Ak ste nováčikom na tréning na váhe, nižšie je stručný prehľad základných princípov.
Keď ste rozmiešali tento základný náter, možno budete chcieť sledovať tieto dodatočné články, ktoré by mali zaistiť, že máte pevnú poznatkovú základňu.
- Desať základných cvičení. a ako ich vykonávať.
- Kde vlak, doma alebo telocvične. Výhody a nevýhody dvoch možností.
- Začať prvé zasadnutie. Tipy na prípravu na posilňovanie.
- Príručka najlepšej prípravy hmotnosti. Sprievodca pre každého, kto sa zaujíma o viac technických princípov výcviku na váhe.
Základy výcviku na váhe sú pomerne jednoduché, ale môžete postupovať až na zložité olympijské vleky, čisté a trhať a chytiť, ak je to váš sklon. Nie je potrebné, aby ste sa dostali príliš rozrušení o tom, ktorú konkrétnu verziu cvičenia robíte, keď začnete, pokiaľ sa budete chrániť pred zranením správnou technikou. Rovnako ako spustenie akéhokoľvek nového cvičebného programu, jednoducho na začiatku, složitosť neskôr. Ako sa ozval jeden známy zdvihák, ktorý povedal: "Pokračujte s tým: zdvihnite záťažové závažia!"
Čo je to tréning na váhe?
Hmotnosť tréningu je organizované cvičenie, v ktorom svaly tela sú pripravené na kontrakt v reakcii na vonkajšie závažia, telesné cvičenie alebo odpor, alebo iné zariadenia s cieľom stimulovať rast a silu.
Hmotnosť tréningu sa tiež nazýva "tréning na odolnosť" a "silový tréning".
Aké sú výhody výcviku na váhe?
Hmotnosť alebo tréning v oblasti odolnosti alebo silový tréning má dôležité výhody nad rámec budovania veľkých svalov, ktoré sa často zameriavajú na veľkú pozornosť médií. Hmotnosť tréningu môže: ◊ Tónovať a tvarovať telo pre chudnutie, osobný vzhľad alebo kulturistiku.
- Zlepšenie športového výkonu tým, že zvyšuje objem, silu, silu a vytrvalosť v športoch, ako sú futbal, baseball, hokej, cyklistika a väčšina individuálnych a tímových športov.
- Pripravte sa na preteky na zdvíhanie športu v olympijských zdvíhacích a Powerliftingových športoch.
- Zabrániť chorobám spôsobeným životným štýlom, ako je diabetes, osteoporóza a obezita.
- Vytvorte silu a zlepšite rovnováhu a funkčnosť, obzvlášť keď starneme.
- pomáha pri zotavovaní alebo pri liečbe chronických ochorení alebo stavov, ako sú srdcové choroby, mŕtvica, náhrada bedrového kĺbu a artritída.
- Pomoc pri fyzickej terapii počas zotavovania z nehody a hospitalizácie.
- Pripravte vojakov na služobnú a bojovú pripravenosť alebo na akúkoľvek inú činnosť vyžadujúcu silu a silu.
- Kde by som mal robiť svoju módu?
Môžete trénovať v telocvični, zdravotnom klube alebo vo fitness centre alebo doma. Niektoré pracoviská inštalujú cvičebné telocvične a mnohé rekreačné strediská majú aspoň základné vybavenie. Niektorí ľudia radšej trénujú doma s vlastnými hmotnosťami a vybavením. Pre každý prístup nájdete výhody a nevýhody.
Napriek tomu, iní, ako je aktivita na voľnom priestranstve a prevzali prenosné zariadenia, ako sú odporové pásy a trubice do parkov a polí.
Aké vybavenie potrebujem na začiatok zaťaženia zaťažením?
Prinajmenšom potrebujete pevný pár topánok s protišmykovou podrážkou, fľašu s vodou, uterák a vhodné oblečenie.
Pri domácom tréningu by štartovacie vybavenie mohlo zahŕňať nastaviteľnú lavicu na vykonávanie rôznych cvičení; činky – možno dokonca len dve alebo tri rôzne hmotnosti; nastaviteľný krok pre aeróbne stupňovanie; cvičenie alebo jóga podložka pre podlahové cvičenia a fitness lopta, ktorá je nafukovacia lopta, na ktorej je možné vykonávať rôzne cvičenia.
Používanie vlastného tela na kontrakciu svalov je podstatnou súčasťou posilňovania. Posúvanie je dobrým príkladom použitia vlastnej hmotnosti tela na trénovanie svalov ramena a hrudníka. Chinups a situps sú ďalšie príklady.
Aké vybavenie je k dispozícii na posilňovniach a posilňovacích centrách?
Zjazdovky majú zvyčajne kombináciu voľných záťaží, strojov, stoličiek, lavíc, loptičiek a kapiel.
Voľné váhy majú tendenciu byť použité v miestnosti alebo oblasti oddelene od strojov a iných zariadení, ale nie vždy. Záleží na klube.
Voľné záťaže majú tendenciu byť pomerne štandardné s činky, činky, tyče s nastaviteľnými platňami, snáď Kettlebells a niekoľko ďalších kusov pomocných zariadení, ako sú stojany a klietky.
Stroje, ako sú bežecké trenažéry, stupňové stroje, cross trenažéry, veslárskych strojov, káblové váhy, pulzovacie stroje, pomôcka na drobné stroje a multi-telocvične, aby vymenovali niekoľko, sa zdajú byť v konštrukcii a fungovaní rýchlejšie ako globálne otepľovanie, elektronické veci s kartami prstov, ktoré vás spomínajú na niektorých miestach.
