Vaše chrbtové svaly sú niektoré z najdôležitejších svalov vášho jadra, najmä tých z hornej časti chrbta, ktoré nám pomáhajú mať dobré držanie tela. Alebo aspoň chceme, aby sme mali dobrý postoj, nie?
Ak chcete pracovať hornej časti chrbta, zvyčajne robiť veľa ťahanie a veslárskych pohybov – Tak ako pohyby, ktoré robíte, keď pracujete s lats, s výnimkou dôrazu a polohovania zmeny tak, že horná časť chrbta robí všetku prácu.
Výber vašich cvičení
- Začiatočníci: Vyberte 1-2 cviky a vykonať 1-2 sady 12-16 opakovania
- Inter / Adv: Vyberte si 2-4 rôzne cvičenie – Napríklad, činka vysoký riadok nasledovaný T-pull s odporom späť. Vyskúšajte rôzne pohyby s rôznymi typmi zariadení, aby ste svaly pracovali iným spôsobom. Skúste na 2-3 sady 8-12 opakovaní, odpočívajte medzi súbormi
- Použite dostatočnú hmotnosť alebo odolnosť, aby ste mohli len vyplniť požadovaný počet opakovaní
1 Barbell High Rows
Vysoké riadky Barbell sú ideálne pre prácu s hornými zadnými svalmi, medzi lopatkou. Kľúčom je, po prvé, udržať kolená mierne ohnuté, aby ochránili spodnú časť chrbta a zaistiť abs.
Chcete, aby sa karabina dostala hore do hrudníka a nie do brušného gombíka, ako to robíte s pravidelnými čiarami.
2 Reverse Fly
Reverzné mušky sú jedným z mojich najobľúbenejších spôsobov ako pracovať ako horný chrbát a zadné delty. Skutočným kľúčom k tomuto kroku je, po prvé, trochu ľahšie, aby ste dostali svoju formulár. Po druhé, nehýbejte závaží. Chcem vedieť svojimi lakťami, ale zastavte, keď sa dostanete na úroveň trupu.
Príliš často sa ľudia pokúšajú vytiahnuť záťaže okolo svojich telies, čo nie je veľmi účinné.
3 T-ťahy
Milujem odporový pás pre prácu na hornej časti chrbta, najmä tieto t-ťahy. S nimi budete mať slučku okolo nohy (mám plochú kapela, ale môžete použiť aj trubičku) a držte ruky rovno, keď vytiahnete ruky von do strán, ako T. Z tohto dôvodu je to meno.
4 Y-ťahy
Názov tohto cvičenia tiež popisuje pohyb, ktorý by ste mali robiť. Rovnako ako T-Pulls, slučku páska okolo nohy a teraz sa vaše ruky hore do y-pozície. Naozaj stlačte lopatky tu, aby ste cítili svaly hornej časti chrbta.
Pre väčšiu intenzitu striedajte T-Pull s Y-Pull.
5 horný späť Band Squeeze
To je jednoduchý spôsob, ako pracovať hornej časti chrbta, keď nemáte veľa vybavenia alebo priestoru. Jednoducho držte pásku priamo pred sebou a otvorte ramená a stlačte lopatky.
V kapele budete potrebovať dostatok napätia a budete tiež chcieť držať zbrane väčšinou rovno, len mierne ohyb v lakťoch.
6Vysoký rad s pásmi
Jeden z najefektívnejších spôsobov, ako zacieliť tie svaly tela, je s vysokými radami. S kapela zakotvenou pred vami, chcete vytiahnuť lakte späť tak, aby boli rovní s ramenami a rovnobežne s podlahou, skutočne stláčanie týchto lopatiek dohromady.
7 Horizontálne rady
Milujem toto cvičenie! V podstate máte rovnaký postoj ako bežná rana ramena, ale vaša dlaň stojí smerom k zadnej časti miestnosti. Takže, keď vytiahnete váhu, vaše lakeť vybledne, kolmo na telo. Je to ako keby ste vytiahli váhu smerom k podpazuší.
Takže zameranie je na hornej časti chrbta skôr než lats.
