Tréning zóny srdca pre kardio cvičenie

Cvičíte v správnej intenzite? Použitie zón s tepovou frekvenciou vám umožní nastaviť kardio tréning na najlepšiu intenzitu, aby ste získali požadované výsledky. Budete vedieť, či vynaložíte dostatočné úsilie na cvičenie.

Kardiovaskulárne cvičenie závisí od frekvencie, intenzity a trvania, aby bolo účinné. Viete, ako často cvičíte a ako dlho, ale potrebujete poznať svoju srdcovú frekvenciu, aby ste posúdili vašu intenzitu.

Dozviete sa viac o účinkoch každej z piatich zón srdcovej frekvencie a ako ich používať vo vašom kardio cvičení

Zóny srdcovej frekvencie Na základe MHR

Ak viete, že maximálna tepová frekvencia (MHR) môžete použiť výcvik zóny srdca na prestrojenie vášho tréningu na správnu intenzitu. Vaša maximálna tepová frekvencia je tak rýchla, ako môže vaše srdce poraziť. To sa líši pre každú osobu, ale vek sa vo všeobecnosti používa ako návod na to, aká pravdepodobne bude vaša maximálna tepová frekvencia. Viac individualizované číslo môže byť poskytnuté testovaním atletickým trénerom alebo ako funkcia niektorých drahších monitorov srdcovej frekvencie. Môžete použiť tabuľku srdcovej frekvencie založenú na veku, aby ste videli svoju maximálnu srdcovú frekvenciu a tiež zistiť cieľovú frekvenciu srdca na základe percenta maximálnej srdcovej frekvencie.

Použitie 5 HR zón vo vašich tréningoch

Môžete získať rôzne výhody fitness cvičením v rôznych zónach tepovej frekvencie. Tieto päť pohybových zón je založené na percentách rozsahu maximálnej srdcovej frekvencie.

V každej zóne budete cítiť inú úroveň námahy a vaše telo bude spaľovať iné percento sacharidov, bielkovín a tukov.

Zóna zdravého srdca

Táto zóna je 50% až 60% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Jedná sa o ľahkú a pohodlnú zónu na cvičenie palcov. Je to považované za dolný koniec zóny s miernou intenzitou.

V tejto zóne budete môcť pokračovať v úplnom rozhovore, hoci môžete dýchať trochu ťažšie ako obvykle.
Pretekári sa často nachádzajú v tejto zóne, ak sa nestláčajú rýchlejšie. Fitness chodci môžu striedať dni chôdze v tejto zóne s dňami cvičenia v zónach s vyššou tepovou frekvenciou, aby poskytli zotavenie / ľahký deň.
Váš tréning v tejto zóne je menej intenzívny a neprinesie toľko kardiorespiračných tréningových prínosov. Ale štúdie ukázali, že pomáha znižovať telesný tuk, krvný tlak a cholesterol.
V tejto zóne telo odvodzuje svoju energiu spaľovaním 10 percent uhľohydrátov, 5 percent bielkovín a 85 percent tuku.

Zóna srdcového tepu Fitness

Táto zóna je od 60% do 70% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Toto je vyšší koniec oblasti cvičenia s miernou intenzitou.
Budete dýchať ťažšie, ale stále budete môcť hovoriť v krátkych vetách.
Spáliť viac kalórií za minútu než v zóne zdravého srdca, pretože výkon je o niečo intenzívnejší. Chystáte sa rýchlejšie a preto pokrývať väčšiu vzdialenosť. Spálené kalórie závisia od vzdialenosti, ktorú pokryjete, a od váhy viac ako od iných faktorov.
V tejto zóne sa vaše telo spaľuje s 85% tuku, 5% bielkovín a 10% sacharidov.

Získate rovnaké zdravotné výhody a výhody spaľovania tukov ako zdravé srdcové zóny.
Pozrite sa na cvičenie s horúcim chodom na pečenie s cieľom maximalizovať čas v tejto zóne s rýchlym prechádzaním.

