Rozhodli ste sa začať chodiť po zdraví a kondícii a teraz potrebujete plán na vybudovanie svojej vytrvalosti a rýchlosti. Ako začiatočník by ste sa mali sústrediť na dobré držanie tela a techniku, pretože ste pevne budovať chôdzu.
Bežná chôdza po dobu 30 minút denne, celkovo 150 minút týždenne, odporúčajú zdravotnícke orgány, aby znížili vaše zdravotné riziká pre srdcové choroby, mozgovú príhodu, cukrovku a iné stavy.
Svižná chôdza po celú dobu päť hodín týždenne súvisí s udržaním chudnutia a ešte väčším zdravotným prínosom. Z tohto dôvodu by ste sa mali stavať na chôdzu po hodinu denne, väčšinu dní v týždni.
Môžete si vybudovať chôdzu zvyk chodiť najmenej päť dní v týždni a sledovanie vašej prechádzky. Ak máte pretrvávajúci zdravotný stav, porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia.
Plán prechádzky pre absolútneho začiatočníka
Začnite každú prechádzku kontrolou chôdze. Budete chcieť chodiť na ľahké tempo na pár minút predtým, než urýchlite. Noste pružnú atletickú obuv a pohodlné oblečenie. Môžete si robiť svoje prechádzky vonku, vo vnútri alebo na bežiacom páse.
Týždeň 1: Začnite s dennou 15-minútovou prechádzkou s ľahkým tempom. Prejdite päť dní v prvom týždni. Chcete stavať zvyk, takže dôslednosť je dôležitá. Rozložte svoje dni odpočinku, ako napríklad deň 3 odpočinku a deň 6 odpočinok.
Týždenný celkový cieľ: 60 až 75 minút.
2. týždeň: Pridajte päť minút denne, aby ste kráčali po dobu 20 minút, päť dní v týždni. Prípadne by ste sa chceli rozšíriť o niekoľko dní, po ktorom nasleduje odpočinok.
Týždenný celkový cieľ: 75 až 100 minút.
3. týždeň: Pridajte päť minút denne, aby ste kráčali 25 minút, päť dní v týždni.
Týždenný celkový cieľ: 100 až 125 minút.
Týždeň 4: Pridajte päť minút denne chodiť po dobu 30 minút, päť dní v týždni.
Týždenný celkový cieľ: 125 až 150 minút.
Snags: Ak zistíte, že nejaký týždeň je náročný, opakujte tento týždeň, a nie pridajte viac času. Robte to, kým nebudete môcť pohodlne postupovať.
Absolvent: Akonáhle ste schopní chodiť po dobu 30 minút v čase pohodlne, ste pripravení používať celý rad rôznych tréningov na zvýšenie intenzity a vytrvalosti. Týždenný plán tréningu zahŕňa prechádzky s intervalmi s vyššou intenzitou, prechádzky rýchlosťou a dlhšie prechádzky.
Ako rýchlo by mal začiatočník chodiť?
Pretekári by sa mali usilovať o rýchly chôdzový krok na dosiahnutie stredne intenzívnej cvičenia v chôdzi. To je intenzita cvičenia, ktorá je spojená s najlepším zdravotným prínosom chôdze. Mierna intenzita je zvyčajne spojená s chôdzou míle za 20 minút alebo menej, pri cieľovej tepovej frekvencii 50 až 60 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie.
Ako rýchlo sa chôdza cíti:
- Vaše dýchanie je ťažšie ako normálne.
- Aj keď ste počas prechádzky, stále môžete hovoriť úplne.
- Nie ste z dechu.
Nebojte sa, ak je vaša rýchlosť pomalšia a srdcová frekvencia nižšia počas počiatočných týždňov. Váš prvý cieľ je, aby ste mohli chodiť 30 až 60 minút denne bez zranenia.
Radšej pridáte rýchlosť a intenzitu neskôr. Buďte konzistentní v tom, ako často a ako ďaleko prechádzate skôr, ako sa pokúsite kráčať rýchlejšie. Pravdepodobne zistíte, že používanie dobrého držania tela a pohybu ramena povedie k rýchlejšiemu chôdzi.
Ak kedykoľvek počas prechádzky narazíte na ťažkosti, ďalej spomalte a vráťte sa na váš východiskový bod. Uvedomte si varovné príznaky problémov, ako je srdcový záchvat alebo mŕtvica a v prípade potreby vyhľadajte lekársku pomoc. Odporúča sa zvýšiť čas a intenzitu cvičenia o maximálne 10 percent týždenne.
Kam ísť ďalej?
Akonáhle ste si vybudovali svoj chôdzový čas a rýchlosť, ste pripravení na zábavu.
Môžete trénovať na 5 km chôdzu, ktorá je dlhá 5 kilometrov alebo 3 míle dlhá. To je obľúbená vzdialenosť pre charitatívne prechádzky a zábavné hry a trvá 45 minút až hodinu až do konca. Môžete začať s tréningom, aby ste si tieto podujatia užili, keď ste sa dostali do chôdze 30 minút denne, päť dní v týždni.
Možno sa tiež chcete stať členom skupiny alebo klubu, aby ste mali ďalší ľudia na prechádzku a motiváciu pokračovať v ďalšom chôdzi.
