Možno ste počuli o školení kettlebell ako ďalšiu veľkú vec v infomercials, na videách alebo dokonca vo vašej telocvični. Vyzerá to zaujímavé – podivne vyzerajúca ťažká váha, ktorú sa môžete vyhnúť, ale čo presne to môže urobiť pre vás? Výcvik Kettlebell môže byť prínosom pre každého, od skúsených športovcov až po priemerného cvičiteľa.
Hoci to nemusí nevyhnutne nahradiť miesto pravidelného kardiologického alebo silového tréningu, ide o prvky každého z nich.
Dynamické, často balistické pohyby zahŕňajú celé telo a pracujú na oblastiach, ako je rovnováha, koordinácia a rozvoj moci, ktoré nemajú v tradičnom tréningu rovnakú pozornosť. Najlepšie zo všetkého je to zábava a môžete obnoviť a omladiť svoje tréningy.
Ako môžete používať školenie Kettlebell
Kettlebell tréning môže byť použitý rôznymi spôsobmi – pomôcť vám budovať silu a silu ako športovec, ktorý vám pomôže začať ako začiatočník cvičenia alebo urobiť aktuálny tréning zaujímavý.
Ak ste zvyknutí robiť vysoko intenzívne okruh školenia, kettlebell cvičenie môže byť skvelým doplnkom pre získanie srdcovej frekvencie a spaľovanie viac kalórií.
Ako používať Kettlebells vo vašich cvičení
- Ako doplnok k cvičeniu – Skúste pridať základné cvičenia kettlebell na začiatku alebo na konci vášho kardio alebo silového tréningu, aby ste získali trochu viac z vašej bežnej rutiny.
- Ako súčasť vášho tréningu – Ďalšou myšlienkou je integrácia kettlebell cvičení do vašej rutiny. Napríklad robíte čisté, zatlačte a zatlačte ako súčasť rúk ramena alebo hojdačka pred tým, než sa presuniete do ťažkej squatovej práce.
- Ako cross-tréning cvičenie – Môžete tiež vyskúšať školenie kettlebell ako samostatné cvičenie robíte pre aktívny oddych z vašej typickej rutiny. Zostavenie jednoduchých sérií cvičení, ako sú hojdačky, striedanie hojdačiek, vysoký ťah, lisy, mŕtve vankúše, drepy a riadky, vám môžu poskytnúť celodennú rutinnú prácu, ktorá funguje na vašom tele inak ako ostatné tréningy.
- Ako jediné cvičenie – Kettlebell tréning nenahrádza miesto pravidelnej kardiosti a sily, ale ak sa vyhnite tradičnému tréningu ako mor, skúšanie kettlebellov môže byť motiváciou, ktorú potrebujete na pravidelnejšie cvičenie. Mali by ste mať predchádzajúci zážitok z cvičenia pod pásom predtým, než vyskúšate tréning v oblasti kettlebell.
Výber vašich kettlebells
Kettlebells prichádzajú v rôznych štýloch a váhach, počnúc 5 libier a ísť až 5 libier prírastkov na viac ako 100 libier.
Kľúčom pri výbere váhy je uistiť sa, že je dostatočne ťažké, aby vás napadlo bez prílišného namáhania. Môže trvať niekoľko pokusov a omylov, aby ste zistili správnu hmotnosť a zistíte, že rôzne cvičenia vyžadujú iné zaťaženie.
Ak ste práve začali, mnohé z viacerých balistických ťahov (ako sú hojdačky alebo tlačné lisy) budú pre vás trochu zvláštne, takže začnite s nízkou hmotnosťou, aby ste dokonalú formu.
Nižšie sú uvedené niektoré všeobecné pokyny na použitie pri výbere váhy. To sú len návrhy, tak sa chyťte na ľahšej strane, ak si nie ste istí:
- 5-10 libier – pre ženy novo na výcvik kettlebell
- 10-15 libier – pre ženy vhodné trochu oboznámený s kettlebell školenia alebo muži, ktorí sú nové na školenie kettlebell
- 20-25 libier – pre ženy vhodné, ktorí sa snažili školenia kettlebell alebo muži, ktorí sú oboznámení s kettlebells
- 30 libier a hore – pre veľmi fit ľudí s predchádzajúcou skúsenosť kettlebell
Ak máte v pláne pravidelné školenie kettlebell , zistíte, že budete potrebovať rôzne váhy v závislosti na cvičení, ktoré robíte. Ak máte nejaké pochybnosti, začnite s nízkou hmotnosťou a precvičujte pohyby pred tým, ako sa zdvihnete.
