Swan v Pilates je rozšírenie cvičenie. Je to jedna z najlepších cvičení, ktorú môžete urobiť ako pultový úsek pre mnohé forwardové flexi cvičenia v práci Pilates. ☆ Swan otvára predné telo, rozširuje hrudník a pretiahne brušnú dutinu, flexi a štvorčeky hrudníka. ☆ Swan tiež posilňuje. V priebehu labuti zostávajú brušnice v zábere a ramená, chrbát, vnútorné stehná, panvové dno, glutety a hamstringy sú v práci.
Pozrite si nižšie uvedené tipy na úpravy nápadov pre toto cvičenie.
Čo potrebujete
Všetko, čo potrebujete, je cvičenie.
Ako vykonať cvičenie
Ležať na rohože lícom nadol.
Držte ruky blízko k telu, keď si ohnite svoje lakte, aby ste si pod ruky podľahli ramená. Ramená by mali byť vzdialené od uší.
- Nohy sú zvyčajne spoločné, ale je prijateľné toto cvičenie s nohami ramennej šírky od seba.
Zapojte brušné svaly a zdvihnite si pupok od matraca. V priebehu cvičenia zostávajú abdominály.
Inhalovanie: Predĺžte chrbticu a posielajte energiu cez vrchol hlavy tak, ako stlačíte predlaktia a ruky do rohože, aby ste podporili dlhý oblúk smerujúci hore do hornej časti tela. - Lokty sú blízko tela, hlava zostáva v súlade s chrbtom a boky zostávajú na rohoži.
- Chráňte spodnú časť chrbta poslaním koncovej kosti smerom k rohoži.
Výdych: Držte brušnú dierku, keď uvoľníte oblúk a predlžujete chrbticu, pretože telo sa vracia k rohoži postupne: nízke brucho, stredné brucho, nízke rebrá a tak ďalej.
Opakujte Labuť 3 až 5 krát za použitia rovnomerného, plynulého dychu na podporu pohybu. - Ďalšími krokmi je vyskúšať labuť s krkom a potom sa potápať.
- Tipy
- Najlepšie je urobiť labuť po zahriatí chrbtice s niekoľkými dopredu flexi cvičenie, ako je napätie chrbtice a sto.
Nevystavujte trup príliš vysoko. Chráňte svoj chrbát tým, že držíte abs, zdvíhate zadnú kosť smerom k rohoži a boky na podlahe.
- Zapojenie panvovej podlahy, vnútorných stehien, chumáčov a prikrývok tiež pomôže pri podpore dolnej časti chrbta.
