Keď ste mladý, pravdepodobne netreba príliš veľa času premýšľať o príprave svojho tela do budúcnosti. Keď ste vo vašich dospievajúcich a dvadsiatych rokoch, vaše telo funguje tak dobre, nemusíte mu venovať žiadnu pozornosť.
To je, keď ste vo svojom špičkovom stave a ideálny čas na začatie cvičenia. Vystrihnite o 20 rokov neskôr a ak ste nezačali cvičiť, pravdepodobne si prajete, aby ste mali, pretože v našom 40-tych rokoch sa začína zažívať niečo, čo je: Zisk na váhe.
Nie je to náhly nárast hmotnosti, ale určite to tak cíti. Ako keby ste sa zobudili ráno a bolo tu ďalších 10 alebo 15 libier, ktoré sa náhle zhmotnili. Zatiaľ čo sa môže cítiť náhle, je to vlastne postupný proces.
Možno si tiež všimnete, že sa zdá, že veľa z tejto hmotnosti sa usadzuje priamo okolo vášho brucha.
Tento tajomný tuk nielenže vyzerá bez varovania, zdá sa, že je úplne imúnny ako pri diéte, tak pri cvičení.
Čo sa stane, keď sa dostaneme starší
Čo sa stane s našimi telami po 40 rokoch je trifeta zvyšovania telesnej hmotnosti: Naše hormóny sa menia, náš metabolizmus začína spomaľovať a ak nezvyšujeme závažie, začneme strácať o niečo viac svalov každý rok.
Ten sval nám môže pomôcť ochrániť pred nárastom hmotnosti, pretože je viac metabolicky aktívny. Keď stratíme tento sval, metabolizmus klesá ešte viac.
Ak ste geneticky predisponovaní k tomu, aby ste ľahko získali váhu, môže to byť ďalší úder proti vám.
A najhoršia časť? Dokonca aj vtedy, keď skutočne nezískate váhu, môžete stále získať centimetre okolo pásu.
Tento prírastok hmotnosti môže byť tak frustrujúci, je ľahké sa stať posadnutá stratou, vyhladovaním sa alebo nadmerným výkonom alebo dokonca hľadaním najnovšej procedúry plastickej chirurgie.
Ale je to skutočne potrebné?
Nie je tu niečo, čo môžeme urobiť pri získavaní váhy po 40? Existuje a začína s pochopením toho, čo sa deje s vaším telom. Nemôžeme ovládať všetko, čo sa týka nášho tela, ale čím viac vieme, čo sa deje, tým ľahšie nájdeme akceptáciu toho, čo sa deje.
Prečo sme získali hmotnosť po 40
Veľká otázka je, prečo začneme získať váhu po 40? Existuje mnoho dôvodov, niektoré z genetických, niektoré z nich prirodzený priebeh vecí a niektoré, ktoré sú spôsobené voľbou životného štýlu.
Štyri najdôležitejšie prispievajúce k prírastku hmotnosti:
- Hormóny: Jedným z hlavných vinníkov pri prírastku hmotnosti sú samozrejme naše hormóny, ktoré sa začínajú meniť už okolo polovice 30. rokov až do 40. rokov. Táto zmena v hormónoch, menej estrogénu u žien a menej testosterónu u mužov, spôsobuje, že tuk v našom tele je tučný, aby sa presunul do stredu tela a opustil ostatné oblasti tela, o ktoré by ste sa mohli menej starať. To je jeden z dôvodov, prečo sa môžete dostať trochu chmýši okolo stredu, zatiaľ čo ostatné časti vás skutočne zmenšujú.
- Heredity: Vedci našli špecifické gény, ktoré určujú, koľko tukových buniek máme a kde sú uložené. To je niečo, čo nemôžeme skutočne zmeniť, a ak sa pozriete na vašich rodičov a príbuzných, uvidíte tie oblasti, kde vaša rodina môže mať tendenciu ukladať nadbytočný tuk.
