Ak by ste mohli robiť len jednu posilňovaciu cvičenie na podporu svalovej sily, tónu, sily a jadra, bolo by ťažké nerozhodnúť si plné squatové cvičenie. Krása a jednoduchosť plného squatu sú často prehliadané rekreačnými cvičencami, ale väčšina elitných a pro športovcov používa squat ako základ pre dobre zaoblený výcvikový program.
Kráľ všetkých zložených cvičení má nejaké inštrukcie a prax na zvládnutie. Nesprávne vykonané plné dosadnutie môže viesť k zraneniu, takže je nevyhnutné, aby ste sa naučili, ako urobiť squat bezpečne. Relácia s certifikovaným osobným alebo atletickým trénerom vám pomôže získať skúsenosti a dôveru pri vykonávaní squat. Odporúča sa tiež, aby ste sa poradili so svojím lekárom ešte pred začatím nového režimu cvičenia.
Tu sú pokyny pre správne nastavenie a vykonanie plného squatu cvičenia.
Použitie rakety Squat
Použitie dreveného stojanu zvyšuje bezpečnosť cvičného squatu. Má plnú klietku na zachytenie lišty, ak nie ste schopný vystúpiť. Bezpečnostné čapy nastavte dostatočne natoľko, aby ste mohli vykonať úplnú squat, ale dostatočne vysoko, aby zabránili úplnému zrúteniu váhy na tele, ak by ste vynechali výťah.
Umiestnenie rúk
Položte ruky rovnomerne na lište, aby ste udržali lištu v rovnováhe po presune z regálu.
Uchopte lištu za uzatvorenú rukoväť, až kým nebudete dostatočne oboznámení s držaním tyče, aby ste sa dostali do otvorenej rukoväte.
S vašimi rukami v správnej polohe by ste sa mali pozerať priamo uprostred baru. Kačica pod tyč držiaca ruky na mieste.
Poloha panela
Pre umiestnenie stĺpika sú dve spoločné pozície.
- Vysoká tyč: tyč spočíva na hornej časti zadných deltoidov v spodnej časti krku; ruky len širšie ako šírka ramien.
- Nízka tyč: tyč spočíva v spodnej časti spoja trapézového a zadného deltoidného úseku; ruky trochu širšie ako šírka ramien. Táto pozícia trvá dlhšie, než sa naučíte, ale nakoniec stojí za to nakoniec, pretože poskytuje vynikajúcu policu. držať lištu a skracuje momentovú časť ramena výťahu. Obidva pomáhajú prispieť k vyššej záťaži na lište.
Zdvíhací pás
Pre väčšinu ľudí nie je potrebný pás. Ak sa stanete závislí na páse, nedarí sa vytvoriť silné jadro, ktoré je potrebné na správne zdvihnutie hmotnosti na prvom mieste. Je lepšie, aby ste na začiatku zdvihli svoje kapacity a zapojili ich do synergických svalov, než aby ich posilnili umelými pomocníkmi na začiatku tréningového programu.
Hlava hlavy
Pri pohľade asi na desať až dvadsať stupňov uhol pred vami bude držať vašu hlavu v správnom vyrovnaní pre výťah bezpečne pokračovať.
Zadné polohovanie
Držte chrbát neutrálnym až mierne klenutým spôsobom. Vyhnite sa zaokrúhľovaniu v dolnej časti chrbta.
Pohyb zdvíhacieho mechanizmu – vystupovanie
Zdvihnite lištu z háčikov nohami a nie predĺžením chrbta.
Vezmite jeden malý krok späť, za ktorým nasleduje druhý malý krok s druhou nohou. Zarovnajte nohy trochu širšie než šírka ramien od seba.
Pohyb zdvíhacej páky – Zostup
S vašimi nohami rovnomerne rozmiestnenými, zhlboka sa nadýchnite. Zostup začína tým, že boky sa pohybujú dozadu, a nie s ohýbaním kolená. Unhinging na bokoch umožňuje tela vypadnúť, zatiaľ čo stále drží spodné nohy vo vzpriamenej vzhľade vzťah k podlahe. To tiež prináša do hry silné flexi a extenzory bedrového kĺbu počas pohybu. Teraz máte mimoriadne účinnú synergickú svalovú aktivitu na dokončenie cvičenia.
Vykonávajte to stojacim vo vchode a držte dve dvere oboma rukami. Kráčajte späť o jednu stopu dolu od dverí, pričom stále držíte. Nasaďte sa späť na nohy, teraz nechajte svoj zadok na podlahu. Ak uvoľníte dvere, spadnete dozadu, ale všimnite si, že vaše dolné končatiny sú takmer zvislé vo vzťahu k podlahe. Toto je ideálna poloha v dolnej časti.
Zdvíhací pohyb – spodná časť
Potom, čo sa nachádzate v spodnej časti zdvíhacieho zariadenia, začnite pohybovať hore, najprv tlačte nahor na lištu rukami, pričom súčasne rozširujete hrudník a hlavu. Týmto spôsobom pôsobíte proti hybnosti tyče, keď ste priblížili dno výťahu.
Zdvíhacie hnutie – Výstup
Bar sa teraz pohybuje a chcete udržať hmotnosť uprostred strednej zadnej časti chodidla, nie na prstoch. Zrýchlite lištu po zdvihnutí, kým nedosiahnete miesto, kde sa musí zastaviť, t. J. Blízko konca v hornej časti. Udržujte kontrolu nad lištou vždy.
Vráťte sa do stojanu
Vezmite dva až tri malé kroky späť do hákov. Dbajte na to, aby ste umiestnili lištu do hákov, a potom ju pustite.
Vykonanie plného squatu správnym spôsobom zlepší vašu svalovú hmotu, silu a silu a je jedným z celkovo najlepších celkových telových cvičení, ktoré môžete urobiť.
Zdroj
Danny M. O’Dell, M.A. CSCS * D, spolumajiteľ Explosive Fit, Nine Mile Falls, WA.
