Tento 10-minútový cvičenie jóga stretch ponúka jemné, podporné rutiny flexibility, ktorý je perfektný po cvičení alebo na vlastnú pôdu pre relaxáciu. Stabilita lopty ponúka mimoriadnu podporu a pre niektoré pohyby dodatočnú výzvu. Veľkosť lopty je rozdielna, takže budete musieť prispôsobiť svoju pozíciu, ak máte väčšiu alebo menšiu loptu na cvičenie.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, pozrite sa, prosím, svojho lekára predtým, ako sa pokúsite o tento tréning, a upravte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu, rohož a odporové pásmo.
Ako to urobiť toto cvičenie
Zahrejte sa svetlom kardio alebo to cvičenie po pravidelnom tréningu
- Kompletné každé cvičenie, ako je uvedené, upravovať v prípade potreby
- Urobte to cvičenie tak často, ako budete chcieť podporovať flexibilitu a relaxáciu
- 1Downward Facing Dog a hore Tvárou v tvár pes
Pre tento pohyb budete kombinovať smerom dole a pes smerujúci hore.
Prejdite dopredu na loptu, položte ruky na podlahu a zatlačte telo nahor do obrátenej polohy. Ruky a nohy sú rovno (alebo kolená môžu byť mierne ohnuté) a podpätky stlačené smerom k podlahe. Inhalajte, keď sa vrátite, položte ruky na loptu a tlačte hrudník hore, keď narovnáte ruky. Držte ramená od uší. Prejsť tam a späť medzi pohybmi pre 5-8 opakovaní.
2Downward Dog s nohami zdvihnúť, aby vyhnúť Stretch
V smere na psa na loptu, vdychovať a zdvihnúť pravú nohu hore k stropu, noha rovno, noha ohnutá a prsty smerujúce k podlahe. Držte krátko, potom spustite nohu a pohnite ju dopredu do výšky a umiestnite koleno vedľa lopty. Štíhlé boky do lopty a zametajte ruky nad hlavou. Držte 3-5 dych a potom zdvihnite zadné koleno z podlahy pomocou loptičky na podporu bokov. Držte na 3-5 vdychov a zopakujte sériu na druhej nohe.
3 High Lunge na Warrior II a bočný uhol
. Tento krok kombinuje tieto tri pozície: High Lunge
na Warrior II a bočný uhol Dostať do výpadovej pozície na loptu, pravú nohu dopredu ľavú nohu rovno za vy. Natiahnite boky dopredu a zamotajte ramená nad hlavou a mierne dozadu. Držte po dobu 3-4 dych a potom spustite ramená a otočte telo smerom k boku a natiahnite ramená. Držte na 3-4 dych. Odtiaľ vezmite pravú ruku dole a položte ruku na zem pri natiahnutí ľavej ruky rovno nahor. Držte na 3-4 dych. Zopakujte sériu na druhej strane.
4Side Child’s Pose
Na kolenách, vytočte loptu, uvoľnite hlavu a pretiahnite sa cez hruď. Posuňte boky doprava a jemne pohnite loptou doľava, aby sa pretiahla cez chrbát a opakovala sa na druhej strane. Podržte každé roztiahnutie po dobu 15-30 sekúnd.
5 Hip Stretch
Ležať na podlahe s pravou nohou na loptu, koleno ohnuté. Prejdite ľavou nohou nad pravé koleno a pomocou pravého chodidla jemne zatočte guľou a roztiahnite pravý bok. Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
6 Lying Quad Stretch
Posaďte sa na podlahu pravou nohou sklonenou pred vami, ľavú nohu ohnutú za sebou. Nakloňte sa doprava na pravé predlaktie a potiahnite ľavou rukou ľavú nohu. Jemne vytiahnite pätu smerom k glute a natiahnite prednú časť stehna. Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
7Whole Body Stretch
Ležte tvárou na loptu a prevráťte, kým sa chrbát úplne nepodporuje. Uvoľnite boky a hlavu a nechajte svoje ramená vypadnúť po stranách pre relaxačné predné časti tela. Držte na 3-5 vdychov.
8Cest Stretch
Sedte alebo postavte a držte odporový pás širokými rukami. Vezmite kapelu nad hlavu a odtiahnite ruky, odoberte ich a len mierne dozadu a jemne natiahnite hrudník. Upravte polohu ruky, ak potrebujete viac alebo menej napätia v pásme. Držte sa 10-30 sekúnd a opakujte 2-3 krát.