- Nižší metabolizmus: Existuje niekoľko vecí, ktoré sa stali vášmu metabolizmu po dosiahnutí veku 40 rokov. Po prvé, vaša bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) klesá a za druhé vynakladáte nižšiu celkovú energiu (TEE) počas cvičenia. Niektorí odborníci naznačujú, že metabolizmus sa môže znížiť o približne 5% za každé desaťročie po 40, čo znamená, že potrebujete asi 60-100 menej kalórií každých 10 rokov. Ak sedíte viac, budete jesť viac, cvičiť menej a zaoberať sa viac stresom počas celého desaťročia, budete pravdepodobne potrebovať ešte menej kalórií. Pridajte to k tomu, že spáliť menej kalórií počas cvičenia a získate si rovnicu na zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Strata svalstva: Rovnako ako naše metabolizmy, tiež začíname strácať svalstvo, keď sme sa dostali do 40 rokov, zažívajúci stály pokles každých desať rokov. Časť z nich, podľa vedcov, je, že motorové jednotky, ktoré tvoria naše svaly, klesajú, keď starneme, a že tieto motorové jednotky nie vždy streľia s rovnakou pravidelnosťou. Dôležitým únikom je však toto: Najväčším faktorom pri strate svalov je nedostatok fyzickej aktivity, čo robí cvičenie rozhodujúcou súčasťou pri prevencii straty svalov.
Ak chcete zistiť skutočnú dohodu, zadajte informácie do nižšie uvedenej kalkulačky, aby ste sa dozvedeli, koľko kalórií skutočne potrebujete pre svoj vek a úroveň aktivity.
Samozrejme, to, koľko z nich prispieva k prírastku na váhe, nie je niečo, čo môžeme merať alebo často kontrolovať. Čo môžeme urobiť, je vziať tieto poznatky a využiť ich v našom prospechu, pracovať s našimi telami, skôr než bojovať proti nim.
Čo keď som už cvičiť? Ako môžem prestať dosahovať váhu?
Ak sa vám podarilo udržať váhu rovnaké v priebehu rokov s cvičením, môže to byť hrubé prebudení, keď sa dostanete do vašich 40s a 50s. To nie je toľko, aby ste získali váhu, je to viac, že vaša váha presúva na iné miesta. Zrazu, nohavice, ktoré ste nosili roky, jednoducho nezodpovedajú pravde a môžete sa čudovať: Čo robím zle?
Ak cvičíte a budete jesť správne, nerobíte nič zlého, iba tie zmeny týkajúce sa veku sa dejú. A premýšľajte o tom … ak už cvičíte, aby ste udržali zdravú váhu, ste v lepšom postavení ako ktokoľvek, kto zasiahne 40 s problémom s hmotnosťou.
Dokonca aj s tým, že zdravý životný štýl nás úplne chráni pred zmenami hmotnosti súvisiacimi s vekom. V niektorých ohľadoch je nevyhnutné, aby sa naše telo zmenilo, keď starneme a objímame, čo je len jeden spôsob, ako urobiť tento proces trochu menej frustrujúcim.
V jednej štúdii publikovanej vMedzinárodnom žurnále obezity, vedci sledovali viac ako 12 000 bežcov a zistili, že: "Vzťah k veku súvisí s telesnou hmotnosťou aj medzi najaktívnejšími jednotlivcami, keď je cvičenie konštantné". Samozrejme, táto štúdia nezahŕňala ľudí, ktorí zdvíhajú závažia, čo môže mať vplyv na chudnutie.
Otázkou je: Ak už cvičíte každý deň, je tu niečo, čo môžete urobiť, aby ste vypálili viac kalórií?
Je to možné, ale to prichádza s upozornením: Možno budeme potrebovať viac cvičení na zvládnutie váhy, keď budeme starší, ale naše telo zvyčajne toleruje menej namáhavé cvičenie, keď starneme rovnako.
Naši 40-ty a 50-ty roky sa mnohí z nás zaoberajú chronickými zraneniami, stresom, únavou, zaneprázdnenými pracovnými miestami a rodinným životom a možno menej času a energie než kedykoľvek predtým.
Ak viete, že ak chcete naozaj zvýšiť svoje cvičenie a / alebo intenzitu, existujú niektoré možnosti pre nárast kalórie.
Viac ako 40 chudnutí Tipy pre cvičencov
Ako bolo uvedené vyššie, cvičenie je dôležitou súčasťou straty hmotnosti. Ale ak už pracujete veľmi tvrdo, nie je to skvelý nápad pridať ešte väčšiu intenzitu.
Musíte sa stále starať o svoje telo a dať mu zvyšok, ktorý potrebuje na doplnenie a omladenie. Cvičenie samo o sebe nebude znamenať zmiznutie problému. S tým na mysli, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste narazili na vašu kalóriu – horieť trochu, vrátane:
- Vyskúšajte vysokointenzívny intervalový tréning– Tabata, intervalový tréning alebo metabolické cvičenie kondicionovania sú určené na spálenie viac kalórií a tlačia vás vaše limity.
