Vedeli ste, že strečing vašej svaly hip môže pomôcť späť?
Chronicky tesné svaly bedrového kĺbu majú silu vytiahnuť panvu z vyrovnania a nepriamo ovplyvniť chrbticu tak, ako to robí.
Panva je kľúčovou štruktúrou, pokiaľ ide o zdravie chrbta. Tu je návod, ako:
First Stretching Your Hips Pomáha nízkej bolesti chrbta, príliš
Ako Pelvis a chrbtice relat
Chrbtica je zaklinená medzi dve bedrové kosti, ktoré tvoria zadnú časť panvy. Nielen to, ale hip svaly, ktoré môžu byť v niektorých prípadoch veľmi tesné, sa pripevňujú na panvu. Ich stav pomáha určiť polohu panvy a tým aj chronickú polohu chrbtice.
Napätie a / alebo kŕče v svaloch, ktoré prechádzajú cez bedrá a pripevňujú sa na panvu, môžu prinajmenšom prispieť k nerovnováhe, pokiaľ ide o silu a pružnosť každej svalovej skupiny vo vzťahu k ostatným. Ale svalová nerovnováha v bokoch a chrbtici môže spôsobiť bolesť, obmedzenie a / alebo problémy s držaním tela. Môže tiež zvýšiť liečivú výzvu, ktorú vám spôsobuje existujúce zranenie alebo stav, napríklad skolióza.
A ak už máte poškodenie chrbtice alebo stav, môže sa stať, že je príliš ľahké ho dráždiť, keď sú svaly tesné.
2Vyvíjajte stratégiu strečového šípku
Uvoľnenie tesných kyčelných svalov je nepriamym prístupom k zmierneniu bolesti chrbta. Z tohto dôvodu môžete zvážiť strategický prístup založený na tom, kde ste najtiažší.
Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, keď vytvoríte stratégiu strečového šírenia svalov (a vyberáte cvičenia, ktoré budete robiť) je, že svaly, ktoré pracujú vo vašich bokoch, sú rozdelené podľa ich polohy: Predné, vonkajšie, vnútorné a vnútorné , Do veľkej miery určuje polohu svalu typ pohybu, ktorý môže produkovať.
Napríklad, vaše štvorhlavé svaly sú štyri skupiny, ktoré sa nachádzajú v prednej časti stehna; jeden z členov skupiny, rectus femoris ohýba bok, ktorý prináša vaše predné končatiny (stehno, dolná časť nohy a noha) dopredu pred vami. Na druhej strane, vaše stehná svaly sú umiestnené v zadnej časti stehna. Keď sa dostanú do kontrastu, rozširujú dolnú končatinu a prinášajú ju za sebou.
3Quadriceps Hip Stretchy pre zmiernenie bolesti chrbta
Ako bolo uvedené na predchádzajúcej strane, vaše štvorčeky sú umiestnené v prednej časti stehna. Jeden z kvadricepsových svalov, rectus femoris, prechádza cez bedrový kĺb vpredu, čo znamená, že spôsobuje kyčelné pohyby, čo je v tomto prípade flexia bedrového kĺbu.
Rectus femoris je unikátny z väčšiny svalov tela, pretože to je to, čo je známe ako "2-kĺbové svaly". To jednoducho znamená, že spolu s prekrížením a ovplyvňujúcim pohyb v bedrovom kĺbe prechádza aj na koleno , (Rektus femoris sa tiahne, t.j. narovnáva koleno.)
Cvičenie v tomto článku je obmedzené na bedrovú časť tohto svalu.
Quadriceps Strečing Akcia
Na roztiahnutie štvoruholníkov na bok, myšlienkou je urobiť opačný pohyb k ohybu, t.j. rozšírenie. Môžete vykonať rozšírenie pohybov v bedrá, zatiaľ čo stojí, ležiace na vašej strane, ležiace náchylné (na bruchu) a kľačať. Dokonca aj základné úseky vykonané na úrovni bez bolesti, kde sa môžete cítiť trochu výzvou, a ktoré sú držané nepretržite po dobu približne 30 sekúnd, sa môžu prejaviť na lepšiu držanie tela a menej bolesti chrbta.