Zóna aeróbneho srdcového tepu

Táto zóna je od 70% do 80% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Teraz ste v zóne intenzívnej intenzity.
Budete veľmi dýchať a budete môcť len hovoriť v krátkych frázach.
To je oblasť, na ktorú sa chcete zamerať, keď trénujete vytrvalosť. Posilňuje vaše telo, aby zlepšilo váš obehový systém budovaním nových krvných ciev a zvýšením kapacity srdca a pľúc.
Zacielenie na 20 až 60 minút v tejto zóne je veril, že poskytuje najlepšie výhody fitness tréning.

Vy spaľujete 50 percent vašich kalórií z tukov, 50 percent zo sacharidov a menej ako 1 percentá z bielkovín, keď ste v tejto zóne
S rastom intenzity spáliť viac kalórií v rovnakom čase, pretože v tom istom čase pokrývate väčšiu vzdialenosť. Spálené kalórie závisia najviac na vzdialenosti a vašej hmotnosti. Ak pôjdete ďalej v rovnakom čase, spálíte viac kalórií za minútu.
Pravdepodobne nebudete môcť dosiahnuť túto srdcovú frekvenciu chôdzou, možno budete musieť použiť techniku racewalking alebo prejsť na jogging, aby ste sa dostali do tejto zóny srdcového tepu.
Pozrite si cvičenie s aeróbnou chôdzou pre túto zónu cvičenia.

Anaeróbna zóna – prahová zóna

Táto zóna je 80% až 90% vašej maximálnej tepovej frekvencie.
Nebudete môcť hovoriť okrem jediného, prerušovaného slova naraz.
Toto intenzívne cvičenie zlepší množstvo kyslíka, ktoré môžete spotrebovať – maximálne VO2.
Táto úroveň námahy vás zavedie do hranice, v ktorej vaše telo začne produkovať kyselinu mliečnu. Racewalkeri používajú túto zónu na vybudovanie svojej schopnosti ísť ešte rýchlejšie.
Tréningy v tejto zóne srdcovej frekvencie by mali byť v rozmedzí 10-20 minút alebo časti tréningového tréningu.
Vypaľujete viac kalórií za minútu než pri nižších tréningoch tepovej frekvencie, pretože pokrývate väčšiu vzdialenosť za minútu.
Teleso spaľuje 85 percent uhľohydrátov, 15 percent tukov a menej ako 1 percentá bielkovín v tejto zóne.
Možno nebudete môcť dosiahnuť túto srdcovú frekvenciu chôdzou, možno budete musieť použiť techniku racewalkingu alebo prejsť na jogging / beh.

Red-Line Zone

Horná zóna je od 90% do 100% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Nemôžete ísť vyššie a väčšina ľudí nemôže zostať v tejto zóne dlhšie ako niekoľko minút.
Nebudete môcť hovoriť s výnimkou plytvania jednotlivými slovami.
Táto zóna by sa mala používať iba pri krátkych výbuchoch počas tréningu v intervale, kde intenzívne pracujete minútu a potom znova späť na nižšiu intenzitu niekoľko minút a zopakujte.
Mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že môžete bezpečne pracovať s tak vysokou srdcovou frekvenciou.
Zatiaľ čo v tejto zóne spáli veľa kalórií za minútu, 90 percent z nich sú sacharidy, 10 percent tukov a menej ako 1 percenta bielkovín.

Zmena vášho tréningu

V ktorej zóne by ste mali pracovať? Najlepšie je zmeniť tréningy na dĺžku a intenzitu a umožniť deň zotavenia medzi dňami intenzívneho cvičenia v aeróbnej, anaeróbnej a červeno-zóne. Racewalker Dave McGovern má navrhnutý týždenný program pre prechádzanie tréningu, ktorý mení tréningy pre intenzitu a srdcovú frekvenciu na zlepšenie rýchlosti, vytrvalosti a vzdialenosti.

