Ak naozaj chcete získať čo najviac zo svojho kardio tréningu, vymaniť sa z vašej zóny pohodlia a vyskúšať školenie Tabata. Tabata je forma intenzívneho interného tréningu, ktorý vás núti pracovať veľmi krátko na veľmi vysokú intenzitu. Nielen, že v priebehu tréningu spaľujete viac kalórií, ale aj zvyšuje po zapálení, kalórií, ktoré spálite po cvičení, pretože vaše telo sa vráti späť do normálu. Toto veľmi pokročilé tréning zahŕňa vás tlačí na to dychové miesto, kde musíte kopať hlboko nájsť vôľu pokračovať.
Každá sada Tabata zahŕňa striedanie dvoch intenzívnych alebo anaeróbnych cvičení po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku celkom štyri minúty. V tejto verzii budete striedať dve rôzne cvičenia pre celú tabuetu, a nie robiť to isté cvičenie, aké často robíte pri niektorých tréningoch. To znemožňuje monotónne veci a umožňuje pracovať s rôznymi svalmi.
Tento tréning je najvhodnejší pre pokročilých cvičiteľov, ktorí sú spokojní s vysoko intenzívnym tréningom. Zvoľte jednu tabuľku nastavenú na kratší tréning alebo dokončite všetky štyri pre intenzívny 35-minútový tréning. Na tento tréning nebudete potrebovať žiadne zariadenie. Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, poraďte sa so svojím lekárom.
Tabata Cvičenie Základy
- Alternatívne cvičenia v každej sade Tabata, robí každá po dobu 20 sekúnd, odpočíva 10 sekúnd medzi každým cvičením.
- Pracujte tak ťažko, ako môžete, pri každom cvičení, pracujúcom na úrovni 9 až 10 na stupnici vnímania námahy.
- Opakujte každý Tabata nastavený štyrikrát, celkom štyri minúty pre každú sadu Tabata.
- Vyplňte jeden alebo všetky súbory Tabata a odpočívajte jednu minútu medzi súbormi.
- Sledujte intenzitu počas tréningu a odvracajte, ak je vaša srdcová frekvencia príliš vysoká.
- Upravte tréning podľa potreby a vyhnite sa cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Tabata Set 1: Burpees
Táto sada Tabata obsahuje burpees a horolezcov.
Burpees
- Squat a položte ruky na podlahu.
- Vo výbušnom pohybe skok nohy späť do polohy dosky.
- Prejdite späť medzi ruky a postavte sa a pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu.
- Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Ako modifikáciu môžete tiež namiesto skokov posunúť nohy späť. Ak chcete pridať intenzitu, skúste pridať tlačidlo po skoku nohy späť.
Horolezec
Druhým cvikom v Tabate sú 1 horolezci.
- Z burpees, zostať na podlahe v pushup pozícii a striedať prináša kolená do hrudníka, ako keby beží.
- Držte boky nadol a riadte kolená tak vysoko, ako len môžete.
- Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Ďalšou možnosťou je urobiť viac skokového prepínača, čo je ťažšie.
- Nasuňte pravú nohu a dotknite sa špičky na zemi.
- Teraz skákať, prepnúť nohy do vzduchu a priviesť ľavé koleno dovnútra
Alternatívne každý burpees a horolezcov, vykonávať každý na 20 sekúnd, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
- Opakujte štyrikrát celkom 4 minúty.
- Odpočinkujte jednu minútu.
Tabata Set 2: Dlhé skoky
Druhá sada Tabata obsahuje dlhé skoky a plyo jackov.
Dlhé skoky
- Začnite spolu s nohami a kolená mierne ohnuté.
- Skok dopredu čo najviac s oboma nohami spolu, pristátie s kolenami mäkké.
- Skok sa otočiť a urobiť ďalší dlhý skok v opačnom smere.
- Opakujte, skákajte dopredu, skákajte, otočte a skákajte dopredu 20 sekúnd a potom odpočívajte 10 sekúnd.
Uistite sa, že pristanete na päte a udržujte si kolená mäkké, aby ste sa vyhli zraneniu.
Plyo Jacks
Druhé cvičenie Tabata Set 2 je plyo jacks.
- Začnite spolu s nohami a vyskočte, vytiahnite nohy von na stranu a pristáť v nízkej úrovni.
- Skok a priniesť nohy späť dohromady (veľmi pomalý skákací jack).
- Otočte ruky nad hlavou, aby ste zvýšili intenzitu.
- Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Ak chcete pridať intenzitu, spomaľte pohyb a podržte čo najnižšie.
- Alternatívne dlhé skoky a plyo jacks, ktoré vykonávajú každých 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
- Opakujte štyrikrát celkom 4 minúty.
- Odpočinkujte jednu minútu.
Tabata Set 3: Squat Jumps
Tabata set 3 zahŕňa squat skoky a jogging s vysokými kolenami.
Squat Jumps
- Začnite s nohami širšími ako hip-vzdialenosť od seba a ruky za hlavou, lakte von.
- Nižšie do squat udržanie kolená v súlade s prstami, a ísť tak nízke, ako len môžete. Uistite sa, že posielate boky späť na ochranu kolená.
- Skočte tak vysoko, ako môžete, držte ruky za hlavou a vystužte abs.
- Pôda s mäkkými kolenami a opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Jogging s vysokými kolenami
Druhé cvičenie série Tabata 3 je jogging s vysokými kolenami:
- Jog na mieste, čím sa kolená zvyšujú tak vysoko, ako môžete, s cieľom vždy dosiahnuť úroveň pasu.
- Pozdvihnite lopty na nohách a nechajte kolená ohnuté, aby absorbovali náraz.
- Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Ak chcete pridať intenzitu, môžete tiež vziať ruky hore a dole, ako si jog.
- Alternatívne squat skákanie a jogging s vysokými kolenami, každý vykonávať po dobu 20 sekúnd, po ktorej nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
- Opakujte štyrikrát celkom 4 minúty.
- Odpočinkujte jednu minútu.
Tabata Set 4: Jump Kicks
Štvrtá sada obsahuje skoky kopcov a side-to-side jumping výpady.
Skok kopy
- Stojte spolu s nohami.
- Zdvihnite pravé koleno na úroveň pasu a potom skákajte, prepnite nohy a vykopnite ľavú nohu.
- Opakujte to, prineste pravú kolenú hore, potom prepnite a kopajte von s ľavou nohou na 20 sekúnd na tej istej strane a odpočívajte 10 sekúnd.
- Urobíte to na druhej strane počas nasledujúcej množiny Tabata.
Side-by-Side skákanie
Druhé cvičenie Tabata sada 4 je skákanie výpady:
- Vezmite pravú nohu von na stranu a ohýbať koleno do výpadu, bude čo najnižšie, ako môžete.
- Vetrajte ruky tak, aby ľavá ruka smerovala k pravému chodidlu (nemusíte sa dotýkať, ak nemôžete).
- Zostaňte a skočte do bočného výpadu na druhú stranu, znova nafúknite ruky.
- Opakujte 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd.
Alternatívne kopy a skákacie výbehy, ktoré vykonávajú každých 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
- Opakujte štyrikrát celkom 4 minúty.
- Odpočinkujte jednu minútu.
Cool Down: 5 minút svetla kardio a strečing.