- Skúšajte okruh školenia– Zmiešanie kardio a silu spolu udržiava vašu srdcovú frekvenciu zvýšená, pomáha vám budovať vytrvalosť a silu pri spaľovaní viac kalórií.
- Pridajte viac času do cvičenia– Napríklad, ak zvyčajne trénujete na hodinu, pridajte 10 minút na 1 až 2 tréningy každý týždeň.
- Pridajte viac frekvencie– Ak je to možné, pridajte deň cvičenia alebo dokonca zvážte 2-a-dni raz za čas na vyčerpanie vášho kalórie horieť na týždeň – Robiť dvojité kardio alebo kardio cvičenie ráno a silu neskôr v ten deň.
- Buďte aktívnejší– Niekedy môžete jednoducho pridávať niekoľko prechádzok každý deň vám pomôžu spravovať svoje kalórie bez toho, aby ste prešli cez cvičenie. Pokúste sa pomocou krokomera alebo sledovateľa zistiť, koľko krokov môžete získať každý deň.
- Zmeňte svoju stravu– Poznáte vŕtačku, pokiaľ ide o zdravú výživu, nie? Vystrihnite cukor a spracované sacharidy. Jedzte viac zeleniny a vlákniny a vystrihnite alkohol. Niekedy trochu ladenie tam a tam, bez hladovania seba, vám môže pomôcť vyčistiť viac kalórií každý týždeň.
- Nájom trénera– Ak ste vyskúšali všetko, možno je načase pozrieť sa na odborníka a získať konkrétnejšie rady pre vašu situáciu.
- Pozrite sa na svojho lekára– Ak sa zabíjete a stále nevidíte žiadne zmeny, navštívte svojho lekára a vyskúšajte si ho. Diskutujte o možných príčinách vášho prírastku na váhe alebo plošine a uvidíte, či existujú nejaké riešenia. Jeden z vašich liekov prispieva? Možno by ste mohli vyskúšať niečo iné.
Akákoľvek zmena, ktorú urobíte, nepreháňajte. Počujte tvoje telo a späť, ak začnete cítiť akékoľvek príznaky pretrénovania. Vždy je najlepšie postupne pridávať viac intenzity a / alebo cvičenia do rutiny niekoľko minút naraz.
Chudnutie pre nového alebo yo-yo cvičenia
Takže, čo keď nemáte cvičenie vôbec? Alebo možno si vyskúšate yo-yo cvičiaci do 40. alebo 50. rokov a snaží sa bojovať s vekom súvisiacim prírastkom? Ako sa môžete dostať do konzistentného programu na zvládnutie vašej váhy?
Ak nie ste konzistentný cvičiteľ, môžete byť v pokušení urobiť veľa bláznivých tréningov na zvládnutie prírastku na váhe. Pokúste sa nevzdať do toho pokušenia, pretože pre jedného je ľahké sa zraniť. Ďalším dôvodom, prečo sa vyhnúť všetkému alebo ničmu prístupu, je to, že toto cvičenie vám nemusí dať to, čo chcete.
Skutočnosťou je, že cvičenie nie vždy funguje rovnako na 40-ročnom tele, ako to robí na mladšom tele.
Spomeňte na to, keď ste boli mladší. Možno bol čas, kedy by ste mohli jesť čokoľvek chcete, alebo ak ste získali váhu, museli ste len sledovať vašu stravu alebo urobiť trochu viac cvičenia a ľahko by ste ju mohli stratiť.
Rýchlo vpred do teraz a vaša realita je pravdepodobne veľmi odlišná. Americká škola športovej medicíny uviedla, že najlepšie vo svojom článku "Cvičenie a vek súvisiace s prírastkom telesnej hmotnosti",
"Pravidelná fyzická aktivita môže byť užitočná pri minimalizácii prírastku hmotnosti súvisiaceho s vekom alebo znížením rizika podstatného prírastku hmotnosti, skutočne podporovať chudnutie. "
Čo to pre teba znamená? To, že proces chudnutia sa prirodzene stáva ťažším, keď starnete … to je fakt a akceptuje to znamená, že môžete prestať potrestať seba alebo sa cítiť zahanbený za svoje telo. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na negatívne, zamerať sa na veci, ktoré môžete ovládať: vaše tréningy, úrovne aktivity, strava, stresový manažment, manažment spánku a, čo je najdôležitejšie, váš postoj.
