pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov, takže ignorujte dni odpočinku.
Utorky a štvrtky: Po zahriatí prejdite miernym tempom (mierne rýchlejšie ako vaše dlhé tempo) na určený kilometrový výkon. Ochlaďte a roztiahnite po svojom behu.
Streda: Niektoré stredy sú označené za dni odpočinku. Iní sú dni krížového výcviku (CT), kedy by ste mali vykonávať aktivitu krížového výcviku (cyklistika, chôdza, plávanie, eliptický tréner atď.) Pri ľahkom až stredne ťažkom úsilí na dobu 30 až 45 minút. Je tiež užitočné urobiť celkový výcvik telesnej sily aspoň raz za týždeň na vybudovanie svalovej vytrvalosti a zníženie rizika úrazu.
Piatky: Vykonajte aktivitu krížového výcviku (cyklistika, plávanie, eliptický tréner atď.) Pri ľahkom až stredne silnom úsilí na 30 až 45 minút. Ak sa v piatok cítite veľmi pomaly alebo bolestivo, vezmite si úplný deň odpočinku. Je dôležité, aby ste sa cítili silní a odpočívali na sobotňajšiu dlhodobú prevádzku.
Sobota: To je deň pre váš dlhý, pomalý beh na diaľku.
Vykonajte stanovený kilometrový výkon jednoduchým a konverzačným tempom. Použite svoj dýchanie ako váš sprievodca. Mali by ste byť schopní ľahko dýchať a rozprávať sa v kompletných vetách pohodlne počas vášho spustenia.
V nedeľu: Toto je aktívny deň zotavenia. Váš krátky beh by mal byť veľmi jednoduchý (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly. Môžete tiež urobiť kombináciu beh / prechádzku alebo cross-vlak. Dokončite beh s jemným preťahovaním.
Poznámka:
Môžete zmeniť dni, aby ste prispôsobili váš plán. Takže ak ste zamestnaní iný deň a radšej trénujete v pondelok alebo v piatok, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy. Ak potrebujete previesť vzdialenosti na kilometre, pozrite si tieto míle na kilometre konverzie.
Plán školenia pre začínajúcich polmaratónov
| Týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | zvyšok | 2 mi | odpočinok | 2,5 míle | odpočinok | 3 mi | 20-30 min EZ beh alebo cross- vlak |
| 2 | Odpočinok | 2 míle | Rest | 3 mi | CT alebo odpočinok | 4 mi | 20-30 min EZ beh alebo cross-vlak |
| 3 | Rest | 2,5 mi | CT | 3 mi | Rest | 5 mi | 20 -30 min EZ beh alebo cross-vlak |
| 4 | Odpočinok | 3 míle | CT | 4 míle | Rest | 6 mi | 20-30 min EZ beh alebo cross-vlak |
| 5 | Odpočinok | 3 mi | CT | 3 mi | Odpočinok | 7 míle | 30 min EZ beh alebo cross-vlak |
| 6 | Odpočinok | 4 mi | CT | 4 mi | Odpočinok | 8 mi | 30 min EZ beh alebo cross-vlak |
| 7 | Oddych | 4 mi | Rest | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ beh alebo cross-vlak |
| 8 | Odpočinok | 4 mi | CT | 3 mi | Odpočinok | 10 mi | 30 min EZ beh alebo cross-vlak |
| 9 | Rest | 5 mi | CT | 4 míle | Rest | 11 mi | Odpočinok |
| 10 | 30 min EZ beh alebo kríž -train | 4 míle | Rest | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ beh alebo cross-vlak |
| 11 | Rest | CT | Odpočinok | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ beh alebo cross-vlak |
| 12 | Odpočinok | 2 mi | 20 minút | Oddych | 20 minút | Dňa rasy! | Deň odpočinku! |
Často kladené otázky O tréningu v polovičnom maratóne
- Ako dlho ma vezme na beh polmaratónu?
- Kedy mám nakupovať nové bežecké topánky?
- Kedy môžem prejsť bolesťou?
- Mám jesť pred spustením?
- Prečo sa cítim tak mierne počas môjho konania?
- Aký typ behania by som mal nosiť?
- Čo keď musím urobiť prestávku od tréningu v polovičnom maratóne?
- Je lepšie pracovať vonku alebo na bežiacom páse?
- Musím piť športové nápoje počas mojej prevádzky?
- Musím jesť počas môjho chodu?
- Ako sa môžem vyhnúť zastaveniu kúpeľne počas chodu?
Half Marathon Race Day tipy
- Tipy pre vaše prvé Road Race
- Tipy pre zaobchádzanie s pre-závod Jitters
- Mentálne tipy, ako sa dostať cez preteky
- Ako sa voda z pomocných staníc
- Road Race Etiketa Tipy
- Bežné Racing Chyby
- Mentálne tipy pre Spustenie polmaratónu
- Ako sa vyrovnať s davy v pretekoch
- Ako používať Porta-Potties na deň pretekov
- 13 Chyby Half Marathoners by sa mali vyhnúť
- 8 tipov na spustenie svojho najlepšieho polmaratónu
