Sediaca svalovina a vnútorné stehná úsek, niekedy nazývaný motýľ úsek, robí ako jeho názov znamená: roztiahne slabiny a vnútorné stehno. Je to skvelý úsek pre športovcov, ktorí hrajú poľné alebo súdne športy, bežcov a každého, kto má tesné boky alebo dejiny zranení slabín.
Použite tento úsek po dôkladnom zohriatí, aby ste predišli pretiahnutiu studeného svalu.
Skvelé spôsoby, ako sa zahriať, sú skákanie, skákanie, boky, bežiace na mieste alebo akékoľvek dynamické pohyby, ktoré napodobňujú akýkoľvek šport, ktorý robíte. Keďže sa tento úsek vykonáva s dolnou polovicou tela, je najlepšie vybrať pohyby, ktoré spôsobia, že svaly v oblasti slabín a vnútorných stehien sú teplé a ohybné.
Ako urobiť posadené podkolenné a vnútorné steh Stretch
- Posaďte sa na podlahu alebo na zemi s nohami pred vami.
- Dosiahnite dopredu a uchopte pravú nohu. Je v poriadku ohýbať koleno, aby ste pomohli spojiť ruku a nohu. Jemne vytiahnite pravú nohu smerom k ohýbaniu slabín, až kým sa nenachádza na pohodlnom mieste a podošva na nohe smeruje k ľavému stehnu.
- Ohnite ľavé koleno, aby ste ľavejšiu nohu priviedli k slabín tak, že sa jej jediný dotýka podrážky pravého chodidla.
- Držte nohy rukami a položte si kolená na lakte. ◊ Zatiaľ čo si necháte chrbát rovno (bez pohlcovania), nechajte kolená klesať smerom k zemi. Môžete mierne pôsobiť na vnútorné stehno tým, že jemne zatlačíte na kolená s lakťmi. Mali by ste cítiť jemné ťahanie a napätie v slabín.
- Držte úsek 20 až 30 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte trikrát.
Ak potrebujete zvýšiť Stretch
Prvá vec, ktorú môžete urobiť, aby ste získali viac úsekov od motýľa, je priniesť nohy bližšie k vašej slabine.
Keď sa stanete flexibilnejším, môžete dosiahnuť hlbší úsek bokov a späť, keď sa nakloníte dopredu v páse.
Vydychujte a nakláňajte sa dopredu, udržujte si chrbát rovný a nechajte hrudník padnúť čo najbližšie k podlahe.
Tipy na zaistenie správnej formy
Rovnako ako sa môžete zraniť športami a aktivitami, môžete sa pri stretnutí ublížiť, ak sa neprijmú určité opatrenia. Jeden, ktorý už bol spomenutý, je: Zahrievanie vykonaním nejakej dynamickej aktivity po dobu najmenej 5 minút. Iní zahŕňajú:
Nechcem odraziť.
Pretože to môže preťahovať šľachy a body vkladania svalov namiesto toho, čo chcete urobiť, čo predlžuje sval. Navyše, skákanie môže vytvoriť malé sĺz v svale, a pretože liečia formy jazvy tkaniva, ktoré môžu spôsobiť, že svaly sú tuhšie a menej pružné. V podstate môže poskakovanie viesť k hypermobilným kĺbom a svalovej nerovnováhe. Namiesto toho používajte pomalé, hladké pohyby pri výkone. Nestláčajte silu.
Rovnako ako poskakovanie, môže to spôsobiť nežiadúci tlak na šľachy, väzy a miesta vkladania; čím by ste boli viac náchylní na zranenie alebo preťaženie. Počas strečovania nedržte dych.
Ak sme sa niečo naučili od jogy, dych vám môže pomôcť pretiahnuť sa hlbšie. Vdychujte, keď ste odpočívali a vydychovali, ako ste pôvodne robili prácu.
