Jedlo správne pre rast svalov je nevyhnutné. Bohužiaľ, existuje niekoľko vecí, ktoré sa v procese často nesprávne chápu. Vytváranie svalovej definície je náročná práca a vyžaduje vynikajúcu športovú výživu, aby sa to stalo. Vyhýbanie sa bežným chybám vám umožní vytvoriť správny výživový plán a dosiahnuť tie štíhle prírastky.
Problém
Prebieha diéta: Dieta je pravdepodobne najhoršia chyba, keď sa pokúšate vybudovať chudobnú hmotu (sval). V skutočnosti bude telo hľadať zdroje energie na konzumáciu, keď sú obmedzené kalórie. Hádajte, čo, svalové tkanivo je považované za palivo pre telo a bude poskytovať energiu, keď kalórie sú dole. Keď nemáte dostatok jesť na udržanie svalov, nie ste schopní vyradiť chudobnú hmotu. Navyše režim hladovania spôsobí zvýšenie zásob tuku a nechá vás premýšľať, čo sa stalo.
Nestrácajú dostatok proteínov: Proteín je nevyhnutný makroživin potrebný na rast a opravu svalov. Nedostatočná konzumácia môže opustiť chudobnú hmotu (svalstvo), ktorá kričí na pozornosť.
Obmedzenie sacharidov: Sacharidy sú dôležité makroživiny a váš primárny zdroj energie. Sacharidy poskytujú potrebnú energiu pre tie náročné tréningy a tiež doplňujú svalový glykogén (zásoby energie). Užívanie sacharidov z denného príjmu potravy znižuje váš športový výkon a necháva svaly, ktoré bojujú o živiny.
Nejedia tuky: Zdravé tuky pomáhajú zvyšovať metabolizmus a regulujú hormonálnu funkciu. Udržiavanie zdravých tukov z vašej výživy môže robiť vaše telo špičkového výkonu a znižovať funkciu, aby ste svalovili a stratili tuk. Staré príslovie "jesť tuk robí tuku" je mýtus a rozhodne nie je priateľ na zlepšenie definície svalov.
Riešenie
Premeňte stravu a jesť na sval. Vaše telo potrebuje zdravé jedlo na efektívne fungovanie. Fyzické požiadavky pridaného cvičenia vyžadujú ešte viac kalórií. To nie je čas, aby ste zvážili diétu, ktorá zanechá vaše svaly ploché a naplnené energiou. Jesť ako vták a po vyčerpaní diéty sa nebude rozvíjať definícia svalov, ktorú si prajete. Prírastky slabej hmoty vyžadujú, aby ste konzumovali širokú škálu makronutrientov. Aby ste dosiahli svalové telo, bude nevyhnutné konzumovať chudé bielkoviny, zdravé sacharidy, dobré tuky a počas celého dňa piť veľa vody. Americká rada na cvičenie (ACE) naznačuje, že pri ukladaní tuku príliš málo metabolizuje (vyživuje) svalstvo.
Jedzte proteín na podporu svalovej hmoty. Proteín je tvorený aminokyselinami, ktoré pomáhajú pri bunkovej funkcii a svalovej oprave. Aminokyseliny musia byť k dispozícii na metabolizmus svalov (energiu) a na prebiehajúci anabolizmus (rast svalov). Bude to dostatočné množstvo príjmu bielkovín, ktoré udržia vaše telo v rovnováhe s pozitívnou aminokyselinou na budovanie svalov. Zníženie rovnováhy bude znamenať rozpad svalovej tkaniva. Americká škola športového lekárstva odporúča všeobecný rozsah 10 až 35% vášho kalorického príjmu, ktorý pochádza z bielkovín stanovených na individuálnom základe.
Jedzte sacharidy na palivo svalov budovanie tréningov a udržiavajte hladinu cukru v krvi dokonca celý deň. Konzumácia kvalitných sacharidov, ako sú vegetariáni, ovocie a zrná vo vhodných dávkach, je nevyhnutná pre rast svalov a zníženie tuku. Zdravé sacharidy poskytujú vynikajúce palivo pre tvrdé tréningy a dobre definované svaly. Existuje rozdiel medzi dobrými a zlými sacharidmi a hlbokými sacharidmi s obsahom živín. Požiadavky na sacharidy (CHO) sa budú líšiť podľa požiadaviek na cvičenie. Majú veľmi dôležitú úlohu obnoviť svalový glykogén (skladovaná forma energie) po vyčerpávajúcich tréningoch.
Jesť zdravé tuky pomôcť hormonálnej funkcie, najmä testosterónu pre rast svalov. Vedeli ste, že tuk dodáva 70 percent energie v pokoji? Tiež základné esenciálne vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch sú získané jedením zdravých tukov. Tuk má tiež dôležitú funkciu výplň a ochranu vašich životne dôležitých orgánov. Vaše telo jednoducho nebeží efektívne bez adekvátneho príjmu tukov. Podobne ako konzumácia sacharidov je zvyčajne potrebná konzumácia väčšieho množstva tuku, aby sa splnili fyzické nároky intenzívneho tréningu. Konzumácia zdravého tuku v správnom poradí vás netvorí tukom a je dôležitým makroživičom, ktorý telo potrebuje na vybudovanie chudého svalu.
Najlepšia diéta pre rast svalov
Využívanie širokej škály živín-hustých potravín pochádzajúcich z bielkovín, sacharidov a tukov ukázalo, že sú účinné pre optimálny rast svalov. Slabá diéta sú značne uvádzané na trh a tvrdia, že posilňujú budovanie svalov. Je to všetko humbuk? Existuje konkrétna strava, ktorú treba dodržiavať pri budovaní svalov?
Podľa Kelly Pritchettovej, PhD, RD, ČSSD, národnej mediálnej hovorkyne pre Akadémiu výživy a dietetiky sa špecifická diéta neodporúča. Namiesto toho navrhuje zamerať sa na cieľ maximalizácie príjmu a dostupnosti bielkovín. To znamená konzumovať potraviny, ktoré sú vysoko kvalitné proteíny prospešné pre opravu svalov, a syntézu vrátane:
- chudého mäsa
- Ryby a hydina
- Vajcia a mliečne výrobky
Pritchett tiež odporúča časovanie bielkovín pre optimálny rast svalov. Uvádza, že časovanie proteínov bolo preukázané, že je dôležité pre optimalizáciu MPS (najmä v priebehu 24 hodín po cvičení). Avšak, longitudinálne štúdie sú oprávnené určiť, ako to prekladá v priebehu času (t.j. ak niekto urobil to chronicky). Na optimalizáciu dávky je možné definovať ešte ďalšiu dávku 0,3 g proteínu / kg telesnej hmotnosti, ak niekto chcel maximalizovať príjem bielkovín.
Potraviny s vysokým obsahom aminokyseliny leucín sú tiež dôležité pre budovanie svalov, hovorí Pritchett. Podľa mnohých štúdií bol leucín navrhnutý na urýchlenie MPS (alebo zrýchlenie procesu).
Nasledujúci zoznam obsahuje potraviny bohaté na leucín pre štíhlu hmotnosť:
- Lean steak
- Sójové bôby
- Pevná tofu
- Syr
- Kuracie a bravčové mäso
- Ryby a morské plody
- Fazuľa
- Orechy a semená
