Chcete zlepšiť silu nohy a svalovú definíciu s jogou? Stojace predstavujú spôsob, ako ísť. Ak chcete byť silnejší, skúste zvýšiť svoje časy pozastavenia pre každú z týchto pozícií. Začnite s tromi až piatimi dychmi a odvtedy pracujte. Často sa pohybujeme rýchlo cez tieto pozície v prúdovej triede, ale ich dlhšie držanie má iný efekt. Udržujte stehná zapnuté a nakreslite kolená.
Vaše nohy sa môžu triasť, ale to je v poriadku. Stála váha je dobrý spôsob, ako sa sústrediť na silu nohy, ale priniesť aj jadro.
Začiatočníci
Smerom dole smerom na psa – Adho Mukha Svanasana
Downdog sa často nazýva pokojná póza, ale zvyšok je naozaj pre vaše ruky. Vedomé kreslenie váhy späť do nohy, ktoré sú zvyčajne silnejšie svalové skupiny, dáva vaše ruky prelomenie z nosenia váhy. Takže dbajte na to, aby ste si boky držali vysoko a podpätky sa tiahli k podlahe.
Rozšírený bočný uhol Pose – Utthita Parsvakonasana
V tejto póze sa často kladie dôraz na pozíciu ramena, ale naozaj nezáleží na tom, či si položíte predlaktie na stehno alebo že ste svoju ruku dostali až na zem, zostaňte hlboko vo vašom prednom kolene. Zamerajte sa na to, aby ste si stehnú rovnobežne s podlahou s kolenom nad členkom a nechajte páku padať tam, kde to môže.
Horská póza – Tadasana
Dokonca aj najjednoduchšie stojace predstavuje predstavuje cvičenie, ak zostanete zapletený po celom svete.
Pre nohy to znamená rozšíriť vaše prsty široký a vytiahnuť na stehnách svalov. Stehná majú mierne otáčanie smerom dovnútra, čo zase rozširuje sedacie kosti.
Pyramída Pose – Parsvottonasana
Znova je to všetko o udržiavaní vašich svalov aktívnych v tejto póze, hlavne stehná kreslenie kolená čiapky hore.
Mikrobend v prednej kolene zachráni kĺb v dlhodobom horizonte, najmä ak ste náchylní na hyperextenziu.
Zdvihnuté ruky Pose – Urdhva Hastasana
Pokračovanie v nasadení a vyrovnaní, ktoré ste vytvorili v horskej póze (vyššie).
Stojaci vpred – Uttanasana
Ďalšia póza, ktorú robíme tak často, že je ľahké vyčistiť povrch, namiesto toho, aby sme sa s ním venovali pozornosť zakaždým. Ak chcete prehĺbiť dopredu ohyb, nechajte rotáciu prísť z panvy namiesto spodnej časti chrbta.
Stojaté Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Podobne ako uttanasana, ale s nohami od seba. Hoci sa často myslí, že "cieľom" tejto póze je dostať svoju hlavu na zem, naozaj to nie je. V skutočnosti často vidím, že študenti majú naozaj široký postoj, aby sa hlavy dostali na zem. Odporúčam, aby nohy neboli širšie než asi 3,5 stopy (dajte alebo vziať, v závislosti na vašej výške), pretože širšie otvoril boky až do opotrebenia.
Strom Pose – Vrksasana
Prvá vyváženosť predstavujú väčšinu ľudí. Sledujte, kam umiestnite nohu pri umiestnení na opačnú nohu. Choďte nad alebo pod kolena, vyhýbajte sa samotnému kĺbu. Môžete byť vratká a to je v poriadku.
Triangle Pose – Trikonasana
Rovnako ako v prasarita padottonasana (vyššie), nenechajte sa v pokušení vziať svoju nohu širšiu v snahe dostať svoju ruku bližšie k podlahe.
Póza naozaj nie je o tom. Ide o vytvorenie pevnej základne v nohách, ktorá vám umožní otvoriť hrudník plne.
Warrior I – Virabhadrasana I
bojovník predstavuje skvelé miesto na začatie sledu stálych póz. Vo vojne I, boky čelia prednej strane. Skúste oddeliť nohy od strán našej rohože, ak máte pocit, že je ťažké udržať bedrový bod na zadnej nohe smerom dopredu.
Warrior II – Virabhadrasana II
Warrior Ii často nasleduje na podpätku bojovníka I, ale vyžaduje otvorenie bokov na strane rohože. Zostaňte hlboko v prednej kolene, aby pracovali stehne.
Stredne pokročilé
Nepríjemné stoličky – Utkatasana
Zamerať sa na nohy, je to všetko o tom, ako nízke môžete ísť a ako dlho môžete držať. Považujem za užitočné udržať stehná stlačené a premýšľať o nohách ako o jednotke. Ujjayího dych je tiež rozhodujúci.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle môže nasledovať z utkatasana (práve vyššie), pretože vaše nohy sú už v potrebnej polohe. Zvrat nohy a vyváženie robí z toho aj posilňovač jadra.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Ďalšia príležitosť pracovať na sile a vyrovnaní nohy. Zvýšená noha musí zostať rovnako aktívna ako stojaca noha.
kráľ tanečník Pose – Natarajasana
Pokračovanie práce začal v stromovej póze (vyššie). Pomáha vám rovnováha mať drishti alebo ohnisko, ktoré sa nehýbe.
Reverse Warrior
Na prácu na nohách, nezabúdajte, že aj keď sa vaše telo opieralo späť, predná noha musí zostať hlboko ohnutá s kolenom nad vašim členkom.
Otočený trojuholník Pose – Parivritta Trikonasana
Nastavenie pre nohy tečie dobre z pyramídy pózu (vyššie). Nohy pôsobia ako stabilný kotevný bod pózu a poskytujú miesto, odkiaľ sa môže otvoriť hrudník, takže ich udržujte silne bez toho, aby ste uzamkli svoje kolená.
Warrior III – Virabhadrasana III
Odporúčam robiť toto pózovanie s vašimi rukami na bokoch, aby ste cítili, či sú na úrovni. Je pravdepodobné, že strana zdvihnutej nohy bude chcieť kohútať, takže pracujte na to, aby ste si ju nenechali, zatiaľ čo udržujte nohu rovnobežnú s podlahou.
Pokročilé
Revolved Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Táto póza sa toľko deje a to všetko závisí od stability vašej stojacej nohy. Vyvažovanie a skrútenie je veľa práce, nehovoriac o udržaní zdvihnutej nohy vysokej a rovnej.
Koleso Pose – Urdhva Dhanurasana
Koleso predstavujú silné nohy na zdvíhanie vášho tela a niesť väčšinu váhy, keď držíte pozíciu. Je dôležité, aby vaše nohy nevychádzali a kolená sa objímali smerom k vašej stredovej čiare.
