Cípka, inak známa ako garbanzo fazuľa, je druhom strukoviny, ktorá je plná bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov. Existujú dve odrody cícer: "blond" odroda, ktorá sa predáva väčšinou na Strednom východe av Severnej Amerike a čierne cícer (tiež nazývané Desi) nájdené v Indii, Pakistane a Etiópii.
Ciciaky sú k dispozícii po celý rok a môžu sa kúpiť sušené alebo konzervované, alebo si môžete kúpiť múku z chleba (besan), ktorý sa často používa v indiánskych curres ako zahusťovadlo – tento druh múky má polovicu sacharidov pšeničnej múky a bohatý na vlákninu ,
Kombinácia čistej cícer s tahiniom prináša hummus. Dnes je toľko odrôd humusu v rozmedzí farieb, chuti a kalórií. Použitie viacerých tahin produkuje hummus, ktorý je nižší v uhľohydrátoch a vyšší v kalóriách. Používajte hummus, aby ste nakrájali zeleninu na bielkovinové a plnotučné občerstvenie alebo si vymeňte chuťové prísady s vysokým obsahom tuku (ako majonéza) pri humusu pri výrobe tuniakov alebo kuracieho šalátu.
| Chick hrášok Výživa Fakty | |
|---|---|
| Servírovanie Veľkosť 1/2 šálky konzervy (121 g) | |
| na porciu | % dennej hodnoty * |
| Kalórií 100 | |
| Kalórie z tuku 13 | |
| Celkový tuk 1,5g | 2% |
| Nasýtené tuky 0g | 0% |
| Sodík 280mg | 12% |
| Sacharidy 17g | 6% |
| Dietní vláknina 4g | 16% |
| Cukrovinky 1.9g | |
| Proteín 5g | |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 2% · Železo 6 % | |
| * Na základe stravy s obsahom 2 000 kalórií | |
Konzervované cícery môžu byť nákladovo efektívnym a pohodlným spôsobom, ako pridať vlákninu a bielkoviny do vašej stravy, ale sú vyššie v sodíkových a potom sušených odrodách. Jedna polovica šálky cícer obsahuje 280 mg sodíka. Ak chcete znížiť až 40 percent prebytočného sodíka, alebo približne 110 mg, odčerpajte a opláchnite cícer dôkladne vo vode.
Ciciaky sú tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Proteín je dôležitý pri udržiavaní zdravého imunitného systému. Je tiež stavebným kameňom vlasov, kože a nechtov a slúži na vytvorenie svalového tkaniva.
Zdravotné výhody cíceru
Cípky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, obsahujúcim 16 percent vašich denných potrieb v jednej polovici pohára.
Asi jedna tretina vlákniny v cíceri je rozpustná vláknina, čo je zdravé jedlo pre srdce. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia bohaté na vlákninu, majú zdravšie hmotnosti a majú znížené riziko srdcových ochorení a rakoviny.
Ciciaky sú tiež dobrým zdrojom mangánu a folátu. Sú tiež veľmi dobrým zdrojom horčíka, železa, medi, draslíka a tiamínu.
Ciciaky, rovnako ako ostatné strukoviny, obsahujú odolný škrob, ktorý spomaľuje trávenie uhľohydrátov. Niektorý rezistentný škrob sa vôbec nedeje v tenkom čreve. Najmenej jedna štúdia preukázala, že nahradenie rýchlejšie trávených sacharidov s strukovinami zvyšuje kontrolu glykémie zlepšením citlivosti na inzulín u ľudí s cukrovkou. Konzumácia potravín s vysokým obsahom odolného škrobu môže tiež zlepšiť zdravie hrubého čreva vrátane podpory zdravého črevného kvetu.
Bežné otázky o ciciaku
Aké sú kalórie v chane?
Chana dal je rozštiepené jadro rôznych cícer známych ako desi alebo bengálsky gram. Má sladkú a zemitú chuť a keď je varená, má veľkosť a tvar kukuričného jadra. Jedná sa o jedno z mnohých strukovín, ktoré sa používajú na výrobu dal, ktorý tvorí základ indickej kuchyne.
Jedna štvrtina šálky sušenej chany obsahuje asi 190 kalórií, 2 gramy tuku, 0 gramov nasýteného tuku, 0 mg cholesterolu, 0 mg sodíka, 560 mg draslíka, 31 gramov sacharidov, 17 gramov vlákniny, 1 gram cukru a 11 gramov proteín.Pri varení obsahuje polovica šálky asi:
126 kalórií, 1,3 gramu tuku, 0 gramov nasýteného tuku, 0 mg cholesterolu, 0 mg sodíka, 372 mg draslíka, 20,6 gramov sacharidu, 11,2 gramov vlákniny, 0,66 gramu cukru, proteín. Vychystávanie a skladovanie cícer
Ak je to možné, nákup sušených cícer, pretože obsahujú menej sodíka ako konzervy. Sušené ciciaky uchovávajte na chladnom, tmavom mieste. Po otvorení ich umiestnite do tesne uzavretej nádoby.
Konzervované cícery sa môžu skladovať v komorách alebo skrinkách a sú dobré až do najlepšieho dátumu nákupu.
Zdravé spôsoby, ako pripraviť cícer
Ak používate sušené cícer, uistite sa, že je namočte najprv pred použitím.
Najprv ich namočte:
Vyberajte obal a odstráňte všetky zrná, kamienky alebo trosky
- Vložte fazuľa do misy a zakryte ju studenou vodou, odstráňte všetky kožky alebo iné predmety, ktoré sa vznášajú na povrchu
- Vypustite fazuľa do sita , potom opláchnite pod studenou tečúcou vodou
- Vráťte fazuľa do misy a zakryte ju čerstvou studenou vodou asi tri šálky na každú šálku fazule
- Fazuľa by mala byť obvykle namočená cez noc
- Pred použitím vypustite fazuľa cez cedník,
- Môžete znížiť dobu namočenia použitím rýchleho namáčania. Ak chcete rýchlo namočiť fazuľa:
Vypláchnuť a vyberať fazuľa
- Vložte fazuľa do hrnca a dost studenej vody a pokryte ich okolo dvoch centimetrov
- Priveďte vodu do varu a dusíme asi dve minúty
- Odstráňte z tepla, zakryte a namočte asi 1 hodinu
- Vypustite fazuľa a pred použitím zlikvidujte vodu
- Všimnite si, že asi jedna štvrtina šálky sušených fazúľ prináša tri štvrté šálky varené.
Ak používate konzervované bôby, jednoducho vyprázdnite a opláchnite pred použitím.
Ciciaky môžu byť použité na pridanie do šalátov, polievok, dušienok, chiliek, pekáčikov alebo prídavku k obilninám. Puree cícer, aby sa hummus pre namáčanie zeleniny alebo celozrnné krekry. Ak sledujete svoj príjem uhľohydrátov, pamätajte na svoju časť cíceru, pretože sú bohaté na sacharidy.
Recepty s cícerom
Cikáda so špenátom a rozinkami
- Marocké cícer Chili
- Pečené Jalapeno a vápno Hummus