Zmerajte srdcovú frekvenciu s pulzom

Vezmite si srdcovú frekvenciu päť minút po začiatku vášho cvičenia a zoberte ho znova predtým, než idete do svojho vychladnutia. Vaša srdcová frekvencia sa spomalí, ak prestanete hýbať, takže je dôležité rýchlo skontrolovať pulz, ak použijete ručnú metódu alebo pulzný monitor, ktorý sa počíta len 10 až 15 sekúnd. Váš pulz môžete nájsť na krku (karotidová artéria) alebo na zápästí (radiálna artéria). Použite prst skôr ako palcom na nájdenie tepny a pulzu.

Budete potrebovať časovacie zariadenie, ktoré zobrazuje sekundy, a preto prepnite do režimu stopiek v časoch vášho smartfónu alebo použite hodinky, hodiny alebo časovač, ktorý má použitú ruku.
Použite dva prsty a nepoužívajte palcom, pretože má svoj vlastný impulz. Často je najľahšie nájsť pulz v karotidových tepnách, ktoré sú na oboch stranách vašej trubice. Začnite cítiť to tesne pod vašou čeľusťou, vedľa vášho trúbky.
Akonáhle nájdete pulz, stlačte mierne. Počítajte svoj pulz na 10 sekúnd a vynásobte šesť, alebo počítajte na 15 sekúnd a vynásobte štyri.
Možno budete musieť na prvýkrát zastaviť, ale akonáhle ste schopní nájsť to, pokúste sa pokračovať v chôdzi pomaly alebo pochodovať na mieste, zatiaľ čo vezmete svoj pulz, aby sa zabránilo spomaleniu.
Príklady:20 úderov počas 10 sekúnd = 120 úderov za minútu.
20 úderov počas 15 sekúnd = 80 úderov za minútu.

Môžete tiež použiť mobilnú aplikáciu, napríklad aplikáciu Azumio Instant Heart Rate. Používa blesk fotoaparátu mobilného telefónu na čítanie vášho pulzu z prsta.

Pulzné pulzné monitory

Srdcové monitory s hrudným popruhom sú presnejšie ako vaše pulzy. Tieto údaje prenášajú na jednotku zápästia alebo mobilnú aplikáciu, aby ste mohli vidieť vašu srdcovú frekvenciu počas tréningu. Modely obsahujú mnoho ďalších funkcií s rastúcou cenou, ako napríklad sledovanie zón tepovej frekvencie, stopky, spálené kalórie a ďalšie. Ostatné typy monitorov srdcovej frekvencie zahŕňajú pulzné monitory, kde na snímač na čítanie umiestnite jeden alebo dva prsty.

Mnoho bežiacich cvičení a iných cvičebných strojov sú vybavené integrovanými pulznými snímačmi. Uchopíte ich a váš pulz bude čítať na displeji na stroji. Zvyčajne nebudete musieť prerušiť tréning, aby ste mohli čítať.

Fitness kapely a Smartwatches

Niektoré fitness kapely, ako napríklad niektoré modely Fitbit, a smartwatch, ako napríklad Apple Watch, majú na spodnej strane vedľa pokožky LED pulzné snímače. Tieto sa musia bezpečne nosiť na pokožke, aby sa dosiahlo stabilné a presné čítanie. Ak chcete ušetriť životnosť batérie, mnohé z nich neprečítajú nepretržite. Pozrite si pokyny pre monitor alebo sledovanie, aby ste zistili, ako získať požadované alebo kontinuálne čítanie impulzov.

Tieto zariadenia často majú zjednodušené zóny srdcovej frekvencie, ako je svetlo, stredné a silné. Niektoré vám umožňujú nastaviť cieľovú srdcovú frekvenciu a mať vizuálnu alebo zvukovú výstrahu, keď ste vo zvolenej zóne.

Slovo od Verywell

Budete mať možnosť získať viac z tréningu, keď pochopíte, ako vaša srdcová frekvencia indikuje vašu intenzitu cvičenia. Budete vedieť, či dosahujete miernu alebo intenzívnu intenzitu a môžete meniť typy cvičení, ktoré máte radi.