Táto ťahová cvičenie zahŕňa ťahanie cvikov zameraných na zadok, hamstrings, chrbát a biceps. Striedajte tento tréning s Push Workout, ktorý sa zameriava na štvorkolky, vonkajšie stehná, hrudník, ramená a triceps, aby sa zamerali na všetky svaly tela.
- Zahrejte s niekoľkými minútami svetla kardio alebo tým, že urobíte zahrievacie sada každého cvičenia so svetlom váha
- Začiatočníci:Vykonajte jednu sadu 10-16 opakovaní každého cvičenia a pridajte súbor každé dva týždne, alebo ako vy cítiť sa pohodlne
- Stredne pokročilí / pokročilí cvičenci: Kompletné 2-4 sady 8 až 15 opakovaní každého cvičenia s 30-60 sekundami odpočinku medzi súbormi.
- Kontaktujte svojho lekára, ak máte nejaké zdravotné problémy
1Doskodliarka (ťahanie / späť)
Stojte s nohami ramennej šírky, držte záťaži pred sebou. Udržujte kolená mierne ohnutý (alebo rovný) hrot od bokov s chrbtom rovný, ramená chrbát a abs dnu. Nižšie trup smerom k podlahe, udržať hmotnosť blízko nohy. Stlačte cez zadok a hamstringy, aby ste sa vrátili a zopakovali.
2Procesy s páskou
Zatvorte pásik pod jednou stranou kroku a držte ho na rukoväti, aby ste vytvorili napätie. Položte pravú nohu na schod a stlačte do päty pri zvyšovaní. Dolnej nadol, dotýkajte sa ľavej špičky na podlahe a zopakujte.
3Obrázky kyčelného kĺbu (ťahanie / lemovanie)
Položte jednu nohu na krok alebo loptu (ťažšie), kolena sa ohýbajte a zdvihnite ľavú nohu rovno nahor. Udržiavajte abs tesne, stlačte zadok a skrápanie, aby ste zdvihli zadok z podlahy a tlačili ľavú nohu priamo smerom k stropu. Spodná časť chrbta, kým sa zadok nedotkne podlahy. Striedajte na každej nohe pre 2-3 sady 16 opakovaní.
4Hip rozšírenie na loptu
Ležať s bokmi na loptu a predlaktia na podlahe. Ohýbajte kolená, aby boli parohy rovnobežne s podlahou a stlačte glutety a zdvihnite nohy smerom k stropu.
5 radov rúk
Stojte s nohami hrudnej šírky od seba a ohnite sa v páse, kým trup nie je rovnobežný s podlahou (alebo vyššia, ak to bolí vaša chrbát). Uchovávajte kontrastný kontrast, aby ste chránili chrbát a ohýbali ramená a vytiahli lakeť až k rebrovej klietke, zatiaľ čo kontrastovali svaly. Nižšie a opakujte. Urobte to raz za ruku, ak to príliš ťažko nájdete na chrbte.
6DB Pullover (Lats / Triceps)
Ležia tvárou v tvár na schodoch, na lavičke alebo na lopte, držia činka rovno hore. Držte si chrbát na lavičke a pomocou ovládacieho prvku, pomaly znižujte váhu za hlavou, ramená mierne ohnuté, až kým nie ste na lavičke. Stlačte chrbát ťahať hmotnosť späť hore
7 Reverse Fly
Posaďte sa na loptu alebo lavicu a ohnite dopredu, držte zátky pod nohami dlane smerom k sebe. Zatlačte ramenné listy a zdvihnite ramená na úroveň ramien, mierne ohnuté lakte. Nižšie a opakujte.
8Barbell Biceps Curls (Biceps)
Držte závažie v rukách, dlane smerom von, lakte mierne ohnuté. Udržujte abs, pevne zatočte do lakťov a priveďte záťaže smerom k ramenám (nedotýkajte sa ramien) a udržujte kolená v pohybe tam a späť. Pomaly doliehajte späť, ale nerovnávajte pažu úplne – udržujte napätie na svale počas pohybu. Ak zistíte, že sa hýbať závažími, aby ste ich dostali hore, znížte hmotnosť a spomalte.
9Concentration Curls
Kľačať na podlahe, alebo sedieť na lavičke a uchopiť činku. Umiestnite zadnú časť ramena na vnútorné stehno a naklonte sa do nohy a trochu zdvihnite lakeť. Zdvihnite činku na prednú časť ramena a potom znížte, až kým rameno nie je takmer úplne predĺžené.
