Pilates cvičenie pomôcť znížiť bolesť chrbta

Cvičenie Pilates v tejto súprave sa často odporúča pomôcť predchádzať a znížiť bolesti chrbta, vrátane bolesti chrbta. Posilňujú hlavnú podporu chrbta, učia dobré vyrovnanie a poskytujú jemné úseky pre tesné chrbtové svaly.

Ak máte v súčasnosti bolesti chrbta, poraďte sa so svojím lekárom predtým, než vykonáte akýkoľvek cvičebný program. Mali by ste tiež poznamenať:

• Ak ste Pilates noví alebo ak je chrbát v súčasnosti krehká, môžete sa najskôr lepšie podieľať na základných cvičeniach Pilates.
• Dýchajte! Hlboké dýchanie aktivuje podporné jadro svalov vášho kufra (okrem mnohých ďalších výhod, napríklad udržiavanie nažive).
• Vaše brušné a chrbtové svaly sa navzájom podporujú. Budete chcieť podporiť chrbát zapájaním abs počas týchto cvičení.
• Držte krk dlhý a ramená dolu a ďaleko od uší, ako žirafa.
• Venujte pozornosť symetrii a rovnováhe. Vo väčšine prípadov budete chcieť, aby vaše ramená boli rovnomerné a vaše boky boli rovnomerné.
• Vykonávajte tieto cvičenia dôkladne. Choďte pomaly, buďte jemní a neurobíte nič, čo by bolí.

Ako môžu Pilates pomôcť bolesti chrbtice

Začnime!

Pelvický náklon na pelvicu Curl

Pelvický náklon sa vyučuje takmer každému, ktorý má bolesť chrbta, najmä bolesť v dolnej časti chrbta. Učí nás používať naše brušné svaly spôsobom, ktorý podporuje a predlžuje dolnú časť chrbta. Tu začíname s panvovým náklonom a pre tých, ktorí sa cítia pohodlne, prejdite k spinálnej artikulácii s panvovou vlnou.

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe. Vaše nohy, členky a kolená sú zarovnané a od seba vzdialené. Toto cvičenie začína v neutrálnej chrbtici. V neutrálnej chrbtici sú prítomné prirodzené krivky chrbtice, takže dolná časť chrbta nie je stlačená do rohože.
2. Inhalať.
3. Vydychovať: Vykonajte panvovú náklonnosť tým, že sa zapojíte do brušných svalov a zatiahnete ich tak, aby sa vaše brušné tlačidlo pohybovalo smerom k vašej chrbtici. Nechajte toto opatrenie pokračovať tak, aby sa chrbtica predĺžila a abs presuňte dolnú chrbticu do podlahy. V polohe naklápania panvy je chrbát veľmi dlhý na podlahu a panva je naklonená, takže pubická kosť je trochu vyššia ako bedrové kosti.
4. Inhalať uvoľniť späť na podlahu, alebo ísť na pelvicu zvlnenie.
5. Inhalovanie: Stlačte dolu nohy a nechajte koniec chvosta zahnúť smerom k stropu. Boky stúpajú, potom spodnú chrbticu a nakoniec strednú chrbticu.
6. Poďte na ramená na úrovni lopatiek, s peknou priamkou od bokov až po ramená. Nezakrývajte sa za týmto bodom. Podporujte tento pohyb svojimi abdominálnymi a hamstringmi.
7. Vydychovanie: Keď necháte svoj dych ísť, použite brušnú kontrolu, aby ste sa vrátili späť na zem. Začnite s hornou časťou chrbta a postupujte dolu, obratle na stavcoch, až kým sa spodná chrbtica nedotkne podlahy.
8. Vdýchnutie: uvoľnite do neutrálnej chrbtice.

Zopakujte toto cvičenie 3 až 5 krát.

Hrudný výťah

Jednou z bežných príčin bolesti chrbta nie sú slabé svaly chrbta, ale slabé brušné svaly. Hrudný výťah je skvelý posilňovač ab.

