Stále cvičenia Pilates sú skvelé pre rozvoj rovnováhy. Vyzývajú všetky dobré držanie tela ako brušné a zadné extenzory; a sú to dobré cvičenie na nohy, ktoré pracujú aj na nohách, stehnách a telách.
1Standing Pilates Legwork Cvičenie
Dva stojace Pilates legwork vzory, ktoré sa tu naučíte, sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých praktizujúcich. Akonáhle sa naučíte tieto vzory a môžete ich plížiť kdekoľvek – v kancelárii, doma, alebo ako zahrievanie pre ďalšie tréningy. Tieto cvičenia poznáte tak, ako sa často vyskytujú v časopisoch ako vnútorné stehne. Sú medzi inými výhodami, ale prečítajte si tieto pokyny, aby ste sa uistili, že z nich získate čo najviac.
Standing Pilates Legwork Part 1
Stojan na stenu. Dostaňte sa dostatočne ďaleko, aby ste sa cítili pohodlne, ale dostatočne blízko k tomu, že si môžete udržať ramená usadené na chrbte, keď si ľahko položíte špičky prstov na stenu.
Nastavte svoj postoj: Vaše členky, boky, ramená a uši sú v jednej línii. Uhol nohy dopredu, nohy rovnobežné priamo pod tebou, panva je neutrálna – nie je zastrčená alebo naklonená dopredu. Abs sú pevne vytiahnuté a vyťahované, rebrá je v súlade s bokmi – nie je vpred. Dlhá chrbtica s prirodzenými krivkami, otvorená hrudník, uvoľnené ramená, priamy pohľad.
Standing Pilates Legwork Part 2
Ohnite si kolená tak, aby vaše kolená sledovali nad prsty, nie ďalej. Choďte rovno nadol s opozičným pocitom výťahu cez vaše centrum. Nenechajte sa nič zmeniť. Nehádžte sa dopredu ani dozadu, alebo nechajte nohy stratiť ich zarovnanie.
2Standing Pilates Nožnice 3 a 4
Standing Pilates Legwork Part 3
Držte svoju skvelú pozíciu a len zdvihnite svoje podpätky. Nezmenujte výškové úrovne a nenechajte tento pohyb posúvať dopredu alebo dozadu. Kolená stále prechádzajú cez prsty.
Vaše abs sú zapojené a pomáhajú vám udržať rovnováhu. Môžete cítiť, že vaše vnútorné stehná a hamstringy kopnúť a spojenie medzi vašimi podpätkami a sedieť kosti. To je dobré. Ide o dosiahnutie úplného zapojenia nohy, nielen vrcholu stehna.
Standing Pilates Legwork Part 4
Pripojte sa k zmyslu vertikálnej línie cez stred tela, vašu stredovú čiaru. Narovnajte nohy a zdvihnite rovno do stredovej čiary, čím posuniete hlavu smerom k stropu.
Teraz stojíte vysoko na loptičkách vašich nôh, ale nie príliš vysoko. Chcete cítiť podporu oblúkov vašich nôh klenutých pod vami. Vyšli ste rovno bez toho, aby ste sa posunuli dopredu alebo dozadu.
3Standing Pilates Legwork Part 5
Zostaňte veľmi dlhý a vysoký, keď stlačíte svoje päty na podlahu. Mali by ste byť v dokonalom postoji, s ktorým ste začali, ale cítite ešte vyššiu.
Opakujte sekvenciu 2 alebo 3 krát a prejdite na ďalšiu časť.
4Odstráňte sekvenciu nožníc
Teraz budete zvrátiť sekvenciu, ktorú ste práve urobili:
- Začnite stáť
- Zvýšte svoje podpätky, nohy rovno
- Zostaňte na loptičkách vašich nôh (nie príliš vysoko) a ohnite kolená nad prsty. Držte svoje telo dlhé a stabilné. Nohy paralelne (potrebujete tie vnútorné stehná).
- Kolená ohnuté, stlačte svoje podpätky na podlahu.
- Zostaňte dokonale vyvážené na nohách.
- Preverte svoju pozíciu: Ak ste boli videní z boku, vaše členky, kolená, boky, ramená a uši by boli v jednej línii. Budete mať svetlo na nohách s vašou ABS, zapojené, hrudník otvorený, ramená uvoľnené a vaša hlava pláva ľahko na vrchole.
Opakujte sekvenciu 2 alebo 3 krát a prejdite na ďalšie cvičenie.
