Ak ste začínajúci cvičebný tréner alebo ste už dávno pracoval, môžete sa zaujímať, kde presne začať
Koľko kardio by ste mali urobiť a čo o silový tréning? Ako sa vám všetko zmestí a zároveň sa vyhýbate príliš veľkým bolestiam alebo horšiemu zraneniu?
Prvým krokom je učenie základov o tom, ako nastaviť tréningový program. Našťastie nemusíte prísť na to sám.
Odborníci už zistili najdôležitejšie komponenty pri vytváraní kvalitného cvičenia a to zahŕňa zameranie sa na F.I.T.T.
Zamerajte sa na … F.I.T.T.
F.I.T.T. princíp je to, čo nás vedie pri zostavovaní kompletného tréningového programu, či už robíte kardio, silový tréning alebo oboje. Pomocou tohto princípu môžete manipulovať s rôznymi aspektmi vášho tréningu s cieľom urobiť zmeny, pokročiť na vyšších úrovniach a udržať veci zaujímavé.
To sú zásady používané pri vytváraní cvičení uvedených nižšie.
Tu sú zásady F.I.T.T. a ako ich meníme v programe:
- Frekvencia – To zrejme odkazuje na to, ako často cvičíte. Ak sa pozriete na program uvedený nižšie, zistíte, že robíte kardio trikrát a silový tréning trikrát, ktorý sleduje základné pokyny pre začatie a zlepšenie vášho zdravia. V priebehu času môžete pridávať viac frekvencie k vášmu kardio tréningu, keď si vybudujete vytrvalosť a cítite sa pohodlnejšie s cvičením.
- Intenzita – To znamená, ako tvrdo pracujete. Keď začnete s týmto týždňom tréningov, vaša pozornosť bude zameraná na prácu s miernou intenzitou alebo na úrovni 5-6 na stupnici vnímania námahy. Toto je pre vaše kardio tréningy. Ako postupujete, môžete postupne meniť intenzitu tréningu s intervalovým tréningom.
- Čas – To znamená, ako dlho sú vaše tréningy. Vaše kardio tréningy sú 20 alebo viac minút. Každý týždeň pridajte pár minút k svojmu kardio tréningu, aby ste pokročili bez toho, aby ste pracovali príliš tvrdo.
- Typ – typ cvičenia, ktorý robíte (napr. Beh, chôdza atď.). Je dôležité, aby ste začali s aktivitami, ktoré si užijete, ale je tiež dôležité, aby ste rozbehli a zmiešali veci tak, aby ste udržali svoje telo aj myseľ. Jeden z vás zriadiť cvičenie zvyk, zvážte skúšať rôzne činnosti, aby veci zaujímavé.
Keď trénujete s dostatočnou intenzitou, časom a frekvenciou, začnete vidieť zmeny vo vašej hmotnosti, telesného tuku, vytrvalosti a sily. Keď sa vaše telo prispôsobí aktuálnym hladinám FITT, je čas manipulovať s jedným alebo viacerými z nich.
Ako vždy, upravte tréning tak, aby zodpovedal vašej fyzickej úrovni, plánovaniu a cieľom a počúvajte svoje telo. Ak sa cítite extrémne unavený alebo unavený, užite si odpočinok. Ak máte pocit, že nie ste napadnutí, zvyšujte intenzitu, trvanie alebo frekvenciu, aby ste pracovali silnejšie.
Cvičenie sú len návrhy a nebudú fungovať pre všetkých, preto ich upravte podľa potreby tak, aby zodpovedali vašej fyzickej úrovni, plánovaniu a preferenciám.
Váš prvý týždeň cvičení
Deň 1: Kardio, silu a Stretch
Váš kardio cvičenie tento týždeň trvá 25 minút, aj keď, ako bolo uvedené, mali by ste tréning na vašej fitness úrovni.
Ak potrebujete začať s 10 alebo 15 minútami, aby ste zistili, ako sa cítia veci, neváhajte a urobte to.
Budete tiež mať veľmi silný tréning, ktorý budete robiť buď pred alebo po kardio tréningu. Je to tvoja voľba.
Sila cvičenie zahŕňa robí 2 sady každého cvičenia s krátkym odpočinkom medzi súpravami. Ak potrebujete viac vedenia vo vašom výcviku na váhe, prečítajte si viac informácií o tom, ako vybrať správnu hmotnosť, ktorú chcete zdvihnúť.
Budete ukončený relaxačným 5-minútovým úsekom. Môžete byť v pokušení vynechať to, ale úsek je rovnako dôležitý ako kardio a silový tréning. Zmierňuje napätie a umožňuje vášmu telu vrátiť sa do stavu pred cvičením.
