Táto príručka pokrýva podrobnú analýzu hmotnosti, hoci na úrovni, ktorá by mala byť prístupná novým trénerom a tým s istými skúsenosťami. Ak potrebujete viac elementárnych informácií, skúste:
- Hmotnosť Školenia Primer – Skôr ako začnete
- Začať, že prvá závažia zasadnutí (Gear atď.)
- Kde hmotnosť vlak: doma alebo telocvične
Definícia. Hmotnosť tréningu je organizované cvičenie, v ktorom svaly tela sú nútené kontraktovať pod napätím pomocou hmotnosti, telesnej hmotnosti alebo iných zariadení s cieľom stimulovať rast, silu, silu a vytrvalosť.
Hmotnosť tréningu sa tiež nazýva "tréning na odolnosť" a "silový tréning".
Základom úspechu v posilňovaní je kombinácia faktorov niekedy nazývaných FITT.
- Frekvencia tréningu – ako často
- Intenzita tréningu – ako ťažké
- Čas strávený – čas relácie
- Typ cvičenia – ktorý cvičenie
Druhy svalových kontrakcií a kĺbov
Izometrické kontrakcie: sval neruší. Príkladom toho je tlačenie proti stene.
Izotonické kontrakcie: sval sa skracuje a predlžuje. Fáza skrátenia sa nazýva "sústredná" kontrakcia a fáza predlžovania je "excentrická" kontrakcia. Príkladom je otočenie ramena činka, kde sa sval zmršťuje, keď zdvihnete činku (sústredné) a predlžuje ju, keď ju znižujete (excentrické). Excentrické kontrakcie sú hlavne to, čo vám dáva bolesť svalov.
Kĺbové pohyby. Svalové kontrakcie sa týkajú pohybov kĺbov. Štyri dôležité kĺbové pohyby sú flexia a predĺženie, únos a addukcia.
Flexia je, keď znižujete uhol v kĺbe. Príkladom je pohyb smerom nahor, ktorý znižuje uhol v lakte. Rozšírenie je opačný pohyb, to znamená zväčšenie uhla pri znižovaní hmotnosti.
Abdukcia je v bočnej rovine pohyblivá časť tela smerom od stredu tela.
Príkladom je zdvihnúť nohy von na stranu tela. Addukcia ich prináša späť.
Svalové skupiny
Hlavné svalové skupiny, ktoré tvoria ľudské telo, sú brušné, adduktory (vo vnútri stehna), chrbtové svaly (stredné chrbát), ramená, extenzory ramien, extenzory zápästia, zadné končatiny, ohybami, ohybovými lopatkami, ohybmi stehien, bedrovými svalmi (dolná časť chrbta), surae (teľatá), hrudníkmi, štvorčekmi (predné stehno) a trapeziou (horná časť chrbta).
Pri pohľade na to v menšej miere, hlavné svalové skupiny sú ramená, ramená, hrudník, chrbát, nohy, zadok a brucho. Môžete zacieliť na všetky hlavné svalové skupiny na zasadnutí s celým radom cvičení alebo ho môžete rozdeliť na samostatné sedenia, alebo môžete len urobiť súťažné výťahy a asistencie, ktoré majú tendenciu zamerať sa na veľké svalové skupiny.
Pevnosť budovy
Pevnosť, veľkosť a vytrvalosť svalov sú založené na princípe preťaženia. To si vyžaduje zdvihnutie čoraz ťažších váh alebo zvýšenie objemu práce v priebehu času.
Pevnosť, ktorá sa odlišuje od zvýšenej veľkosti svalov (nazývaná hypertrofia), je postavená na výcviku nervovosvalového systému a interakcie medzi nervami a svalmi, skôr než anatómia svalov, veľkosť a konštrukcia svalových vlákien.
Zvýšené hmotnosti s menším počtom opakovaní a dlhšou prestávkou sa používajú na stanovenie priorít pevnosti.
Všeobecne platí, že väčšie svaly vás urobia silnejšími, ale pravdepodobne nie silnejšími ako niekto, kto trénuje za silu, všetko ostatné je rovnaké.