Kettlebells môžete nájsť na väčšine obchodov so športovým tovarom alebo v obchodných zónach so zľavou alebo si ich môžete objednať online. Môžu to byť drahé, ale pamätajte, že môžete tiež použiť kettlebells pre tradičný silový tréning.
Kettlebell cvičenie
Väčšina cvičenia kettlebell zahŕňa rôzne pohyby, ale väčšina z nich spadá do dvoch kategórií: Grindy sú pomalé, kontrolované pohyby, zatiaľ čo balistické cvičenia zahŕňajú rýchle otáčanie a / alebo hybnosť.
Grind pohyby
Nasledujúce príklady ukazujú niekoľko základných melódie kettlebell. Tieto pohyby, ktoré sa podobajú tradičným silovým tréningovým cvičením, sa stávajú základom pre balistické cvičenia.
Ak ste absolvovali silový tréning, pravdepodobne ste vykonali väčšinu týchto pohybov s inými typmi zariadení. Ak ste nováčikom v silovom tréningu a tréningu v oblasti kettlebell, budete chcieť tieto pohyby praktizovať a stať sa s nimi pohodlne, než prejdete na balistické cvičenia.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Dead Deadlift
- Squat
- Predná drez
- Větrný mlyn
- Stropné stlačenie
- Pushups
- Burpee
- Riadky
- Obrázok 8 je
- Turecké Získajte
Balistické cvičenia
Balistické pohyby, ako to naznačuje názov, zahŕňajú ďalšie výbušné, silné pohyby , Môže sa to zdať, že sa hojdáte alebo zatlačíte s rukami, ale tieto pohyby skutočne zahŕňajú tlmenie bokov, čo vám umožní čerpať silu bokov a nôh na pohyb hmotnosti.
To znamená, že by ste nemali cítiť cvičenie v náručí – v skutočnosti by mala kettlebell cítiť váhu na vrchole hnutia. Ak tomu tak nie je, práca na jazde boky hore, ako si výkyv hmotnosti, alebo zvážiť použitie inej hmotnosti.
Ak je váha príliš svetlá, tlak v bedrách nebude mať veľký rozdiel. Ak je to príliš ťažké, tlak na bedra nemusí postačovať na prekonanie hmotnosti.
- Swing
- Striedavý hojdačka
- Jeden rameno Swing
- Jedno rameno Ťahať
- Vysoká Ťahať
- Dve ruky ťahať
- Čisté
- Čisté, push a stlačiť
- Ruské Twist
Pri začiatkoch s výcvikom kettlebell, je najlepšie získať pokyny od profesionálne dostať väčšina z vašich cvičení. Ak nemáte kurzy kettlebell alebo tréning vo vašej oblasti, zvážte video ako Iron Core Kettlebell alebo The Ultimate Kettlebell Workouts pre začiatočníkov.
Ak zostavujete svoj vlastný tréning, môžete vyskúšať cvičenia uvedené vyššie pomocou nasledujúcich návodov na tréning:
- Intenzita: Zmeniť intenzitu alebo upraviť cvičenia zmenou dĺžky páky (napr. Držte hmotnosť bližšie k telu ) alebo zmena rýchlosti pohybu (napr. ovládanie techniky s pomalšími pohybmi)
- Hmotnosť: Začnite s nízkou hmotnosťou a zvážte zachovanie rozmanitých váh vhodných. Pri každom cvičení môžu byť potrebné rôzne závažia
- Reps: 8-16
- Súpravy: 1-3 súpravy
- Frekvencia: 1-2 krát za týždeň
- Odpočinok: 15-60 sekúnd medzi súbormi
Kettlebell Safety and Techniques
Zatiaľ čo je tu malé riziko zranenia s výcvikom kettlebell, existujú riziká, z ktorých najmenšou je možnosť hádzať váhu cez miestnosť alebo ju pustiť na špičke. Na udržanie tréningov bezpečných a efektívnych použite nasledujúce tipy:
- Dajte si dostatok priestoru – Niektoré pohyby zahŕňajú otočenie hmotnosti, otáčanie na stranu alebo nadvihnúť. Praktické pohyby bez váhy najprv uistite, že máte dostatok miesta na pohyb.
- Pred začiatkom tréningu dôkladne zahrejte, aby ste sa vyhli zraneniu. Začnite jednoduché
- – Dokonca aj keď ste skúsený cvičiteľ, budete chcieť začať so základnými cvičeniami pred tým, než prejdete na ďalšiu úroveň. Začnite s nižšou hmotnosťou
- – Aj keď sa cíti príliš ľahké, budete môcť praktizovať cvičenia v dobrej forme a zlepšiť svoju svalovú pamäť predtým, ako začnete ťažšie. Noste rukavice alebo držte ručník šikovný
- – Potahované ruky môžu spôsobiť skĺznutie a pokles váhy.
