Komplexné tréningové programy pre individuálne športy sú "periodizované". To znamená, že sú rozdelené do troch alebo štyroch fáz v roku, pričom každá fáza sa sústreďuje na konkrétny rozvoj telesnej kondície. Periodické programy poskytujú progresívny nárast až na špičkovú kondíciu a výkonnosť.
Pre profesionálne športy, ktoré využívajú závažnosť v ich výcviku, čo je väčšina týchto dní, každá fáza má rôzne ciele a každá nasledujúca fáza vychádza z predchádzajúcej fázy.
Dôležitá poznámka: Basketbal tiež vyžaduje veľa "beh" školenia v každom komplexnom programe. Časť programu, ktorá je tu uvedená, sa obmedzuje najmä na časť váhy a vývoj pevnosti programu. Budete musieť urobiť kardio tréning na rozvoj aerobickej fitness skoro v preseason a potom vybudovať anaeróbnu fitnes s vetrom sprinty, raketoplány, sprinty a intervaly, ktoré majú byť plne pripravené na sezónu štart.
Aerobic fitness znamená, že môžete jogovať alebo behať dlhú dobu miernym tempom bez toho, aby ste boli príliš unavení. Anaeróbna kondícia znamená, že môžete pokračovať dlhšie pri vysokých intenzitách pred spomalením nohy a tela. Oba sú dôležité v basketbale, najmä ak máte pravdepodobne možnosť hrať celú hru. Keď optimalizujete všetky prvky basketbalovej fitness-bežiace fitness, silu a výkon – je považovaný za špičku fitness.
Celodenný tréningový program pre basketbalové váhy by mohol vyzerať podobne ako program uvedený nižšie.
Predčasný preseason
- Hráči sa pripravujú na sezónu a začnú sa stavať po mimosezóne.
- Dôraz je kladený na budovanie aerobickej kondície, funkčnej sily a hypertrofie.
Neskorý preseason
- Hráči pracujú až do začiatku sezóny a predsiezové skúšky sú bezprostredné.
- Dôraz je kladený na budovanie anaeróbnej kondície a maximálnej sily a sily.
V sezóne
- Prebieha súťaž a očakáva sa, že hráči budú plne funkční pre súťaž.
- Dôraz je kladený na udržanie rýchlosti, aeróbnej a anaeróbnej kondície a sily a sily.
Off Season
- sezóna skončila; čas na odpočinok na chvíľu, ale stále musíte byť aktívny.
- Dôraz je kladený na odpočinok a zotavenie s udržiavaním ľahkých aktivít – krížový tréning, ľahká telocvičňa. Niekoľko týždňov prestávku od vážnej fitness a silový tréning je užitočné.
- Ako pred sezónne prístupy sa môže pokračovať v pravidelnej práci s dôrazom na budovanie aeróbnej kondície opäť pre predsezónny tréning.
Špecifické školenie
V rámci všeobecného vzdelávacieho programu pre konkrétny šport môžu byť užitočné ďalšie špecializované programy, najmä v tímoch, kde členovia majú špecifické úlohy a určité výhodné fyzické atribúty. Napríklad vo futbale bude pravdepodobne mať v posilňovni pravdepodobne aj niekoho, kto by sa mohol vyhnúť, a obrany. Jedna zdôrazňovala rýchlosť a agilitu a druhú hmotnosť, silu a silu.
V basketbale je pravdepodobné, že strážcovia budú potrebovať väčšiu rýchlosť a rýchlosť a menšiu silu a hromadenie ako centrá a napájanie dopredu, aj keď všetky vyššie uvedené by boli pre každého hráča príjemné, ak by to bolo možné.
Vytváranie pevnosti pri minimalizácii objemu a tým udržiavanie rýchlosti a agility je základnou technikou v tréningu pre mobilitu pre tých, pre ktorých sú tieto atribúty nevyhnutné.
Napríklad stráže môžu zdvihnúť ťažké, s nízkymi opakovaniami a dostatkom odpočinku medzi jednotlivými súbormi s cieľom vybudovať pevnosť bez nadmerného objemu. Na druhej strane, veľkí muži by vyžadovali program, ktorý vytvára silu a objem, čo znamená viac opakovaní a menej odpočinku medzi súbormi.
Zvážte program prezentovaný tu ako všestranný program, ktorý je najvhodnejší pre začiatočníkov alebo príležitostných trénerov s hmotnosťou bez histórie váhy na basketbal.
Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálnu fyzickú kondíciu jednotlivca, jeho úlohu v tíme, prístup k zdrojom a zásadnú filozofiu tímových trénerov. Budete najlepšie slúžiť pomocou nasledujúceho programu v spojení s trénerom alebo trénerom.
Ak ste nováčikom v oblasti výcviku váh, vyskúšajte zásady a postupy s prostriedkami začiatočníkov.
Pred a po tréningu vždy zahrejte a vychladzujte. Lekárska medzera na cvičenie je vždy dobrý nápad na začiatku sezóny.
