Ľudský kostrový sval pozostáva prevažne z dvoch druhov svalového vlákna: červené vlákno a biele vlákno. Červené vlákna (typ 1) sú tiež známe ako vlákna s pomalým pretrhnutím, a biele (typ 2) sa nazývajú vlákna s rýchlym roztrhnutím. Biele, rýchle vlákna môžu byť tiež rozdelené na dva typy – 2A a 2B. 2A vlákna sedia medzi pomalšími červenými vláknami a konečnými rýchlymi 2B bielymi vláknami.
Typ vlákna predpovedá vo veľkej miere atletickú aktivitu, pre ktorú sa najviac hodíte, berúc do úvahy, že mnohé aktivity vyžadujú vlastnosti oboch typov vlákien. Ľudia majú kombináciu obidvoch typov vlákien, ale môže prevažovať. Napríklad olympijský sprinter môže mať asi 80% rýchlych zášklieb, biele vlákna a dobrého maratónca naopak. Tendencia druhov vlákien môže do určitej miery určiť vašu schopnosť zdvihnúť ťažké váhy rýchlosťou a výkonom.
Fakty o svaloch
- Svaly existujú ako 3 typy: srdcový sval, hladký sval a kostrové svalstvo. Kostrové svalstvo je cieľom silového a kondičného tréningu. Hladký sval tvorí krvné cievy a určité orgány.
- Kostrové svaly tvoria približne 45% celkovej telesnej hmotnosti.
- Kostrové svalstvo sa pripojí k dvom kostiam a pretína spoj medzi nimi.
- Svalové bunky sú predĺžené a valcovité a sú nazývané vlákna. Svalové bunky a vlákna sú synonymom.
- Svaly môžu kontrahovať a skracovať, čím vytvárajú ťažnú silu na kostiach a pripevnenia kostí (šľachy a väzy)
- Svaly sú orgány, čo znamená, že majú viac ako jeden druh tkaniva. Sval obsahuje svalové a vláknité spojivové tkanivo (fascia). Svaly tiež obsahujú krvné cievy a nervy.
- Nervy spracúvajú správy z centrálneho nervového systému do svalov, čo spôsobuje kontrakciu. Krvné cievy dodávajú živiny a energiu potrebnú na pohyb a odstraňovanie odpadových produktov.
- Motorová jednotka pozostáva z motorického neurónu (nervových buniek) a svalových vlákien, ktoré ovláda. Motorové jednotky sa často uvádzajú vo vzťahu k aktivácii svalov vo výcviku na váhe.
- Typy vlákien a tréning odporu
Rýchle tŕňové vlákna uprednostňujú rýchlosť a energiu ako sprinty a hádzanie udalostí, ktoré trvajú maximálne desiatky sekúnd. Pomalé tŕňové vlákna uprednostňujú vytrvalostné pretekári ako sú maratónci a triatlonisti. S prechodnými vláknami, ako sú mierne rýchle a mierne odolné 2A vlákna, môžu byť užitočné pre bežce na strednej vzdialenosti, kde sú užitočné rýchlosti
a vytrvalosť. Pri zdvíhaní závažia vám 2B vlákna pomáhajú zdvihnúť ťažké s veľkou silou. 2B, vlákna s rýchlou záťažou poháňajú výbušnú silu, keď robia 1RM alebo sady nízkych a ťažkých opakovaní. Typ 1, vlákna s pomalým tŕňom sú vhodnejšie na tréning svalovej vytrvalosti, napríklad sady 20-30 opakovaní.
Môžu sa previesť typy vlákien? Krátka odpoveď nie je, nemôžu. Možno však budete môcť "vycvičiť" vlákna, ktoré máte na určitý typ.
Napríklad, ak máte 70% pomalých vlákien a 30% rýchlych vlákien, existujú určité dôkazy o tom, že tréning ťažký, napr. 5-8 RM, teoreticky zvýši veľkosť prierezu 30% vlákien typu 2B, ak nie číslo. Môže to byť aj pravda. Napríklad, prevažne rýchly záchranca, sprinter, môže byť schopný zdôrazniť jeho pomalé vlákna pravidelným chodom na hodinu alebo viac, aby mohol súťažiť na dlhých pretekoch alebo robiť súpravy s vysokým počtom opakovaní v posilňovni. Pravidelné tréningy s celkovou telesnou hmotnosťou v rozmedzí 10 až 15 opakovaní na sadu pravdepodobne zasiahnu vaše stredné vlákna typu 2A.
V súhrne, ak ste telocvičňa potkana, byť požehnaný bielymi, rýchle vlákna (2B a 2A) pravdepodobne vám zdvihnutie okraj v celkovej hmotnosti zdvihol. Ak máte pomaly, typ 1 vlákna prevažne, nemôžete vyhrať zdvihový súťaž v blízkej dobe, aj keď nie je dôvod, prečo by ste nemali byť schopní zhromaždiť podstatne.