5Pilates Stance Standing Legwork Cvičenie časti 1 a 2
V tejto ďalšej sade prejdete rovnakými vzormi, ktoré ste prešli s nohami paralelne, ale tentoraz sú v postoji Pilates. Táto poloha nohy spôsobí, že stojaci Pilates bude mať ešte väčšiu rovnováhu a zvýši vnútorný tonizačný prvok stehna. Taktiež sme cvičenie preč od steny pre ďalšiu výzvu. Môžete však čeliť stenu alebo ju postaviť bočne, s prstami na ňom na pomôcku s malou rovnováhou.
Pilates Stance Standing Legwork Part 1
Používame rovnakú zdvihnutú držanie tela, ktorú sme používali, okrem toho, že pridáme mierny výskyt nohy. Táto výhybka pochádza z hornej časti nohy, ktorá sa mierne otáča smerom von od hlbokého hrotu. Prsty sa rozpadajú o niekoľko centimetrov. Pätky sú spolu. Vnútorné stehná sú spolu.
(to nie je baletná prvá poloha, ktorá je viac vyčerpaná.) Dokonca aj keď môžete urobiť balet, mali by ste to urobiť v Pilates V. To bude výzvou pre vaše vnútorné stehná a svaly rotátora bokov iným spôsobom.)
Pilates Stance Standing Legwork Časť 2
Zostaňte vysoko a držte si abs a zdvihnite, keď ohýbate kolená a posielajte ich cez prsty. Vaše nohy sa otáčajú smerom von. Cítite, že vaše vnútorné stehná pracujú. Nedovoľte, aby tento pohyb spôsobil, že sa vaše členky vrátia, nohy sa rozvinú alebo akékoľvek iné dezorganizácie – používajte kontrolu.
Celé tvoje horné telo je stále, ale živé.
6Pilates Stance Stojace Legwork Cvičenie diely 3 až 5
Pilates Stance Standing Legwork Časť 3
Udržujte svoje telo stabilné a zdvihnite svoje podpätky mierne od podlahy. Nezmenujte výškovú úroveň. Ovládajte nohy a udržujte kolená v súlade s prstami.
Pilates Stance Standing Legwork Časť 4
Pripojte sa k stredovej línii, keď sa dostanete rovno nahor cez vrchol svojej hlavy, prináša vaše vnútorné stehná dohromady, keď narovnáte nohy s podpätkami stále spolu. Pociťujte zábal vašich nôh, ktoré sa vyvíjajú smerom von, keď ich vytiahnete dohromady a hore.
Využite opozičnú energiu: Stlačte nadol, aby ste vyšli.
Nachádzate sa na vašich nohách, ale nie príliš vysoko. Pociťujte podporu vašich nožných oblúkov pod vami.
To je skvelý okamih, kedy cítiť angažovanosť vašej elektrárne – môžete použiť obraz vašich sediacich kostí, ktoré sa združujú, pretože vaše panvové dno sa zdvíha, vaše abs zdvíhanie, vaša chrbtica dlhá a máte dlhý krk dosahujúci na oblohu , Vaše ramenné nože sú usadené na chrbte a ramená sú uvoľnené, len pre jazdu.
Zostaňte tu chvíľu. Dýchať. Úsmevu.
Pilates Standing Standing Legwork Part 5
Zostaňte vysoko a zdvihnete, keď stlačíte svoje vnútorné stehná a stlačíte svoje päty na podlahu. Predstavte si, že chcete, aby vrchná časť vašej hlavy zostala na strope.
Zopakujte túto sekvenciu 2 alebo 3 krát a potom urobte nasledujúcu časť.
7Testovanie Pilates Legokúra v Pilates postoj Rutinný prehľad
Teraz budete zvrátiť sekvenciu, ktorú ste práve urobili:
- Začnite stáť
- Zdvihnite svoje podpätky, nohy rovno. Cíťte stredovú čiaru vášho tela, potiahnite okolo seba svoje telo a posuňte ho hore.
- Zostaňte na loptičkách nohy (nie príliš vysoko) a ohýbajte kolená nad prsty. Držte svoje telo dlhé a stabilné. Otáčate nohy smerom von na bok, aby kolená prechádzali po prstoch. Použite tie vnútorné stehná.
- Kolená ohnuté, telo vysoko, stlačte svoje podpätky na podlahu.
- Stlačte svoje nohy a zadok spolu ľahko, aby ste sa postavili dokonale vyváženým na vaše nohy.
8 Viac stálych cvičení pilates
Teraz, keď ste urobili toto stojace série Pilates legovej práce, ste zahriatí, vaša pozícia a rovnováha sú lepšie a ste pripravení aplikovať to, čo ste sa naučili viac cvičení!