Potrebujem osobný tréner?
Prijímanie osobného trénera (PT) je dobrý nápad, ale musíte si byť istý, že osoba je kvalifikovaná a má nejaký záznam o kvalitnej práci. PT sa môže zaoberať súkromne alebo si zvyčajne môžete najať jednu v telocvični za hodinovú sadzbu. Mnohé telocvične obsahujú aspoň jedno školenie alebo prechádzku s členstvom, počas ktorého môžete vyskúšať rôzne cvičebné stroje a závažia. Môže byť zahrnutý aj školiaci program. Predtým, ako sa zaregistrujete, mali by ste to skontrolovať pri každej budúcej telocvični.
Vysoké školy, vysokoškolské a univerzitné telocvične, tréneri a tréneri sa bezpochyby líšia v kvalite a odbornosti, ale môžu byť vynikajúcim úvodom.
Ako mám zahriať a ochladiť?
Zahrievanie
by malo zahŕňať ľahké aeróbne cvičenie desať až pätnásť minút. Pred vykonaním akéhokoľvek zdvíhacieho cvičenia s váhami je niekoľko opakovaní s nižšou hmotnosťou, ako bolo zvolené pre hlavné cvičenie, dobrá stratégia. Chladenie
môže pomôcť znížiť bolesť svalov v nasledujúcich hodinách. Ochlaďte s ľahkým naťahovaním, kalisténiou alebo vykonaním pomalejšej verzie činnosti; napríklad pomalý jog pre bežcov, pomalý plavecký plavec. Čo sú to "súpravy" a "opakovania"?
Toto je jednoduchý koncept, ale mali by ste byť úplne oboznámení s tým, pretože to určuje kvalitu a množstvo takmer všetkých vzdelávacích programov.
Opakovanie
je jedno úplné cvičenie a je často skrátené na ‚rep‘. Napríklad, jeden výťah z činky od podlahy po pás a znova späť je opakovanie jedného. Znie to trochu zvláštne, keď je opakovanie iba jedno, ale počkajte, je ešte viac. Opakovanie sa vzťahuje na každé cvičenie, ktoré robíte, vrátane tých, ktoré nemajú váhu. Dve situps sú tiež dve opakovania.Sada
je skupina opakovaní a je definovaná odpočinkom medzi tým: napríklad šesť činiek a potom odpočívaš dve minúty a urobíš ďalších šesť. Ak opakujete tento šesťkrát trojnásobný cyklus, vykonali ste tri série šiestich opakovaní cvičebného činku. To je napísané podobne ako toto:mŕtvy vzpier 3 x 6, alebo 3 sady 6 opakovaní.
Čo znamená RM znamená?
R
epetitionMaximum. Toto je maximálne zaťaženie, ktoré môže byť tolerované pre daný počet opakovaní predtým, ako vaše svaly zlyhajú alebo sa pneumatiku zle a musíte zastaviť. Napríklad, urobíte desať bicepsov ramienka s činkou 15 libier (asi 7 kg) a nemôžete ohnúť rameno, aby ste zvýšili váhu na ďalšie opakovanie. To je napísané takto: bicep curl – 10RM – 15 libier.1RM je ako vaše osobné najlepšie pre akékoľvek cvičenie. Je to najviac, čo môžete zdvihnúť len na jedno opakovanie. Vaša 1RM na činky by mohla byť 25 libier (asi 11 kilogramov), ale vaša 10RM je len 15 libier.
Čo je to "dobrá forma"?
Vykonanie cvičenia s príslušnou formou znamená, že sa odporúča umiestnenie a pohyb telesa, aby sa zabezpečil účinný zdvih, ako aj ochrana pred zranením. Napríklad pre squat je dôležité pre výkon tohto cvičenia udržiavanie rovnej chrbtice s podpätkami pevne ukotvenými na zemi a kolená, ktoré sú neuzavreté alebo zhroucené dovnútra.
Čo sú zložené a izolačné cvičenia?
Zlúčené cvičenia sú zamerané na viac ako jednu kĺbovú a viac ako jednu svalovú skupinu. Izolačné cvičenia sú obmedzené na jeden pohyb v kĺbe a obvykle na jednu svalovú skupinu; napríklad štandardná činka činka je izolačný cvičenie, zatiaľ čo drepy sú zložené cvičenia, ktoré zahŕňajú svaly nohy, chrbta, zadné končatiny (zadok) a kolená, boky a členkové kĺby. Lavička je tiež zložené cvičenie.
Čo je "pozorovanie"
Zaznamenávanie je praktika priateľa alebo školiteľa, ktorí sledujú alebo pomáhajú vám, keď zdvihnete závažie za účelom bezpečnosti alebo poradenstva. Pozorovateľ môže skutočne pomôcť osobe, ktorá je vystavená zaťaženiu v prípade, že hrozí nebezpečenstvo preťaženia osoby, ktorá je spozorovaná, alebo navrhnúť dobrú formu. Cvičenie ako lavička s ťažkými hmotnosťami si zvyčajne vyžaduje pozorovateľa.
Ako mám dýchať?
Okrem niektorých pokročilých techník by ste mali vydychovať úsilie, to znamená, keď stlačíte, zdvihnete alebo ťaháte a inhalujete, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Je ľahké zabudnúť na dýchanie, keď robíte záťaž – samozrejme, nie je to dlho – a pritom si zaslúžite príležitostne pripomenúť svoje dýchanie.
Ďalší krok