- Cvičenie 1: 25-minútové kardio
Typ: Cardio
Dĺžka: 25 minút
Úroveň: Začiatočník
Požadované vybavenie: Akýkoľvek kardio stroj - Cvičenie 2: Základná sila
Typ: Sila školenia
Dĺžka: 2 sady každého cvičenia, 10-20 minút
Úroveň: Začiatočník
Požadované vybavenie: Ľahké činky, cvičebný lopta alebo stolička a rohož. - Cvičenie 3: Základné Stretch
Typ: Flexibilita
Dĺžka: 5 minút
Úroveň: Začiatočník
Požadované vybavenie: Žiadne.
2. deň: Chôdza a Stretnutie
Dnes je trochu ako deň zotavenia a šanca pre vás urobiť nejaké ľahké kardio. Zatiaľ čo štruktúrované cvičenie je pre vás skvelé, pohybovať sa viac každý deň môže tiež prispieť k vášmu celkovému spaľovaniu kalórií. Dnes to urobíte a skončíte s nasadeným úsekom pre chrbát, krk a ramená.
- Cvičenie 1: Nájsť aspoň 15 minút na živé prechádzky dnes.
- Cvičenie 2: sedí Stretch
Typ: Flexibilita
Dĺžka: 5-10 minút
Úroveň: Začiatočník
Požadované vybavenie: Žiadne.
3. deň: Kardio, silu a Stretch
Máte dnes iný kardio tréning, ktorý zahŕňa nejaký interval tréningu na svete. To znamená, že vás len trochu vytláča z vašej zóny pohodlia, ale nie príliš ďaleko. Stačí, ak začnete otestovať svoje limity. Môžete to urobiť na akomkoľvek počítači alebo aktivite podľa vlastného výberu. Rovnako ako predtým, váš silový tréning zostáva rovnaký ako predchádzajúci tréning a samozrejme nezabudnite skončiť s úsekom.
- Cvičenie 1: Základné intervaly
Typ: Cardio
Dĺžka: 21 minút
Úroveň: Začiatočník
Požadované vybavenie: Každý kardio stroj - Cvičenie 2: Základná sila
Typ: Sila školenia
Dĺžka: 2 sady z každého cvičenia, 10-20 minút
Úroveň: Začiatočník
Vyžaduje sa vybavenie: Ľahké činky, cvičenie loptu alebo stoličky, a rohož. - Cvičenie 3: Základné Stretch
Typ: Flexibilita
Dĺžka: 5 minút
Úroveň: Začiatočník
Požadované vybavenie: Žiadne.
Deň 4: Aktívny odpočinok
Dnes už nie je nič v rozvrhu, ale snažte sa zostať aktívny čo najviac, ak budete robiť prestávky, chôdzu, strečing a pohyb. Niektoré nápady:
- Zahrajte si aktívny exergam – Wii Fit alebo čokoľvek, čo vás dostane do pohybu.
- Pri kopaní televízora urobte nejaké drby alebo krídla.
- Predtým, než začnete spať, vypnite televízor a roztiahnite ho niekoľko minút.
- Prejdite psa na ďalších 5 minút.
- Prejdite na cvičenie loptu.
Deň 5: Chôdza a Stretnutie
Opäť, dnes je ako aktívny zotavenie. Budete jednoducho nájsť čas na prechádzku, naraz alebo po celý deň a potom sa natiahnete.
- Cvičenie 1: Nájsť aspoň 15 minút na živé prechádzky dnes.
- Cvičenie 2: sedí Stretch
Typ: Flexibilita
Dĺžka: 5-10 minút
Úroveň: Začiatočník
Požadované vybavenie: Žiadne.
Deň 6: Kardio, silu a Stretch
Vaše tréningy sú dnes rovnaké ako v prvý deň. Ak sa v tomto bode cítite boľavé alebo unavené, možno budete chcieť vziať ďalší deň odpočinku alebo urobiť len dva dni kardio a silového tréningu. Toto je miesto, kde experimentovanie prichádza, keď zistíte, čo vaše telo môže a nemôže robiť.
- Cvičenie 1: 25-minútové kardio
Typ: Cardio
Dĺžka: 25 minút
Úroveň: Začiatočník
Vyžaduje sa vybavenie: Každá kardio stroj - Cvičenie 2: Základná sila
Typ: silový tréning
Dĺžka: 2 sady každého cvičenia, 10-20 minút
Úroveň: Začiatočník
Požadované vybavenie: Ľahké činky, cvičenie loptu alebo stoličky, a rohož. - Cvičenie 3: Základné Stretch
Typ: Sila školenia
Dĺžka: 5 minút
Úroveň: Začiatočník
Požadované vybavenie: Žiadne.
Odtiaľto máte základnú štruktúru týždenného tréningového programu. Použite F.I.T.T. princíp pokročiť od týždňa do týždňa, pridávať viac frekvencie, vyššiu intenzitu, ťažšie váhy, dlhšie tréningy alebo rôzne typy tréningov.