Fáza 1 – ranná pred sezónou
Základná sila a svalstvo
Ako sa táto fáza osloví, bude závisieť od toho, či je hráč nový na tréning na váhe alebo že prichádza zo sezóny váh. Budovanie základovej sily znamená použitie programu, ktorý funguje na všetkých hlavných svalových skupinách tela. Menej skúsení tréneri hmotnosti budú musieť začať s ľahšími závažiami a menej setmi a pracovať až na ťažšie váhy s viacerými súpravami. Začnite skoro v sezóne buildup zvyknúť si na túto fázu, ak ste nevyužili váhy predtým.
Opakované športové aktivity môžu posilniť jednu stranu tela na úkor druhého, alebo zdôrazniť jednu alebo dve hlavné svalové skupiny s podobným účinkom. Nevyhnutné je, že slabé oblasti môžu byť náchylné na zranenie a môžu mať slabé výsledky. To neznamená, že vaša nepredstaviteľná ruka alebo strana musí byť rovnako dobrá ako vaša zručnosť – dominantná strana. Znamená to však, že musíte vyčleniť dostatočné tréningové prostriedky, aby ste dosiahli funkčnú základnú silu vo všetkých oblastiach vrátane protiľahlých svalov a ľavej a pravej strany všetkých hlavných oblastí svalových skupín – chrbta, zadok, nohy, ramená, ramená, hrudník, a brušných.
V ranom predsezóne zahŕňa základný program zmes vytrvalostných, silových a hypertrofických cieľov, čo znamená, že váhy nie sú príliš ťažké a súbory a opakovania sú v rozmedzí 2 až 4 súpravy s 12 až 15 opakovaniami. V tejto fáze vytvárate silu a určitú veľkosť svalov a vytrvalosť. Strážcovia a možno aj malí útočníci musia byť opatrní, aby nezmenili agility a rýchlosť pre objem a svaly, aj keď vo všetkých prípadoch bude silná dôležitá.
- Trvanie: 4 až 6 týždňov
- Dni v týždni: 2 až 3, s najmenej jedným odpočinkovým dňom medzi sedením a ľahším týždňom v týždni 4 na podporu zotavenia a progresie.
- Reps: 12 až 15
- Súpravy: 2 až 4
- Odpočinok medzi súbormi: 30 až 60 sekúnd
Fáza 1 Cvičenie:
- Barbell squat, činka squat alebo sane ťuk squat
- Činka nakloniť lavička
- Rumunský mŕtvy ťah
- Činka biceps rameno ťahu
- Činka triceps rozšírenie alebo stroja down
- Sedelý kábel riadok
- Lat pulldown na prednej strane s širokou priľnavosť
- Reverzné kríza
poukazuje na poznámku
- Skúmanie a chyba, nájsť hmotnosť, ktorá predstavuje zdvih zdaní pre posledných niekoľkých opakovaní z každého nastavený. Ak si nie ste istí, začnite s nízkou váhou a zvyšujte ju, keď ste počas tréningu silnejší, aby vnímané úsilie zostalo podobné.
- V tejto fáze nezvyšujte príliš ťažké. Posledných pár opakovaní v súbore by malo byť zdanenie, ale bez extrémneho úsilia na "zlyhanie", a to najmä pre ruku a ramená cvičenie. Chcete rameno a rameno pripravené na prácu, ale nie sú preťažené.
- Predné drepy alebo činky alebo sáňkovanie sa rozplávajú, ak rotačná úprava, ktorá je potrebná na umiestnenie remienka na ramená pre tradičné zadné drepanie, zdôrazňuje ramenný kĺb až do bodu nepríjemného pocitu.
- V tejto a ďalších fázach je dôležitá ochrana ramien.
- Tréning okruhu, tréningový tréning a plyometrie, ako sú hranice a skoky, by mali byť pridané do tohto telocvičného programu tak, aby vyhovovali vášmu plánu.
- Zastavte okamžite, ak sa počas cvičenia alebo po nej zistí akútna bolesť a vyhľadajte lekárske a odborné rady, ak pretrváva.
Fáza 2 – stredný-preseason
rozvoj sily
V tejto fáze, budete budovať silu a svaly. Rýchle a agilné hráči by mali dávať pozor, aby sa neprimerali. "Dlhá, chudá, silná a rýchla" je predpis. Máte dobrý základ z raného tréningu v predsezóne a teraz je dôraz kladený na zdvíhanie ťažších váh s cieľom trénovať nervový systém v spojení so svalovými vláknami s cieľom presunúť väčšie zaťaženie. Hypertrofia, ktorá stavia veľkosť svalov, nemusí nutne znamenať silu. Avšak vo fáze založenia a v tejto fáze vám bude hypertrofia dobre slúžiť na rozvoj silu.
Pevnosť bude základom pre ďalšiu fázu, ktorou je rozvoj moci. Výkon je schopnosť presunúť najťažšie zaťaženie v čo najkratšom čase. Výkon je v podstate produkt pevnosti a rýchlosti.
- Čas roka: Stredná sezóna
- Trvanie: 4 až 6 týždňov
- Dni v týždni: 2 až 3, s minimálne jedným dňom medzi zasadnutiami
- Reps: 3 až 6. Hráči, ktorí najviac spoliehajú na rýchlosť a agilitu najmenší počet opakovaní.
