Hráte futbal, basketbal, golf, plávanie, baseball, kriket, alebo track a pole? Bez ohľadu na to, aký šport sa zúčastňujete, ak potrebujete silu a alebo výbušnú silu, je pravdepodobné, že budete môcť ťažiť z výcviku na váhe. Aj vytrvalostní športovci, pre ktorých silu a silu nie je primárny atribút, môžu profitovať zo silných brušných a dolných chrbtových svalov.
Tento článok popisuje základné princípy výcviku na posilňovanie športu pri používaní spoločných športov a aktivít na preukázanie týchto zásad.
Štyri hlavné ciele cieleného tréningu sú uznávané pre tréning v oblasti telesnej hmotnosti a odolnosti:
- Svalová sila (silnejšia)
- Svalová hypertrofia (väčšie svaly)
- Svalová sila (rýchlejšia a výbušná silnejšia)
- Lokálna svalová vytrvalosť silnejšie)
Tu sú odkazy na programy výcviku na váhe, ktoré som vyvinul pre rôzne športy:
- Baseball
- Basketbal
- Futbal
- Beh
- Golf
- Trať Sprinting
- Pešia turistika a backpacking
- Box
- Hamstring Rehabilitácia
Špecifickosť Pravidlá, OK? Špecifickosť je všeobecným princípom športového tréningu. Znamená to, že ak môžete trénovať takým spôsobom, ktorý imituje vašu aktivitu pri súťaži v tomto športe, potom by ste mali tráviť väčšinu svojho času školenia týmto spôsobom. Bežiaci bežia, plavci plávajú, hádzať hody oštepu, pohybovať sa v tíme.
Aj napriek tomu aspekty fitness nemôžu byť vždy získané z tréningových vzorov špecifických pre jednotlivé udalosti. Fyzická kondicionácia zvyčajne vyžaduje aktivity, ktoré dopĺňajú špecifické vzdelávanie Aerobic a silový tréning sú príklady toho. Dokonca aj plavci bežia a zdvíhajú závažia, aby zlepšili svoju aeróbnu a silnú a výkonnú kondíciu.
Určite primárne výkonové skupiny svalov
Povedzme, že váš šport je futbal – Americký, Rugby alebo Futbal – všetci majú jednu spoločnú vec: beh, šprintovanie, krútenie, vyhýbanie sa, otáčanie a nastavenie pre boj. Je nevyhnutné, aby reťazce svalov používané v týchto aktivitách, ktoré sa nazývajú "predný a zadný reťazec", boli vyvinuté pre silu, stabilitu a silu. Hovorím o spodnej časti chrbta, zadných stehnách, bedrových flexoroch, hamstringoch, kvadricepsoch, svaloch chrbta a pred stehnách ako aj brušných. Toto je elektráreň, na ktorej bude závisieť väčšina vášho atletického pohybu a výkonu.
Iste, ak ste linebacker alebo rugby dopredu potrebujete silné ramená a krčné svaly rovnako, ale každý človek, ktorý hraje bežiace tímové športy, potrebuje silný stredný reťazec svalov, ktoré sú ich svaly v prvom inštancie. Tí, ktorí sa zúčastňujú basketbalu, hokeja, baseballu, lyžovania a ďalších, môžu tiež profitovať zo stability a sily v týchto svaloch.
Najlepšie cvičenia pre rozvoj týchto svalov sú jadrové výťahy, squat a mŕtvy ťah, variácie a rozšírenia. Celosvetový program môže tiež pomôcť, ale tieto veľké dva vleky budú robiť zázraky pre nohy, bedra, zadok, chrbát a silu brucha.
Okrem toho môže napríklad plávajúci program potrebovať sústrediť ďalšiu pozornosť na ramená, ramená a chrbtové svaly.
Zvážte požiadavky na silu, objem a silu
Váš šport môže byť v podstate silou a silovým športom, ako je šprint alebo výstrel dát, alebo požiadavky môžu byť viac zmesou sily
a vytrvalosť, čo je prípad mnohých beží tímový šport. Či tak alebo onak, rozvíjanie základnej sily, s alebo bez svalovej hypertrofie, je základným cieľom všeobecného prípravného tréningu. Programy pevnosti vo všeobecnosti pozostávajú z ťažkých bremien a malého počtu opakovaní. Niektoré športy potrebujú hromadnú (svalovú hypertrofiu) a silu – veľké muži vo futbale (NFL, rugby) napríklad – a iní potrebujú zabezpečiť, aby spájali primeranú silu s pohyblivosťou, rýchlosťou a dokonca aj vytrvalosťou – stredopoliar vo futbale (futbal).
Pri vývoji sily je dôležitá
rýchlosť tréningového výťahu alebo cvičenia. Napríklad moc je dôležitým faktorom pri riešení problémov s futbalovými hráčmi, ale aj kvôli otáčaniu batu v bejzbalu alebo v dôsledku mŕtveho úderu v kriketu alebo golfového hojdačka. Tiger Woods preukázal, čo môže urobiť dobrý program výcviku na posilnenie výkonu v športe, ktorý vyžaduje loptičku. Zvážte požiadavky na prevenciu úrazov
Prevencia poranenia je aspektom výcviku na váhe často ignorovaných. Zatiaľ čo neprispieva k primárnemu nárastu výkonnosti v športe, prevencia úrazov môže určite pomôcť športovým výkonom tým, že zabezpečí, že športovec bude v rozhodujúcej dobe v kalendári udalostí.
Posilnenie vysoko náchylných svalových skupín, ako je spodná časť chrbta a hamstringov, komplex manžety na rotačnom ramene a štvrtiny svalov, ktoré kontrolujú funkciu kolenného kĺbu, by mohli poskytnúť výhody pri absencii primárnej sily, výkonu alebo vytrvalosti. Majte to na pamäti, keď výcvik na váhe pre šport, na ktorý nemusíte zvážiť váhu ako výhodu. Bežné príklady môžu byť vytrvalosť, jazda na bicykli alebo plávanie.
Zhrnutie