Silový tréning môže zahŕňať zaťaženie v rozmedzí 3-6RM s vyšším zaťažením 1-3RM pre skúsenejších zdvižných vozíkov a premenlivý počet sád podľa programu.
Budovanie svalovej veľkosti – Hypertrofia
Hypertrofia tréning zvyčajne zdôrazňuje viac opakovaní s ľahšími ako silový tréning, často s kratšími intervalmi odpočinku medzi súbormi. Toto školenie zvyšuje metabolické faktory, ktoré vedú k nárastu veľkosti.
Ty môže získať silnejšie tréningy pre hypertrofiu, ale vaše ciele by mali byť úplne jasné, ak máte záujem o súťaž pre kulturistiku alebo powerlifting. Ak chcete len kombináciu sily a hypertrofie, potom musíte zistiť, aký je program výcviku na váhe, ktorý poskytne kompromis, čo je to, čo väčšina nekonkurenčných telových školiteľov hľadá.
Jeden spôsob, ako sa sval zväčšuje, je proces poškodenia a opravy na mikroúrovni. Malé slzy, niekedy nazývané mikrotrauma, sa vyskytujú vo svalových vláknach pod záťažou a sú opravené a prebudované silnejšie, keď sa trenažér zotaví. Je to trochu ako jeden krok späť a dva kroky dopredu na bunkovej úrovni.
Existuje nejaký nesúhlas s tým, či sa svaly zväčšujú zvýšením svalového vlákna (buniek) alebo rozdelením a vytváraním nových buniek. Prinajmenšom hypertrofia je dôsledkom zvýšenia kontraktilných jednotiek nazývaných myofibrily a tiež zo zvýšenej tekutiny v bunke nazývanej sarkoplazma.
Výcvik na hypertrofii zvyčajne využíva opakovanie 8-12RM s premenlivým počtom sád, ale často v rozmedzí 2-5.
Vytváranie svalovej vytrvalosti
Svalová vytrvalosť je vyškolená na vyššom konci spektra opakovania. Napríklad, vykonanie 15-20 opakovaní na sadu sa zameriava na lokálnu svalovú vytrvalosť namiesto sily alebo hypertrofie. Opäť platí, že tento druh tréningu svalovej vytrvalosti poskytne určitú silu a hypertrofiu v porovnaní s tréningom a môže viesť k väčšiemu zvýšeniu aeróbnej kondície než k programom vyššej intenzity.
Tréning sily na vytrvalosť môže používať opakovanie v rozsahu 15-20 s premenným počtom sád, ale 3 je bežné. Musíte sa však pýtať, či školenie v oblasti zručností, ako je beh, plávanie alebo cyklistika, nie je produktívnejším využitím vášho času.
Budovanie svalovej sily
Výkonnosť je rýchlosť, s ktorou sa práca vykonáva, takže moc zahŕňa čas. Ak môžete zdvihnúť rovnakú hmotnosť rýchlejšie ako váš priateľ, máte väčšiu silu. Školenie na výkon zahŕňa zvýšenie rýchlosti výťahov. Koncept výkonu je užitočný pri výcviku na váhe pre športy, ako je futbal, kde je žiaduca pevnosť, objem a rýchlosť.
Silový tréning zahŕňa budovanie pevnosti ako prvý, potom postupuje k ľahkým zaťaženiam pri veľmi rýchlej alebo dokonca výbušnej kontrakčnej rýchlosti. Zaťaženie ako 30-60% 1RM s odpočinkmi 2-3 minút medzi súpravami odporúča American College of Sports Medicine.
Hmotnosť tréningu, silový tréning alebo tréning odporu, nech už to chcete nazývať, vytvára základ pre silu, silu, hromadnú a svalovú vytrvalosť pre nasledujúce aktivity a šport.
- Bodybuilding, ktorá sa špecializuje na tvarovanie tela a svalovú definíciu, najmä na účely súťaže. Tu prevažujú programy hypertrofie.
