Je dobré robiť zákruty ako chrbtový spin spin (Supta Matsyendrasana) počas chladnej časti vašej jogovej relácie. Po ukončení vášho tréningu môžete využiť svoje oteplené svaly, aby ste sa dostali do hlbokých zákrutov, ktoré pomáhajú vyrovnať účinky príliš veľa času stráveného sedením v stoličkách. Ako experiment vyskúšajte túto predstavu, keď sa prvýkrát dostanete na tvoju podložku a opäť na konci tréningu a zistíte, či máte pocit, že je to rozdiel.
- Typ Pose: Supine, Twist
- Úroveň: Začiatočník
Výhody
Supta Matsyendrasana roztiahne glutes, hrudníka a oblúkov. Zlepšuje mobilitu chrbtice a pomáha tráveniu.
Pokyny pre chrbát spinálneho ťahu
- Ležte na chrbte.
- Ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu s kolenami smerujúcimi smerom k stropu.
- Stlačte do nohy, aby ste z bokov zdvihli mierne od podlahy a posunuli ich asi o palec doprava. Toto je dôležitý krok, pretože nastavuje vaše boky na stoh jeden nad druhým, keď sa dostanete do twistu.
- Nakreslite pravé koleno do hrudníka a rozšírite ľavú nohu na zem. Udržujte svoju ľavú nohu aktívnym ohýbaním po celú predstavu.
- Pretiahnite pravé koleno nad stredovou čiarou na podlahu na ľavej strane tela. Váš pravý bok je teraz umiestnený na ľavom boku. Môžete si zaistiť pravú nohu za ľavým kolenom, ak sa vám páči.
- Otvorte pravú ruku doprava a držte ju v súlade s ramenami. Odložte ľavú ruku na pravé koleno alebo ho roztiahnite tak, aby ste vytvorili tvar T s ramenami. Otočte dlaň smerom k stropu.
- Obráťte hlavu doprava, čím sa pozeráte cez rameno na pravé prsty. Tento krok môžete preskočiť, ak sa na krku necíti dobre.
- Na vašich výdychoch uvoľnite ľavé koleno a pravé rameno smerom k podlahe.
- Držte pózu na päť až desať dych predtým, než sa uložíte na chrbát a vytiahnete pravé koleno do hrudníka. Uvoľnite obe nohy na podlahu, aby ste neutralizovali chrbticu niekoľko dych pred tým, ako budete robiť druhú stranu.
Tipy pre začiatočníkov
- Možno máte pocit, že nemôžete priviesť svoje pravé koleno k podlahe a udržať obe ramená rovnomerne na zemi súčasne. V prípade potreby uprednostňujte udržanie ramien nadol a nechajte koleno vznášať trochu. Ak je vaše pravé koleno dlhé od podlahy, možno budete chcieť umiestniť blok pod ním na podporu.
- Ak máte jednu nohu rovnú a druhú ohnutú cítite príliš intenzívnu, môžete ohýbať obidve kolená a namiesto toho stohovať nohy.
Pokročilé tipy
- Pred skrúcaním, vezmite nohy rovno až do 90 stupňov.
- Zatiahnite pravú nohu okolo ľavej strany a prichádzajte do orelových nôh.
- Potom otočte, prináša pravé koleno na ľavú stranu tela, pričom udržuje nohy prepojené.