Je čas zmeniť cieľ?
Ak zažívate niektoré vekové prírastky na váhe, je ľahké panikať a začať posadnúť, obmedziť a možno aj cvičiť ako blázon, aby ste sa ho zbavili.
Možno, že to funguje pre niektorých ľudí, ale nemôžete žiť tak navždy a život nie je veľa zábavy, ak máte strach o každom jednom kousnutí alebo každú minútu tréningu.
Môžeme si vybrať, ako sa vyrovnáme s vekom súvisiacim prírastkom hmotnosti, aj keď to tak nie je. Máme dokonca možnosť úplne sa vzdať chudnutia a zamerať sa na niečo úplne iné.
To neznamená, že sa všetko zdržíte zdraviu, aby ste sedeli doma vo vašich nohaviciach a jedli Oreos a vyčistiť dennú televíziu. Znamená to zastaviť fixáciu na mierke a zamerať sa na veci, ktoré naozaj záleží – ako sa cítite a ako fungujete.
So zreteľom na to, zvážte toto:
Vaším cieľom nemusí byť schudnúť. To je pravdepodobne cudzia pre väčšinu z nás, táto myšlienka nepracovať na zníženie hmotnosti každý deň, ale odoberanie váhy z rovnice otvára dvere pre toľko ďalších možností. Bez straty hmotnosti ako svojho hlavného cieľa, čo by ste mohli dosiahnuť?Premýšľajte o tom, ako to považujete
všetkyvašich možností, vrátane:Možnosť 1
- :Naozaj chcete stratiť túto vekovú váhu– Ak naozaj chcete ísť na chudnutie, budete mať pracovať na ňom a budete musieť pracovať ťažšie ako predtým, robiť až 350 minút cvičenia každý týždeň. Musíme cvičiť častejšie a intenzívnejšie, aby sme kompenzovali typický prírastok hmotnosti súvisiaci so starnutím. Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré treba zvážiť, ak idete na túto cestu:Čím viac práce nebude nevyhnutne prinášať zmeny, ktoré hľadáte, vždy existuje šanca na zranenie, vyčerpanie a nadmerné tréningy, nehovoriac o frustrácii.
- Ak ešte nemáte cvičenie, budete musieť začať na začiatku a postupovať až k intenzívnejšiemu cvičeniu v priebehu času. Vaše telo potrebuje aspoň niekoľko týždňov jednoduchého kardio a silového tréningu na vybudovanie základov pre tvrdšie a intenzívnejšie tréningy. Koľko cvičení potrebujete, je individuálna vec, ale programy uvedené nižšie vám môžu pomôcť začať:
- 30-dňový program na zníženie telesnej hmotnosti
- 12 týždňov na chudnutie
- Možnosť 2
Môžete dokonca trénovať na niečo, 5K alebo cyklistický pretek. Niekedy má niečo konkrétne pre prácu je oveľa zábavnejšie než zameranie sa na stupnici.
Zrátané podčiarknutie
Dôležitým únikom zo všetkého je toto: Môžeme len kontrolovať toľko toho, čo sa stane s našimi telami, ako starneme. Niektoré veci sa budú prehýbať, zmäkčovať alebo pokrčiť bez ohľadu na to, čo robíme, ale je oveľa jednoduchšie nájsť nejaké prijatie našich orgánov, ak urobíme všetko, čo je v našich silách, aby sme ich udržali zdravé a vhodné. Starnutie sa stane.
Otázkou je, môžete starnúť viac elegantne? Možno to znamená niečo iné pre nás všetkých. Pre niektorých to môže znamenať dostať plastovú chirurgiu. To je vždy jedna možnosť, samozrejme, a dobrá, ak sa niečo naozaj obťažuje a robíte váš výskum.
Ale inou možnosťou je urobiť to najlepšie, čo môžete s telom, ktoré máte. Vychovávajte ju s dobrým jedlom a cvičením. Pripomeňte si, že nie je vaša chyba, že vaše telo sa mení. Pre všetkých sa to zmení. Byť láskavý k sebe, odpúšťať sami môže byť práve to, čo potrebujete prejsť touto fázou svojho života.