- Športovo špecificképrogramy využívajú cvičenia, ktoré podporujú a posilňujú, pokiaľ je to možné, svalové akcie športu. Príkladom môže byť výcvik plavcov s cvičeniami, ktoré simulujú ťahanie cez vodu, zameranie ramien, paží a chrbtových svalov. Programy odolnosti voči vytrvalosti a hromadnej spotreby a napájania sú užitočné, ale pre jednotlivé športy veľmi premenlivé a musia byť navrhnuté tak, aby nezasahovali do súboru zručností potrebných pre tento šport.
- Chudnutie a fitnesszahŕňajú cvičenia, ktoré poskytujú všestranný cvičebný program na pridanie svalov a stratu telesného tuku. Bodybuilders, ktorí chcú vyzerat dobre na pláži, sú zaradení do kategórie.
- olympijské vzpieranieje špecializovaný vzpieranie šport, ktorý využíva iba dve cvičenia, čisté a trhanie a chytiť, aj keď existuje veľa cvičenia. Každý výťah je vysoko špecializovaný a technický, vyžadujúci veľa školení a praxe.
- Súťaž Powerliftingvyžaduje iba tri výťahy, squat, lavička a mŕtvy chod. Opäť sú silné a technické programy základom Powerliftingu.
Frekvencia výcviku a nadmerná príprava
Ako často a koľko budete trénovať, závisí od vašich cieľov, skúseností, veku, zdravia, kondície a iných faktorov, ako je prístupnosť vybavenia a dostupnosť času na tréning. Tréner alebo tréner by mal vziať do úvahy všetky tieto faktory a navrhnúť plán, ktorý vyhovuje vašim okolnostiam a cieľom.
Jemná rovnováha v posilňovacej výcviku je rovnováha medzi stimuláciou svalov a nervovým systémom, adaptáciou a regeneráciou. Príliš veľa intenzity, objemu a frekvencie príliš rýchlo a syndróm pretreňovania môže zničiť váš pokrok. Tu sú niektoré príznaky pretrénovania:
- Prebiehajúca únava, slabý výkon
- Vírusové a bakteriálne infekcie
- Neúmyselná strata hmotnosti
- Pravidelné poškodenie svalov a kostí
- Zánik alebo nepravidelnosť periódy
- Hormonálna nerovnováha
- Stratu hustoty kostí
- Nízka spánok a stravovacie vzorce
Tréning trikrát za týždeň je príjemné miesto pre optimálny postup pre začiatočníkov, hoci dvakrát za sedemdňový týždeň bude vhodnejšie pre niektorých ľudí. Zvyčajné odporúčanie pre nováčikov je umožniť aspoň 48 hodín medzi záťažami na váhu, aby sa umožnilo zotavenie. Pre skúsených a profesionálnych trénerov nie je školenie šesť dní v týždni neobvyklé, aj keď rozdelené systémy – trénovanie rôznych svalových skupín v rôznych dňoch – sa často praktizujú. Ak máte pocit, že sa dostanete do problémov, odvráťte a získajte dobré rady.
Druhy cvičení
Existuje veľa stoviek cvičení, ktoré sa zameriavajú na mnoho svalov a svalových skupín, a môže sa stať, že sa pre priemerného začiatočníka vyberie viac než len málo. Varianty cvičení sú dodávané s voľnými závažiami, strojmi, stojanmi a rámy, telovými cvičeniami, kapelami, loptičkami a podobne. Takže typ cvičenia možno klasifikovať podľa typu zariadenia, svalového cieľa alebo dokonca cieľa fitness, napríklad aeróbneho alebo silového cvičenia, trenažéra alebo roztiahnuteľného stroja.
Zložené cvičenia.Zlúčené cvičenia sú tie, ktoré zahŕňajú viac ako jeden kĺb a často niekoľko veľkých svalových skupín. Príklady: squat, deadlift, sediaci káblový riadok, roztiahnuteľná šírka.
