1Poskytovanie veľkého jedla pred spaním
Nie je nič ako plný močový mechúr alebo žalúdok narušiť spánok. Získanie močenia preruší odpočúvanie zvuku, takže pitie príliš veľa pred spaním môže znamenať niekoľko výletov do kúpeľne počas noci. Konzumácia veľkého jedla pred spaním môže spôsobiť príznaky pálenia záhy, keď ľahnete, čo vám môže spôsobiť nepríjemné pocity. Obštrukčná spánková apnoe môže tiež v noci spôsobiť noctúriu a pálenie záhy.
2 Ležať prebudiť v posteli
Ak máte problémy s spaním, posledná vec, ktorú musíte urobiť, je ležať tam hore. Ak sa to stane chronicky, ako sa môže vyskytnúť pri nespavosti, môžete sa naučiť spájať tvoju posteľ s úzkosťou a nespiať. Namiesto toho, aby ste sa hádzali a otáčali, skúste relaxačnú aktivitu ako čítanie. Ak budete pokračovať v boji, vstúpte z postele, aby ste spali.
3Trying na spánok niekde príliš studený, príliš teplý, alebo príliš hlučný
Nie je žiadny spôsob, ako sa usilovať spať niekde, čo stimuluje naše zmysly. Ak je stereofónny zvuk, rozsvietia sa svetlá a je to nepríjemné, ako môžete očakávať, že budete spať? Aj jemné rozdiely v tejto téme budú ťažké zachytiť pár mrknutí. Udržujte spálňu pohodlnú s nízkym osvetlením, hlukom a teplotou.
4Taking predĺžené Naps
To môže byť trochu kontroverzné. Niektoré kultúry podporujú poobedňajšiu spánku a mnohí ľudia prisahajú na ne. Ak dobre spíte v noci, nemusí to byť problém. Ak však máte problémy so spánkom, posledná vec, ktorú musíte urobiť, je pridať palivo do ohňa spaním niektorých počas dňa. Napätia znižujú schopnosť spať v noci a nadmerná denná ospalosť môže naznačovať poruchu spánku, ako je spánková apnoe.
5Používanie vašej spálne ako stimulujúcej viacúčelovej miestnosti
Naplnenie vašej spálne s televízormi, hernými systémami, počítačmi, telefónmi a ďalšími zariadeniami zabezpečí, že bude k dispozícii množstvo stimulov. Bohužiaľ, žiaden z nich vám nepomôže lepšie spať. Osvetlenie obrazovky môže byť škodlivé pre spánok. Použitie ich tesne pred spaním spôsobí, že váš mozog je aktívny, a toto je posledná vec, ktorú potrebujete na zaspanie. Nabite svoj telefón v kuchyni a vyčistite technológiu zo svätyne spánku.
6Drvzanie alkoholu, kávy alebo fajčenia cigariet pred spaním
Hoci dedo môže vždy mať alkoholický "nočný klobúk" na spanie, v skutočnosti to nepomôže. Alkohol môže spôsobiť, že sa budete cítiť trochu ospalý, ale roztriešte štádia vášho spánku a robí to viac narušené, pretože sa vyčerpá. Môže sa zhoršiť chrápanie a spánková apnoe, ak sa spotrebúva v blízkosti vášho spaním. Kofeinizované nápoje ako káva, čaj, sóda pop a potraviny, ako čokoláda, fungujú ako stimulanty, aby vás prebudili celé hodiny. Kofeín sa musí vyhnúť v priebehu 4 až 6 hodín pred spaním alebo skôr, ak ste citliví na jeho účinky. Podobne, nikotín z cigarety zničí vašu schopnosť spať a túžba spojená s odvykaním vás môže prebudiť počas noci.
7Počkajte menej, keď ste zaneprázdnení
Všetci sme zaneprázdnení z rôznych dôvodov a je ľahké nájsť si viac času v deň tým, že spíme menej. Prečo strácaš 8 hodín v posteli? Nemali by ste radšej pozerať sa na televíziu, hranie na internete alebo tráviť čas so svojimi priateľmi alebo rodinou? Bohužiaľ, kvalita času stráveného prebudením je výrazne ovplyvnená tým, že nedostaneme dostatok odpočinku. Ak znižujete spánok, možno zistíte, že nezískavate veľa, ak strávite deň s bledým pohľadom a zahalením. Dostaňte dostatok času v posteli, aby ste spĺňali spánok potrebnú každú noc.
8Stažiaci aktívne až do okamihu, kedy sa dopĺňate do postele
Spánok je pokojná a relaxačná aktivita, takže nemá zmysel pokúsiť sa premeniť na to priamo z niečoho, čo je naopak. Naše telá nerobia dobre náhlymi zmenami. To isté platí pre pripravenosť na spánok. Tiché spánkové rituály, ako je čítanie, počúvanie upokojujúcej hudby alebo príjemné kúpele nám pomáha pripraviť sa na spánok duševne a fyzicky. Strávte 30 až 60 minút pred spaním a pripravte svoje telo a myseľ na spánok.
9Vysoký výkon pred spaním
Hoci je ideálne cvičenie po dobu 30 minút každý deň – a to pravdepodobne zabezpečí dobrý spánok – robiť to priamo pred spaním je pravdepodobne zlým nápadom. To spôsobuje ťažkosti, pretože vaše telo bude ožarované, keď by ste mali byť zničený. Môže zvýšiť telesnú teplotu, srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Nechoďte spať spať z vášho tréningu. Pokúste sa minimalizovať aeróbne cvičenia tesne pred spaním, pokiaľ nie je jediný čas dňa, ktorý môžete nájsť, aby ste vykonali svoje cvičenia.
10Prežitie času spánku od jedného dňa k ďalšiemu
Sme stvoreniami zvyku a náš spánok nie je výnimkou. Ak ideme spať a vstávať v rôznych časoch každý deň, vaše telo nebude mať zmysel, kedy sa má cítiť unavený a spať. To nakoniec závisí od našich prirodzených hodín nazývaných cirkadiánnym rytmom a meniť časy, v ktorých spíme, to môže negatívne ovplyvniť. Udržaním konzistentného harmonogramu dokážeme spať lepšie. Začnite tým, že nastavíte svoj čas prebudenia alarmom a choďte do postele, keď sa budete cítiť ospalí, čím zabezpečíte, že budete mať dostatok hodín na konzistentnom základe, aby ste splnili vaše potreby spánku.
Slovo od Verywell
Ak ste zničili svoj spánok, vyhľadajte pomoc, aby ste sa dostali späť na cestu, a to konzultáciou s lekárom spánkového lekára. Jednoduché zákroky a v prípade potreby formálna kognitívna behaviorálna terapia pre insomniu (CBTI) vám pomôžu vyriešiť problémy s spánkom.
