"Musíte sa natiahnuť." Tréneri na váhe, cvičenci a športovci povedali, že zvyšovanie flexibility svalovej časti prednej časti tela zvyšuje účinnosť cvičenia a môže vám pomôcť predchádzať zraneniu alebo svalovica. Stretnutie sa často odporúča zahrnúť do fázy zahrievania a chladenia.
Podivné je, že v priebehu rokov boli prínosy považované za samozrejmosť, že sme zabudli študovať naťahovanie vedeckým spôsobom, aby sme zistili, či prínosy, ktoré sú naplnené očakávaniami.
Strečing nie je nevyhnutne rovnaký ako zahrievanie alebo ochladzovanie, aj keď rozťahovanie môže byť súčasťou týchto aktivít. A aby veci boli trochu komplikovanejšie, prínos stretnutia sa dá zvážiť v troch fázach:
- Bezprostredne pred cvičením
- Ihneď po cvičení
- Ako súčasť pravidelného denného programu.
A rôzne typy strečing-statické, balistické alebo dynamické – poskytujú ďalšie možnosti. Nasledujúca diskusia poskytuje všeobecný prehľad, ktorý zahŕňa posúdenie týchto rôznych aspektov rozťahovania a zahrievania.
Vnímané výhody strečingu
Strečink bol povýšený tak, že má nasledujúce výhody:
- Zvýšiť alebo udržať flexibilitu pre každodenné alebo výkonnostné funkcie
- Zabrániť zraneniu počas športu a cvičenia
- Zvýšiť výkon v športe
- Offset bolestivosť svalov po cvičení
Zachovať flexibilitu
Všetci potrebujeme určitú flexibilitu pri plnení každodenných úloh.
Takže je samozrejmé, že by sme mali robiť cvičenia, ktoré udržiavajú alebo zlepšujú našu prirodzenú flexibilitu v rozumnom rozsahu pohybu. To znamená, že nebudete musieť tlačiť svaly nad úroveň flexibility, s ktorou ste prirodzene obdarení. To by mohlo byť škodlivé. Pohyb a fyzická aktivita vo všeobecnosti nám pomáhajú zachovať flexibilitu do staršieho veku.
V tomto procese môžu pomôcť špecifické rutiny preťahovania.
Zabrániť športovému úrazu
V posledných desiatich rokoch bola pozornosť venovaná tejto problematike a prekvapujúco bolo potvrdené niekoľko výhod stretnutia pred alebo po fyzickej aktivite. Môže to byť preto, že tieto záležitosti sú ťažké študovať, alebo to môže byť, že výhody, akonáhle sú prijaté, buď chýbajú, alebo nie sú tak silné. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že príliš veľa preťahovania môže dokonca poškodiť výkon a bezpečnosť – teraz je to istý obrat.
Avšak aspoň jeden orgán pre športové lekárstvo naznačuje, že napriek tomu, že strečing založený na cvičeních nemusí byť hodnotný, pravidelné denné rozťahovanie môže skutočne byť prínosom pre flexibilitu a prevenciu úrazov.
Vo športe, kde je flexibilita neoddeliteľnou súčasťou výkonnostných požiadaviek, je potrebné pravidelné strečovanie na zvýšenie flexibility na extrémne úrovne. Gymnastika a niektoré formy tanca sú príkladmi. Športy, v ktorých sa svaly a šľachy náhle a silno rozťahujú a skracujú, ako sú napríklad skákanie a ohraničenie športov ako futbal a basketbal, môžu tiež profitovať z pravidelného rozťahovania podľa podobného názoru, aj keď to nie je všeobecne akceptované.
Zvýšenie športovej výkonnosti
Počas stretnutia pred alebo po udalosti nemôžete ponúknuť veľa spôsobov prevencie úrazov, vo veci športovej výkonnosti, situácia nie je oveľa lepšia. Pre niektoré aktivity sú dôkazy relatívne silné, že rozťahovanie pred udalosťou skutočne zhoršuje výkonnosť.
Pri výkonových športoch, ako je šprint a zdvíhanie, môže statické rozťahovanie pred konkurenciou alebo výcvikom ovplyvniť vašu schopnosť využívať výbušnú silu. Buď napínanie spôsobuje, že svaly strácajú energiu uloženú v elastickej zložke svalov alebo nervový systém je zmenený tak, že neposiela signály do svalov tak efektívne pre takúto aktivitu.
Toto je študijný odbor, v ktorom je stále veľa vedieť, ale toto je súčasné myslenie.
Zabráňte bolesti svalov po cvičení
Keď sa dostanete bolesti po cvičení, nazývame sa oneskoreným nástupom svalovej bolesti alebo DOMS. Napínanie pred alebo po cvičení je už dlho odporúčané ako spôsob, ako znížiť alebo zabrániť bolesti. Preskúmanie všetkých štúdií strečinkovej praxe však z hľadiska prevencie svalovej bolesti neprinieslo žiaden prínos z napínania. Znovu "zahrievanie" je niečo viac a má viac pozitívnych účinkov.
"zahrievanie" je ľahké cvičenie na účely získania krvi a klbovej kvapaliny tečúcou pred tréningom. Zahrievanie môže zahŕňať ľahké jogging, robiť nejaké ľahké váhy alebo na bicykli po dobu 10 až 15 minút. Zahrievanie môže zahŕňať preťahovanie, hoci dôkazy naznačujú, že toto je teraz málo hodnotné. Existuje obmedzený dôkaz, že zahriatie pomáha predchádzať bolesti svalov.
Osobne sa mi zdá, že zahriatie poskytuje pekný psychologický prístup k cvičeniu. Dostane ma do správneho rámca mysle a to môže prispieť k výhodám akejkoľvek merateľnej fyzickej výhody.
Tipy
Tu je zhrnutie, ako vykonať strečing a zahrievanie. Ďalšie športy a aktivity môžu odporúčať ďalšie špecializované aktivity.
Zahrievanie
- Pred začiatkom správneho tréningu vykonajte zahrievanie aspoň 10 minút.
- Vyberte aktivitu zahrievania podobnú svojej hlavnej činnosti, ale s nižšou intenzitou. Niekoľko ľahkých opakovaní cvičení, ktoré sa chystáte vykonať, je dobrou praxou.
- Päť až desať minút svetlého kardio na bežiacom páse alebo cykle prinesie krv tečúcu na záťažové sedenie.
- Zahrievanie bez strečingu je s najväčšou pravdepodobnosťou všetko, čo potrebujete pred súťažným podujatím.
Strečing
- Strečing pred tréningom alebo udalosťou je nepravdepodobné, že bude prínosom a môže zhoršiť výkon pre niektoré športy a aktivity vrátane vzpieranie. Zohrievanie by malo stačiť.
- Stretching po udalosti je nepravdepodobné, že by priniesol úžitok súvisiaci s týmto cvičením, ale môže byť výhodný, ak je zahrnutý do bežného denného strečového programu.
- Držte úsek asi 30 sekúnd v intenzite, kde je napätie viditeľné bez bolesti. Urobte to dvakrát. Dýchajte normálne.