Izolačné cvičenia.Izolačné cvičenie je jedno, ktoré sa týka len jedného kĺbu a ktoré sa zvyčajne zameriava na izolovanú svalovú skupinu. Ako príklad možno uviesť činidlo pre biceps a prístroj na predĺženie nohy pre štyri čapíky.
Ktoré cvičenia mám robiť?
Nie je to vyhnúť sa otázke povedať, že to záleží … na tom, aké sú vaše ciele, aké vybavenie a zariadenia máte k dispozícii, vek, silu, zážitok z váhy a záväzok.
Povedzme, že chcete vybudovať silu a svalovú hmotu, prípadne svalovú pevnosť a definíciu. Existuje všeobecná zhoda v tom, že "veľké tri" výťahy – zdvíhacie výťahy – squat, bench press a deadlift – sú jadrové výťahy pre budovanie objemu a sily. Sú technické, a možno dokonca aj nebezpečné, robené s voľnými hmotnosťami v blízkosti limitu vášho maxima, takže vedenie a pozorovateľ sú užitočné, ak nie nevyhnutné. Napriek tomu môžete začať s činkami a ľahkými závažiami, až kým nebudete mať podstata a potom budete postupovať odtiaľ.
Ak trénujete na dobrú rovnováhu zloženia telaasilu, môžete pridať ďalšie chrbtové, brušné a ramenné cvičenia a špecifickejšiu prácu na prednej strane ramien. Pozrite sa na základnú silu a svalový program, ktorý som dal dohromady. Patrí sem squat, lavička, mŕtvy ťah, rameno na krk, triceps pushdown, roztiahnuteľná šírka, sediaci káblový riadok, krivka, stlačený a nožný lis. Chin-ups, pull-ups, ohýbané riadky, flyover crossover káble, sklon biceps kučera, tricep poklesy a lýtkové zvýšenia by mal zaokrúhliť to (ale nie všetky naraz!). Tento zoznam je pomerne štandardný a väčšina telocvičník bude mať celý rad vybavenia na vykonávanie týchto cvičení.
Pre skúsenejších, cvičenia z celého tela, ako napríklad zavesenie čistiacich prostriedkov a push-pullov, by to bolo prospešné. Je zrejmé, že existuje veľa ďalších, dokonca aj stovky cvičení, takže viete, že zábava sa nikdy nezastaví.
V kulturistike, kde môže byť dôležitá definícia svalov dokonca aj najmenších svalov, je zvyčajne vykonávaná širšia škála izolačných cvičení. Olympijský vzpieranie vyžaduje špecifickú silu a tréning techniky.
Opakovanie(rep)je jedno dokončenie cvičenia: jedna chin-up, jedna squat, jedna paľba zvlnenie. Súbor je vybraný počet opakovaní pred odpočívaním. Povedzme, že 10 opakovaní na 1 sadu paží. Interval odpočinku je čas medzi jednotlivými súbormi. 1RM alebo maximálna opakovanie je vaša osobná najlepšia alebo najviac, ktorú dokážete zdvihnúť raz v akomkoľvek cvičení. Takže 12RM je najviac, čo môžete zdvihnúť na 12 opakovaní. Takže ak napíšem:
Barbell Arm Curl, 40 libier 3 X 12 RM, 60 sekúnd
To by znamenalo 3 sady 12 maximálnych pažík s hmotnosťou 40 libier a 60 sekúnd odpočinku medzi sériami. Tak ako viete, koľko opakovaní, množín a čo je najlepší odpočinok pre vás? Tu je, ako to funguje v širokom zmysle. Podrobnejšie detaily sú pre vás a vášho trénera, na ktorých môžete pracovať.
- Silový tréning využíva najväčšiu váhu, minimálny počet opakovaní a najdlhší odpočinok.
- Hypertrofia alebo tréning svalov využíva ľahšie záťaže, viac opakovaní a menej času odpočinku.
- Pevnostná odolnosť má opäť menšiu váhu, s väčším počtom opakovaní a ešte menej odpočinku.