Vykonajte toto cvičenie opatrne. Vaše ruky dávajú istú podporu zadnej časti hlavy, ale práca musí prísť z abs-not z hybnosti alebo ťahať hlavu hore. Ak máte bolesť krku, zastavte sa a pokračujte v ďalšom cvičení.

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nohy na podlahe. Nohy a nohy sú paralelné, sú postavené tak, aby vaše bedra, koleno a členok boli v jednej línii a prsty smerujú priamo od teba.
2. Nachádzate sa v neutrálnej polohe chrbtice s prirodzenou krivkou spodnej chrbtice, čo vytvára mierny vzostup z rohože.
3. Udržujte ramená nadol, zatiaľ čo prinášate ruky za hlavou s prstami dotýkajúcimi sa. Vaše ruky poskytnú ľahkú podporu základne vašej lebky, ale vaše lakte zostanú otvorené počas cvičenia.
4. Inhalať.
5. Vydychovať: pomaly ťahajte brušným gombíkom smerom k chrbtici a pokračujte ďalej, čo vám umožní predĺžiť chrbticu pozdĺž rohože. Súčasne sklopte bradu mierne nadol a pomaly zdvihnite hornú chrbticu z rohože, až kým základňa lopatky len nečistí rohož.
6. Pri zdvíhaní sa pod spodnými rebrami prehĺbi pocit.
7. Pamätajte, že práca je vo vašom abs, ktoré sú v hlbokej konkávnej pozícii. Váš krk a ramená zostávajú uvoľnené a pohyb nevytvára napätie v nohách.
8. Pozastavte na vrchu a vdychujte. Nakreslite brušnej dno hlbšie.
9. Vydychovanie: Držte brušný útvar, keď sa pomaly znižujete späť na rohož.
10. Inhalať.
11. Opakujte 6 až 8 krát.

Swan Prep

Swan prep posilňuje zadné extenzory, svaly držia nás vzpriamene. Tieto svaly sú často slabé a pretiahnuté u ľudí, ktorí majú bolesti chrbta.

Rozvíjajte toto cvičenie pomaly. Nemusíte prísť tak vysoko ako náš model. To je v poriadku. Len pár centimetrov na začiatok je v poriadku.

1. Ležať na rohože lícom nadol.
2. Držte ruky blízko k telu, keď si ohnite svoje lakte, aby ste si pod ruky podľahli ramená. Ramená by mali byť vzdialené od uší.
3. Nohy sú zvyčajne spoločné, ale je prijateľné toto cvičenie s nohami ramennej šírky od seba.
4. Zapojte brušné svaly a zdvihnite si pupok od matraca. V priebehu cvičenia zostávajú abdominály.
5. Inhalovanie: Predĺžte chrbticu a posielajte energiu cez vrchol hlavy tak, ako stlačíte predlaktia a ruky do rohože, aby ste podporili dlhý oblúk smerujúci hore do hornej časti tela. Môžete prísť len pár centimetrov.
6. Držte krk dlho. Nerobte záhyb naklonením hlavy.
7. Chráňte dolnú časť chrbta odoslaním chvosta dole smerom k podložke.
8. Vydychovať: Držte brušnú dierku, keď uvoľníte oblúk a predlžujete chrbticu, pretože telo sa vracia k rohoži postupne: nízke brucho, stredné brucho, nízke rebrá a tak ďalej.
9. Opakujte 3 až 5 krát.

Dieťa Pose

Detská póza je ľahký a pokojný úsek pre chrbát.