- Súprava: 3 až 5
- Oddych medzi sady: 3 až 4 minúty
Fáza 2 Cvičenie:
- Barbell squat alebo sane hack squat
- Barbell lavička tlač
- Rumunský mŕtvy ťah
- Lat pulldown na prednej strane s širokou priľnavosťou
- Pull-ups – Opakovanie 3×6 – prispôsobte svojim potrebám.
Uvedie sa do poznámky
- Upravte hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nedokončili. Čím menej opakovaní znamená, že v tejto fáze sa zdvihnete ťažšie.
- Zostaňte dostatočne na odpočinok. Potrebujete obnoviť svaly, aby ste mohli dokončiť ťažké zdvíhanie.
- Ak sa nedokážete zotaviť z relácie, ktorá má iba jeden odpočinok, preplánujte tento program na dve relácie každý týždeň, a nie na tri. Silový tréning môže byť fyzicky i psychicky náročný.
- Budete mať bolesti v svaloch po týchto zasadnutiach. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náchylnosť k svalom (DOMS) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Nezabudnite sledovať reakcie ramena a ramena na túto fázu. Vypnite, keď máte pocit bolesti alebo nepohodlie.
Fáza 3 – Neskoré preseason do sezóny
Premena na výkon
V tejto fáze staviate na silu vyvinutú vo fáze 2 s tréningom, ktorý zvýši vašu schopnosť pohybovať zaťažením pri vysokej rýchlosti. Výkon je kombináciou pevnosti a rýchlosti. Silový tréning vyžaduje, aby ste zdvíhali ľahšie váhy ako v silovej fáze, ale s výbušným zámerom. Musíte primerane odpočívať medzi opakovaniami a nastaveniami tak, aby sa každý pohyb vykonal čo najrýchlejšie. Počet sád môže byť menší. Nemáte zmysel na takýto výcvik, keď ste unavení.
- Čas roka: neskoro pred sezónou
- Trvanie: 4 týždne prebiehajúce
- Dni v týždni: 2 až 3
- Reps: 8 až 10
- Sety: 2 až 3
- Odpočinok medzi opakovaniami: 10 až 15 sekúnd
- Odpočinok medzi sériami: aspoň 1 minúta alebo až do zotavenia
3. fázu Cvičenie:
- Barbell alebo činka visí čistá
- Sediaca teľa zvyšuje
- Káblový ťah ťah
- Jeden paže kábla zdvihne každé rameno
- Barbell alebo činka tlačový lis
- Medicína lopta stojaca twist s partnerom (rýchle opakovanie 6×15, zotavenie medzi jednotlivými súbormi)
- Box skok pochod (rýchle opakovanie 6×20, zotavenie medzi súbormi)
- Vertikálny skok (obidve strany)
Plyometrics – skákanie, a skákanie sa môže uskutočniť mimo telocvične, na súde alebo na vhodnom mieste. Dávajte si pozor pri plyometrických cvičeniach, pretože zranenie môže byť dôsledkom nepríjemného tréningu. Tréner alebo tréner na mieste so skúsenosťami v oblasti plyometriky je dobré poistenie.
poukazuje na poznámku
V tréningu o výkone je dôležité, aby ste sa relatívne zotavovali pre každé opakovanie a nastavili tak, aby ste maximalizovali rýchlosť pohybu. Váhy by nemali byť príliš ťažké a dostatočné na odpočinok.
- Zároveň musíte tlačiť alebo ťahať pomerne ťažké bremená, aby ste rozvinuli silu proti primeranému odporu. Zdvihnite ťažšie ako fáza 1, ale je ľahšia ako fáza 2.
- S pochodmi a loptičkou liečička urobte plnú sadu maximálne, potom odpočívajte dostatočne pred ďalšou.
- Krátko položte medzi jednotlivé vertikálne skoky, aby ste mohli maximalizovať každý z nich.
- Fáza 4 – počas sezóny
Udržiavanie pevnosti a sily
Alternatívna fáza 2 (pevnosť) a fáza 3 (výkon) pre celkovo dve sedenia každý týždeň. Každý piaty týždeň nepracujte vôbec na posilnenie.
upozorňuje
Skúste povoliť aspoň dva dni medzi každou silovou reláciou a hru.
- Snažte sa nevykonávať silový tréning v ten istý deň, kedy pracujete na kurte, alebo aspoň oddelené tréningy medzi ráno a popoludní.
- Odpočívajte úplne od silového tréningu jeden týždeň za päť Ľahká telocvičňa je v poriadku.
- Použite svoj úsudok. Nezabíjajte tréningy v oblasti súdnych zručností pre váhu počas sezóny.
- Fáza 5 – mimo sezóny
Teraz je čas na odpočinok. Tento čas potrebujete na emocionálnu a fyzickú obnovu. Niekoľko týždňov zabudnite na basketbal a robte iné veci. Zostať fit a aktívne s krížovým tréningom alebo inými aktivitami je stále dobrý nápad.
Dajte si veľa času, aby ste to všetko mohli opäť v budúcom roku.