- Výcvik sily zahŕňa ľahšie záťaže a dlhšie odpočinok, pričom sa sústreďuje na rýchlosť výťahu.
Teraz sú to všeobecné princípy, ale ľudia robia nejaké veci s kombináciou sád, opakovaní, odpočinku a cvičenia, aby našli najlepšiu kombináciu pre nich.
Tu je návod, ako cvičebný program pre lavúrovú tlač by mohol vyzerať podľa rôznych cieľov od teoretického osobného najlepšieho 160 libier (73 kíl):
Stolový stôl – 1RM = 160 libier
- Pevnosť. 140 libier, 2 x 5, 180 sekúnd
- Hypertrofia. 120 libier, 3 x 10, 60 sekúnd
- Pevnostná odolnosť. 100 libier, 3 x 15, 45 sekúnd
- Napájanie. 90 kilogramov, 3 x 8, 120 sekúnd
Jedným bodom, ktorý treba poznamenať, je, že je nevyhnutné primerane oddýchnuť medzi silne zaťaženými súbormi v silovom tréningu s cieľom dosiahnuť najlepšie výsledky. Pri výcviku sily je dôležitý aj dostatočný odpočinok, pretože každý zdvih musí byť vykonaný pri vysokej rýchlosti výbuchu pre dosiahnutie najlepšieho efektu. Takže v silovej a energetickej výcviku, uistite sa, že dostanete požadovaný odpočinok medzi sériami. Pri hypertrofii a vytrvalosti nie je tak rozhodujúce používaťkratšieintervaly, aj keď možno optimálne.
Rýchlosť výkonu cvičenia
Kontrakčná rýchlosťje rýchlosť, s ktorou sa cvičenie vykonáva a to má tiež vplyv na výsledky tréningu. Tu sú niektoré všeobecné pokyny pre ciele váhy tréningu.
- Pevnosť – 1-2 sekundy sústredné a excentrické
- Hypertrofia – 2-5 sekúnd sústredné a excentrické
- Výdrž – 1-2 sekundy sústredné a excentrické
- Napájanie – menej ako 1 sekunda sústredné, 1-2 sekundové excentrické
Výpočet 1RM
Podľa americkej Národnej asociačnej sily a kondicionácie je teoretická distribúcia opakovaní oproti percentu 1RM, váš maximálny zdvih, rozdelená nasledovne pomocou príkladu stolu:
- 100% 1RM – 160 libier – 1 opakovanie
- 85% 1RM – 136 libier – 6 opakovaní
- 67% 1RM – 107 libier – 12 opakovaní
- 65% 1RM – 104 libier – 15 opakovaní
- 60% 1RM – 96 libier – – teplé opakovanie
(na základe: Baechle a Earle,NSCA je Essentials osobného tréningu, 371, 2004.)
To znamená, že by ste mali byť schopní urobiť 1 zdvih pri vašom osobnom najlepšom, 6 vlekoch na 85 percent vašich osobných najlepších a 15 výťahov na 65% vášho osobného najlepšieho 1RM – as primeraným percentom zámky na akýkoľvek výťah medzi tým, a pravdepodobne nižšie.
Nepovažujte to za absolútny odkaz; je to len vodítko a základ, z ktorého si môžete vybrať vhodné váhy pre prácu. Môžete vidieť, ako môžete odhadnúť svoje osobné najlepšie alebo 1RM z vašich 12 RM – násobiť 107 na 100 vydelený 67.
"tréningový" program je rozvrh frekvencie, intenzity, objemu a typu cvičenia, či už pre výcvik na váhe alebo akýkoľvek iný tréning v oblasti fitness V posilňovacej príprave sa používajú rôzne metódy a techniky.
Tu sú premenné, ktoré možno upraviť v akomkoľvek programe výcviku na váhe. Možné sú takmer neobmedzené kombinácie, z ktorých väčšina bude funkčná na nejakej úrovni, nie však nevyhnutne optimálna.