1. Začnite kľačať na rohoži so zadkom na podpätkoch.
2. S prstami na nohách otvorte kolená aspoň na vzdialenosť od bedier.
3. Sklopte si svoje tela a prehýbajte si stehno tak, aby vaše čelo spočívalo na podlahe.
4. Držte ruky pred sebou. Striedavo môžete nechať ruky po stranách. Skúste oboje a uvidíte, čo vám najlepšie vyhovuje.
5. Dýchajte hlboko a uvoľnite sa. Uvoľnite akékoľvek napätie, ktoré by ste mohli cítiť na dolnej časti chrbta, krku alebo bokov. Dajte tomuto cvičeniu čas na prácu. Môže trvať niekoľko minút, kým sa vaše telo uvoľní do úseku.

Kľačiaca ruka a noha dosah

Toto cvičenie učí stabilitu jadra – niečo veľmi dôležité pre tých, ktorí trpia bolesťou chrbta.

1. Začnite na rukách a kolenách.
2. Tvoje ruky sú priamo pod tvojimi ramenami a kolená sú priamo pod bokmi. Urobte si nohy a nohy rovnobežne a od seba od seba.
3. Zadná časť je v polohe neutrálnej chrbtice (umožňujúca prirodzené krivky) a podporujú vaše brušné svaly, ktoré sú vtiahnuté dovnútra. Nedovoľte, aby ste sa splietli alebo klesli.
4. Váš krk sa považuje za dlhé predĺženie chrbtice. Takže vaša tvár je rovnobežná s podlahou, pozerajte sa nadol.
5. Toto cvičenie vyžaduje stabilitu ramien. Chvilku stlačte svoju lopatku (krídlové kosti) dole, aby vaše ramená boli ďaleko od uší, hrudník je otvorený a vaše lopatky sú usadené na chrbte, a nie pokúšať sa.
6. Inhalovanie: Predĺžte pravú ruku priamo pred sebou a svoju ľavú nohu rovno za sebou naraz. Vaša ruka a noha budú rovnobežné s podlahou.
7. Balance. Držte jeden až tri dychy.
8. Vydychovať: Návrat do rúk a kolená.
9. Inhalovať: Predĺžte ľavú ruku rovno pred seba a pravú nohu rovno za sebou naraz.

Cat-Cow

Kočka-krava sa pohybuje medzi backstretch a zadné predĺženie cvičenie. Podporuje flexibilitu v chrbtici. Mnoho ľudí ju používa ako zahrievacie cvičenie.

1. Začnite na rukách a kolenách. Tvoje ruky sú priamo pod ramenami a kolená sú priamo pod bokmi. Vaše prsty môžu byť zvlnené, ak je to pohodlné.
2. Zapojte brušné svaly tak, aby ste podporili chrbticu, aby ste mali priamku od ucha k boku.
3. Inhalovať. Potom, po svojom výdychu, vytiahnite brušné svaly dovnútra a hore, keď oblúkte svoju chrbtovú cestu ako rozťahovaciu mačku. V rovnakej dobe nechajte svoju hlavu a chvost klesnúť smerom k podlahe.
4. Zoberte si úsek ďalej tým, že si predstavujete, že prinášate svoju hlavu a chvost, ako keby ste urobili veľký kruh vášho tela.
5. Od mačky predstavujú, použite inhalovať na zvrátenie krivky chrbtice. Vaša chvost sa posunie hore a hrudník sa pohybuje dopredu a hore. Krk sa pohybuje ako dlhé predĺženie chrbtice. Nenechajte svoju hlavu späť.
6. Podporujte tento pohyb s abdominálmi. Toto je predĺženie cvičenia pre chrbticu. Prosím, nerozoberajte ako starý kôň!

Opakujte cvičenie, od kocky až po kravu a chrbát pomaly, s dychom, najmenej dvakrát.

Plávanie

Kúpanie má silu zálohovanie rozšírenie prácu o niečo ďalej, než labuť prep. Posilňuje chrbát, ale musíte mať dlhú chrbticu a používať brušnú podporu na to, aby fungovala.

