Je to úžasné ísť na hodiny Pilates, pracovať s trénerom alebo sledovať video, ale vedieť, ako navrhnúť rutinné cvičenie pre seba je jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť svoje ciele fitness. Niekoľko základných pokynov vám pomôže vytvoriť efektívny tréning, nech ste kdekoľvek.
Použite prvky dobrej rutiny nižšie, ktoré vám pomôžu zorganizovať svoje cvičebné voľby a navrhnúť osobný tréningový program, ktorý je bezpečný, vyvážený a efektívny.
Vytvorte plán
Akonáhle začnete sólo cvičenie, je lákavé improvizovať cez to, robiť čokoľvek cvičenie sa objaví v tvojej hlave v okamihu. Avšak predtým, ako začnete s pohybom, ak načrtnete plán (ideálne na papieri), vytvoríte oveľa lepšie cvičenie na takú, ktorá by sa stala počas letu.
Niektoré veci, o ktorých by ste mohli chcieť premýšľať o rutinnom tréningu Pilates, sú vaše ciele pre deň, vašu energetickú úroveň a či existujú alebo nie sú špecifické oblasti tela, ktoré chcete pracovať. Vedenie záznamu cvičenia môže byť veľkou pomocou pri plánovaní tréningu. Môžete mať aj určité cvičenia, o ktorých viete, že chcete robiť. Ak áno, môžu vám dať smer a môžete premýšľať o tom, ktoré cvičenia vytvoria dobrý náskok pre vaše cieľové cvičenia.
Warmup a Centering
Dobré tréning má definitívne začiatok, stred a koniec. Urobte si chvíľu na začiatku vášho tréningu, ak chcete nastaviť svoj zámer, spojiť sa s dychom a synchronizovať myseľ a telo pre prácu dopredu.
Ak chcete začať zahrievať telo, vyberte cvičenia a úseky, ktoré sú pre vás dosť jednoduché. Môžu to byť modifikované verzie cvičení, ktoré budete robiť v plnej forme neskôr. Cieľom je naladiť sa do tela a uvoľniť svaly, ale nie preháňať.
Môžete tiež chcieť preskúmať princípy Pilates: centrovanie, koncentrácia, ovládanie, presnosť, dych a tok. Tieto princípy informujú o každom aspekte tréningu Pilates.
Práca s celým telom
Akonáhle sa dostanete do tréningu, budete si vyberať silnejšie cvičenia. Ak máte veľmi málo času, môžete sa rozhodnúť vykonať cielenú sekvenciu. Napríklad tréning zameraný na ab alebo back-focused. V ideálnom prípade si vyberiete kombináciu cvičení, ktoré sa zameriavajú na celé telo. Môže byť užitočné premýšľať o dôrazu na cvik alebo na spodok a na prednej alebo zadnej strane – uistite sa, že vyvažujete vyrovnanú rutinu.
Tiež je užitočné zachovať princíp protirežimu na mysli. Rutiny pilates sú silnejšie pri cviku vpred, ako pri cvičení s predĺžením, ale je dôležité vyvážiť sériu flexi cvičení s predĺžením alebo dvoma.
Rozsah a rotácia
Keď ste úplne zahriali, vaša rutina by mala zahŕňať cvičenia, ktoré vás povzbudia k rozšíreniu rozsahu pohybu. Bude to úsek a cvičenie, ktoré otvárajú pohyb v kĺboch. Toto je čas zahrnúť cvičenia, ktoré otáčajú a otáčajú telo. Cvičenia, ktoré otáčajú chrbticu, by sa mali vykonávať opatrne a nemali by sa robiť, kým sa svaly nezohrievajú.
Príklady cvičení s rotáciou:
- Saw
- Spin twist
- Criss kríž
Make Modifications
Modifikácie sú o udržanie tréningu zaujímavé, náročné a bezpečné. Úpravou cvičenia je zachovanie pôvodného zámeru cvičenia, ale jeho prispôsobenie, aby bolo ľahšie alebo náročnejšie, alebo na ochranu určitej oblasti tela. Stojí za to zoznámiť sa so základmi úpravy cvičení. To je jeden z najlepších spôsobov, ako môžete prispôsobiť rutinné špecifické potreby.
Pridávanie záujmov a rozmanitosti
Variácia je zmena, ale môžete tiež premýšľať o rozmanitosti v zmysle vašej celkovej rutiny. Keď sa nudíte, nie ste pozorní. Ak nie ste pozorní, nevyužívate čo najviac z cvičení.
Doplňte rutinu a hádzajte niečo nové do nej ako nový spôsob, ako urobiť cvičenie alebo pridať nový kúsok vybavenia, ako je kúzelný kruh, cvičebný pás alebo lopta.
Jedným z najlepších spôsobov, ako pridať záujem a hodnotu do tréningu, je úplné prijatie princípov Pilates. Vykonávajú cvičenie z toho, že práve cvičí do oblasti integračného tela a mysle. Toto je skutočný kľúč k hlbokej účinnosti metódy Pilates.
Dokončiť s prítomnosťou
Dokončenie je jedným z najdôležitejších prechodov tréningu. Urob to vedome. Vyberte pár cvičení, aby ste znížili tempo. Dokonca sa môžete vrátiť k niekoľkým centrovacím cvičením, ktoré ste urobili na začiatku. Prineste svoju pozornosť dovnútra a regulujte svoj dych.
Pilates je funkčná fitness metóda. Je to veľa toho, ako pripraviť svoje telo, aby sa pohyboval elegantne a efektívne v každodennom živote. Pekný spôsob, ako prechod z cvičenia do každodenného života, je dokončiť rýchlou kontrolu držania tela.
Venujte chvíľku, aby ste uznali dobrú prácu, ktorú ste urobili, a skontrolujte, ako vaše telo cíti. Dúfajme, že váš tréning vás zanechal pocit vysokého, vyváženého, zameraného a silného.