- Výber cvičenia
- Hmotnosť alebo odolnosť
- Počet opakovaní
- Počet súborov
- Rýchlosť pohybu
- Interval medzi súbormi
- Interval medzi tréningmi (tréningové dni / týždeň)
- Interval medzi periodizačnými cyklami
Tu sú niektoré dôležité aplikácie a techniky v príprave na váhe a programovanie kulturistiky.
- Školenie celého tela.Tréning všetkých hlavných svalových skupín v relácii. Môžete si vybrať sériu výťahov, možno až desať, zaistiť, aby všetky hlavné svalové skupiny sú vykonávané na nejakej úrovni
- Split systém.Alternatívne sedenia pre hlavné svalové skupiny. Školenie, povedzme, zbrane, ramená a späť jedno zasadnutie, potom nohy hýždě, abdominals ďalšie zasadnutie.
- Periodizáciamôže byť opísaná ako postupujúca alebo cyklistická fáza tréningu v stanovenom čase, aby sa dosiahli výsledky v plánovanom čase. Rozdelenie ročného programu do rôznych spôsobov odbornej prípravy s rôznymi postupnými cieľmi je príkladom. To je bežné v športovo špecifických programoch a v konkurenčných formách vzpierania. Napríklad údržba mimo sezóny, predsezónna sila, hypertrofia a výkon v rannej sezóne, aktívna sezónna údržba, regenerácia po sezóne.
- Supersety.Supersetting je prax vykonávania dvoch protiľahlých svalových skupín v rýchlom slede za účelom stimulácie svalového rastu a poskytnutia zvyšku v každej skupine striedavo. Predĺženie nôh a zakrivenie nohy pre štyri čapy a hamstringy je príkladom.
- Sady zlúčenín.Namiesto toho, aby sa striedali rôzne svalové skupiny, zložené sady striedajú rôzne cvičenia alebo zariadenia pre rovnakú svalovú skupinu. Príkladom je sledovanie spätného tricepsu s tricepsovým stlmením – myšlienkou je dostatočne posunúť svaly tak, aby sa nasadili ďalšie motorové jednotky.
- Pyramída.Tento typ programu zahŕňa súpravy, ktoré prebiehajú od ľahších až po ťažké váhy toho istého cvičenia, alebo dokonca v opačnom prípade od ťažkých po svetlo v závislosti od programu. Je zadaný počet súborov. Napríklad činka zvlnenie:
– 20 libier X 10 opakovaní
– 30 libier X 8 opakovaní
– 40 libier X 6 opakovaní - Drop setysú ako reverzná pyramída a existuje mnoho variácií. V jednom príklade sa zdvihnete do poruchy bez ohľadu na počet opakovaní v druhej a tretej sade. Začnite s ťažkou hmotnosťou a vypočítajte počet opakovaní; znížiť hmotnosť o 20 percent, vykonať ďalšiu sadu na zlyhanie; potom znova znížte a opäť prejdite na poruchu s malým odpočinkom. Toto je vysoko intenzívny tréning. Príkladom je činka zvlnenie takto:
– 40 libier X 8 opakovaní
– 30 libier X porucha
– 20 libier X porucha - Superslow.Superslow zahŕňa myšlienku pomalých a meraných koncentrických a excentrických kontrakcií. Navrhované výhody sú mnohými spochybnené. Nadšenci nadšenci odporúčajú viac alebo menej 10 sekúnd pre každú fázu výťahu. Excentrický výcvik.
- To zdôrazňuje návratnosť alebo zníženie činnosti akéhokoľvek zdvihu na základe toho, že toto spôsobuje lepšiu hypertrofiu, pretože sa dosiahne väčšie poškodenie svalov a nábor vlákien. Krúžky na rukách sú dobrým príkladom. Zvyčajne potrebujete pomoc, aby sa koncentricka alebo zdvíhacia časť dokončila.Športovo špecifické
- programy sú navrhnuté tak, aby zvýšili výkon v konkrétnych športoch tým, že posilňujú svalovú kondíciu špecifickú pre tieto športy, najmä prostredníctvom tréningu s periodizovanou hmotnosťou.Diet, výživa, doplnky
