Posilnenie jadra je dôležitým aspektom akéhokoľvek tréningového programu. Nielen silné a pevné jadro vyzerá dobre, ale čo je dôležitejšie, pomáha stabilizovať, rovnováha a posilňovať telo počas takmer všetkých ostatných činností. Základná sila je základom všetkých koordinovaných a silných športových pohybov. Svaly, ktoré tvoria to, čo nazývame jadro, zahŕňajú viac než len abs.
Svaly, ktoré bežia z panvy pozdĺž chrbtice a ramenného pletenca tvoria jadro. Práve tieto svaly, ktoré pracujú spoločne, umožňujú efektívny pohyb a prenášanie sily na ruky a nohy. Silné jadro môže tiež pomôcť znížiť stres na kĺboch a pomáha chrániť pred mnohými bežnými zraneniami.
Aby ste zabezpečili, aby ste udržali svoje jadro silné a stabilné, zvážte pridanie týchto špecifických jadrových posilňovacích cvičení do vášho cvičebného programu ab pre nový spôsob a účinný spôsob budovania sily a stability.
Koľko kalórií zapálilo obloženie?
Pre väčšinu ľudí, cieľom cvičenie prkna nie je spáliť kalórie, ale posilniť jadro svalov. Ak vykonáte nejaké cvičenie, ktoré zaberá viac svalov, zvýši sa značne vaša kalória a cvik nie je výnimkou. Je nepravdepodobné, že by niekto držal túto pozíciu dostatočne dlho na to, aby získal obrovské kalórie.
To znamená, že počet kalórií, ktoré môžete spáliť robiť dosky, závisí od vašej telesnej hmotnosti a dĺžky doby držania dosky. Zvyčajne 150 libier jednotlivec horí asi 3 kalórie za minútu drží dosku.
Planková brušná cvičenie
Základné cvičenie, ktoré sa tiež nazýva cvičenie, je východiskovým miestom, ak chcete zlepšiť svoju základnú silu a stabilitu.
Tu je návod, ako správne vykonať plán alebo cvičenie:
- Začnite v doskovej polohe s predlaktia a prsty na zemi.
- Udržujte svoje telo rovno a pevne a vaše telo v priamke od uší k prstom, bez toho, aby ste sa ohybali alebo ohýbali.
- Vaša hlava je uvoľnená a mali by ste sa pozerať na podlahu.
- Držte túto pozíciu na 10 sekúnd.
- Časom pracovať až 30, 45 alebo 60 sekúnd.
Varianty dosiek
Existuje niekoľko variantov bežnej dosky, ktoré ďalej pracujú svaly jadra na budovanie pevnosti a stability. Tu je niekoľko možností.
Doska s nožným zdvihom
Aby ste mohli vykonať dosku s nožným zdvihom, začnite v rovnakej polohe dosky ako vyššie s predlaktia a prsty na podlahe.
- Pomaly zdvihnite jednu nohu 5-8 palcov od podlahy
- Počítajte na dve a pomaly spustite nohu na podlahu.
- Prepnite nohy a zopakujte.
- Do 2-3 sád 10 opakovaní.
Doska s ramenom ift Ďalším spôsobom, ako pridať odrodu k základnej doske je pridať rameno výťahu. Ak chcete vykonať plán s ručným zdvihom, postupujte podľa nasledujúcich krokov:
Začnite v rovnakej polohe dosky ako vyššie.
- Opatrne presuňte svoju váhu na pravú predlaktie.
- Pred sebou predlžte ľavú ruku.
- Držte 3 sekundy, pričom držíte jadro pevne.
- Pomaly vráťte ruku späť do východiskovej polohy.
- Prepnite ramená a zopakujte.
- Do 2-3 sád 10 opakovaní.
- Modifikovaná doska s nožným zdvihom
Aby bolo toto cvičenie trochu jednoduchšie, môžete vykonať pohyb na rukách, nie na lakte.
Pevnosť svalovej sily a stabilita jadra