Začnite rozťahovať svoje štvorkolky s týmito nápadmi: 3 spôsoby, ako získať dobrý Quad Stretch.
4 štrbiny bedrového bedra na zníženie bolesti chrbtice
Rovnako ako kvadricepsy, hamstringy sú 2-kĺbové svaly. Na rozdiel od quadricepsu však kostičky ležia na zadnej časti stehna. Pripevňujú sa na miestach umiestnenia, ktoré sa nachádzajú na spodnej strane panvy. Keď končia svaly sťahovacej šľachy, účinok spočíva v ťahaní zadnej časti panvy smerom k zadnej časti stehna alebo v spätnom vychytávaní dolných končatín za sebou.
Či tak alebo onak, tento krok sa nazýva "predĺženie bokov".
Používate svoje hamstringy, keď idete chodiť, a vyliezť po schodoch. Môžete ich použiť aj v športoch, ktoré vyžadujú výbušné vyskakovanie, ako napríklad basketbal.
Zvyčajne sú hamstringy slabšie ako kvadricepsy, ale keď sú tesné, môže to viesť k problému držania tela nazývanému ploché dolné chrbát.
ťahanie ťahom ťah Akcia
Pretiahnutie bedrovej časti vašich hamstringov, vykonajte flexi pohyby bedrového kĺbu. Nezáleží na tom, či ste skúsený športovec alebo začiatočník – pre každý typ človeka je roztrhané.
Pre niekoľko nápadov, ako natiahnuť svoje hamstringy, vrátane dos a don’ts, pozrite sa na: 7 Great Hamstring Stretches.
5 Vyšívanie sťahovacej steny pre nízku chrbtovú podporu
Svaly na vonkajšej strane bedra pomáhajú stabilizovať tela tela. Zohrávajú dôležité úlohy pri chôdzi a stoji, ako aj celkovú rovnováhu panvovej polohy. Z tohto dôvodu je dôležité udržiavať ich v dobrom stave.
Zatiaľ čo sme na tému vonkajších svalov bedrového kĺbu, uvažujme o chvíľku rotácie. Možno uveríte, že keď máte chrbát v zákrutu, všetko sa deje v zadnej časti.
Vo dobre fungujúcej chrbtici to nie je úplne pravda. Kĺby bedrového kĺbu zohrávajú dôležitú úlohu tým, že prispôsobujú panvovú polohu a podporujú a zvyšujú rotáciu. Ich konštrukcia umožňuje vykonať výkyvný zásah, ktorý môže zvýšiť rozsah vášho skrútenia a zároveň udržať chrbát bezpečný.
Ale ak sú vaše svaly na vonkajšej strane bedra, môže byť vaša rotačná vzdialenosť obmedzená. To je ďalší dôvod, prečo môže byť naťahovanie vášho vonkajšieho svalu bedra dobrý nápad.
vonkajšie stehná svalových Stretching Akcia
Natiahnuť si vonkajšie stehná svaly, myšlienka je priniesť nohu do strednej línie vášho tela. Vo všeobecnosti to znamená, že prekročíte svoj dolný koniec pred svojim telom. Množstvo stratégií vrátane použitia rôznych pozícií vám môže pomôcť dosiahnuť práve správny úsek.
6Vnútorné svalové rozšírenie svalov pre nízku bolesť chrbta
Vnútorné bedrové svaly, aka slabiny alebo adduktor, svaly vám pomáhajú vyrovnávať sa pri stojacom pohybe. Tiež pracujú s vonkajšími svalmi bedrového kĺbu, aby sa panva vyrovnala horizontálne.
Ak chronické napätie aditora spôsobuje naklápanie panvy, ktoré môže byť považované za jeden bok vyšší ako druhý, môže byť ovplyvnené vaše sacroiliac a / alebo dolná časť chrbta.
Verte tomu alebo nie, mnohí ľudia sú tesní vo svaloch slabín bez toho, aby si to uvedomovali. Možno sa nikdy nestretnú s touto oblasťou.
Vnútorné stehná svalové Strečing Akcia
Natiahnuť svoje vnútorné stehná svaly, priniesť jednu nohu von na stranu, zatiaľ čo udržanie vášho kufra stále a v dobrom zarovnaní.
