Ak ste vegetariánsky športovec a nejete mäso, môže to trvať trochu viac plánovať dostatočné množstvo bielkovín na budovanie svalov a športový tréning. Vegetariáni musia venovať mimoriadnu pozornosť tomu, aby sa predišlo nedostatkom železa, zinku a B12, čo môže poškodiť výkon a silový tréning.
Nasledujúce tipy pomôžu vegetariánom, ktorí chcú získať maximum zo silových tréningových programov.
Ako získať adekvátny proteín vo vašej strave
Súčasné odporúčania americkej vysokej školy pre športovú medicínu na optimálne vytváranie svalov v silových športovcoch 1,2 až 1,7 g · kg-1 telesnej hmotnosti · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 telesná hmotnosť · d-1). Neexistuje žiadny vedecký dôkaz o tom, že viac ako 2,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti má akýkoľvek ďalší prínos v svalovej sile alebo veľkosti.
Môžete získať dostatok proteínov tým, že vo svojej strave zahrniete množstvo mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a rastlinných zdrojov bohatých na bielkoviny, ako je sója. Nasledujúce zdroje bielkovín môžu pracovať pre vegetariánov:
- mlieko, 8 oz, 8 gramov
- tofu, 3 oz, 15 gramov
- jogurt, 8 oz, 8 gramov
- syr, 3 oz, 21 gramov
- arašidové maslo, 2 lyžice, 8 gramov
Ako získať dostatočné množstvo železa vo vašej strave
Heme železo je typ ľahko absorbovaného železa, ktorý sa nachádza v živočíšnych bielkovinách. Ak budete jesť ryby alebo kuracie mäso, dostanete tento typ železa, ale ak nebudete jesť žiadne mäso, budete musieť nájsť iné zdroje železa.
Naše telá neabsorbujú nehémové železo – druh nachádzajúci sa v zelenine – tak ľahko ako železo, ktoré pochádza z potravy pre zvieratá. Nemätok, najmä jeseň, musí venovať pozornosť potrebám stravy. Dobrými zdrojmi, ktoré nie sú hem, sú celozrnné obilniny, zelená listová zelenina, figy, šošovica a fazuľa a niektoré sušené ovocie.
Ako získať dostatok vitamínu C vo vašej strave
Vitamín C v ovocí, zelenine a iných potravinách pomáhajú vegetariánom absorbovať non-heme železo z iných potravín, takže je to dobrý nápad jesť kombináciu potravín pri každom jedle. Zvážte konzumáciu citrusových plodov obilninami obohatenými o železo obohatenou o obilie alebo citrusové ovocné šťavy s fazuľami.
Ako dostať primerané B12
Pretože vitamín B12 je dostupný len z živočíšnych produktov, je to jedna z najbežnejších živín chýbajúcich z diéty vegetariánskych športovcov. Ak chcete získať dostatok vitamínov B12 (potrebujete iba malé množstvo, 2,4 mikrogramov denne), pokúste sa jesť potraviny obohatené o B12, ako je sójová mlieka a obilniny. Môžete tiež dostať dosť B12, ak konzumujete vajcia, syr, mlieko alebo jogurt.
Vyhýbajte sa jedlám, ktoré narúšajú absorpciu železa
Niektoré potraviny obsahujú látky, ktoré blokujú vstrebávanie železa v črevách. Káva, celé zrná, otruby, strukoviny a špenát zasahujú do absorpcie železa a majú byť kombinované s vitamínom C, aby sa zvýšila absorpcia železa.
Hovorte svojmu lekárovi o doplnkoch
Napriek tomu, že dietetické doplnky by nemali byť použité na vykompenzovanie zlej stravy, existujú chvíle, kedy môžu pomôcť predísť niektorým nedostatkom. V ideálnom prípade by ste mali diskutovať o použití akýchkoľvek doplnkov u svojho zdravotného tímu.
Všetci športovci sú vyzývaní, aby jedli vyváženú stravu, ktorá zahŕňa širokú škálu jedál, ale vegetariánski športovci si môžu byť istí, že nemusia jesť mäso, aby získali dostatočnú výživu pre budovanie pevnosti. Ak máte obavy v súvislosti s vaším stavom výživy, odporúčame vám, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom alebo registrovaným športovcom v oblasti výživy, aby ste si prečítali svoj plán stravovania a mohli vám odporučiť.