1. Ležať na žalúdku s nohami rovno a dohromady.
2. Udržujte ramenné čepieky usadené v chrbte a ramená od uší, natiahnite ruky rovno nad hlavou.
3. Potiahnite svoje abs, aby ste si zdvihli brušné tlačidlo hore od podlahy.
4. Dostať sa z vášho stredu, rozšíriť ruky a nohy tak doteraz v opačných smeroch, ktoré prirodzene prichádzajú z podlahy.
5. V rovnakej dobe, dostať toľko dĺžky v chrbtici, že vaša hlava sa pohybuje z rohože ako predĺženie dosahu vašej chrbtice. Držte svoju tvár dolu smerom k matu – neplačte krk.
6. Chráňte spodnú časť chrbta ukotvením pubickej kosti na podlahu.
7. Pokračujte v dosahovaní vašich rúk a nôh veľmi dlho z centra, keď striedavo zdvíhate pravú ruku / ľavú nohu, potom ľavú ruku / pravú nohu, čerpáte ich hore a dole v malých impulzoch.
8. Výzvou na bonus: Koordinujte svoj dych s pohybom, aby ste dýchali pre počet 5 kopov a vyčkávali na 5.
9. Do 2 alebo 3 cyklov po 5 počtoch – pohyb a dýchanie a 5 odpočítaní a dýchanie.

Spine Stretch

Stretnutie chrbtice je dobrý úsek pre chrbát a hamstring. Tiež vás naučí podporovať a kontrolovať, ktoré sa tiahnu pomocou brušných svalov.

1. Sadnite si na svoje kosti.
2. Vaše nohy sú rovno pred sebou o šírku ramien od seba. Vaše kolená stojí na strop a nohy sú ohnuté.
3. Ak sú vaše hamstringy tesné, môžete sedieť na malom vankúši alebo zloženom uteráku. Môžete tiež mierne ohýbať kolená.
4. Dosiahnite vrchol svojej hlavy na oblohu, ale nechajte ramená uvoľnené.
5. Inhalujte a roztiahnite ruky pred sebou, výšku ramien.
6. Alternatívne môžete položiť prsty na podlahu pred sebou medzi nohy.
7. Vydechujte, keď predlžujete chrbticu, aby ste sa križali dopredu. Chystáte sa do hĺbky c-krivky. Nezhlukujte. Nechajte svoje brušné svaly podporiť v up-and-over pohybu.
8. Pritiahnite prsty k prstom.
9. Inhalať a dosiahnuť trochu ďalej, ako si užívate plnosť vášho úseku. Vypláchnite a iniciujte svoj návrat pomocou dolných brušných svalov, aby ste dosiahli správnu panvu. Prevráťte chrbát až do posedenia.
10. Pílka

Ak sa po predchádzajúcich cvičeniach cítite dobre, môžete pridať trochu rotácie kufra s cvičením Pilates. Urobte to jemne.

Posaďte sa rovno. Vaše nohy sú pred sebou predĺžené o šírku ramien od seba. Ak máte tesné hamstringy, možno budete musieť podoprieť boky nahor na malom výťahu, ako je zložený uterák.

1. Udržujte ramená nadol, keď si roztiahnete ruky von do strán, dokonca aj s ramenami.
2. Inhalať: Zvyšujte svoj celkový trup, ale používajte svoje abs a udržujte boky dokonca navzájom. Váš pohľad ide na chrbticu.
3. Výdych: Nechajte svoj pohľad sledovať zadnú ruku, keď sa natiahnete dopredu a dostanete sa k ružovému prstu prednej ruky cez vonkajšiu stranu opačnej nohy.
4. To môže byť malý ťah. Najdôležitejšie je udržať boky rovnomerne.
5. Akonáhle sa váš dosah rozšíri na najvzdialenejší bod, udržiavajte svoju otočenú polohu, keď vdychujete a vrátite sa na sedenie. Výpláchnite a odvracajte rotáciu a pristúpte do východiskovej pozície.
6. Zopakujte toto cvičenie trikrát na každú stranu.