Squat, Curl a Press Cvičenie pre celé telo

1Squat, Curl and Press

Zahrnutie dynamických, zložených pohybov do rutiny vám pomôže zapojiť celé telo, budovať silu, silu a stabilitu. Toto drepanie, krútenie a tlač je zložené cvičenie, ktoré pracuje na nohách, jadre, ramenách a ramenách v jednom dynamickom pohybe. Toto je pokročilé cvičenie, ktoré vyžaduje silu a rovnováhu. Vezmite si čas a začnite s ľahšími závažiami na dokončenie cvičenia.

1. Držte svetlo-stredné závažia a postavte sa na pravú nohu ľavou nohou tesne za vami, spočívajúcu na špičke.
2. Squat celú cestu dolu, dotýkať váhy na podlahe, zatiaľ čo držanie chrbta rovno a abs kontrahovanej.
3. Prevráťte závaží v oblúku bicepsu a potom držte to zvlnenie a stlačte závažie nad hlavou, keď stlačíte do stojacej polohy.
4. Pri pohybe nahor dbajte na pravú nohu.
5. Znížte hmotnosť a zopakujte pohyb po 10-16 opakovaniach pred prepínaním strán.
6. Kompletné 1-3 súpravy.

2360 Plank

Jeden z mojich obľúbených telových cvičení, 360 doska je ťažká a trochu mätúce, pretože idete z postaviť na dosku pozície s niekoľkými riadkami tam tiež. Táto zmes zložených pohybov pracuje s viacerými svalmi, vrátane nohavíc, abs a chrbta. Budete musieť pracovať na to, aby ste si to vybrali, preto sa postarajte o tento krok a začnite bez váhy alebo svetlých závaží, keď vylepšujete svoj formulár.

1. Držte záťaže v každej ruke a otočte sa doľava, potiahnite dopredu ľavú nohu (pravá noha je priama), pričom vezmite hmotnosť pravou rukou na zem. Mali by ste byť v pretekoch s ľavou rukou vytiahnutou do radu.
2. Položte ľavú ruku nadol (stále držte váhu), keď si vezmete ľavú nohu späť do dosky.
3. Potiahnite ľavú hmotnosť do radu, zatiaľ čo vpred s pravou nohou.
4. Postavte sa a otočte sa smerom k zadnej časti miestnosti.
5. Opakujte sériu, znova sa posuniete doľava, posuniete sa do dosky a zdvihnete ľavú ruku do radu, keď budete kráčať vpred pravou nohou.
6. Nakoniec by ste mali byť opäť dopredu, keď ste dokončili jeden kruh výpraskov, dosiek a radov.
7. Kompletné 4 kruhy predtým, než idete opačným smerom a najprv sa nakloníte pravou nohou.

3Walking Knee Lunge

Toto funkčné cvičenie je perfektné pre prácu celého tela s pohybom, ktorý často robíme každý deň – vstávať hore a dole z podlahy. Tento krok pomôže budovať mobilitu, flexibilitu a stabilitu v rovnakom čase. Držanie nad hlavou je ešte ťažšie, takže začnite najprv bez váhy, kým nedosiahnete pocit pohybu. Budete tiež chcieť mäkký, čalúnená plocha pre toto cvičenie a možno budete chcieť držať stoličky v blízkosti, ak potrebujete pomoc dostať hore a dole. Snažte sa pracovať až k tomu, aby ste sa nepohybovali bez použitia ruky.

1. Držte svetlo / strednú váhu v pravej ruke, pažu rovno nad hlavou.
2. Zacvaknite sa pravou nohou do výklenku a zoberte koleno až na zem.
3. Vezmite ľavú nohu späť, koleno na podlahu, zatiaľ čo držíte váhu. Teraz by ste mali klečať pravou rukou vo vzduchu.
4. Krok dopredu pravou nohou a potom ľavá noha tak, že stojíte, váha stále nad hlavou.
5. Opakujte 8 opakovaní a potom prepnite hmotnosť na druhú ruku a vykonajte pohyb po ľavej nohe ešte ďalších 8 opakovaní.

4Dosadzok s predĺžením nohy a nadstavbou

To je skvelý pohyb celého tela, ktorý funguje ako hamstringy, glutety, flexéry kyčelnice, štvorkolky, bicepsy a ramená, to všetko v jednom pohybe. Udržanie rovnováhy je najväčšou výzvou, a preto začnite bez váh, aby ste sa posunuli smerom nadol a praktizovali každú časť pohybu sám o sebe predtým, ako ich všetko spoja.

1. Držte závažie pred stehnami a vložte svoju váhu na ľavú nohu.
2. Hrot z bokov a znížte hmotnosť smerom k podlahe (zadná rovná), zatiaľ čo zdvihnete pravú nohu rovno za sebou na úroveň bokov, noha ohnutá.
3. Zdvihnite zálohu hore, zatiaľ čo vyklopíte pravú nohu dopredu a ohýbate koleno na úroveň bokov rovnako, ako robíte bicepsové zakrivenie.
4. Predĺžte pravú nohu tak rovno, ako môžete pri stlačení záťaže nad hlavou.
5. Nižšie a opakujte, pokračujte v mrtvici, predĺženie nohy a stlačte 8-10 opakovaní na ľavej nohe pred opakovaním vpravo.

5Pushup Plank a Row

Pushboard a riadok je zložené cvičenie zamerané na viaceré svaly vrátane hrudníka, ramien, tricepsu, chrbta a jadra. Kombináciou priľnavosti s riadkom budete pracovať tak na hrudi, ako aj na chrbte, pričom budete budovať silu, silu a úsporu času. Toto je ťažké cvičenie, takže začnite s ľahšími závažiami a upravte tým, že budete cvičiť na kolenách v prípade potreby. Môžete to sťažiť tým, že urobíte tento krok na podlahe. Použite hexadecimálne závažia alebo iné typy váh, ktoré sa nebudú pohybovať tam a späť.

1. Dostaňte sa do posúvacej polohy na stupňovej alebo zdvihnutej plošine s rukami uchopujúcimi činky okolo ramena od seba.
2. Nižšie do priľnavosti, držte chrbát plochý a abs.
3. Stlačte hore do dosky a krátko držte.
4. Práca na udržanie bokov dolu a štvorcového tvaru na podlahu vytiahnite správnu hmotnosť do radu.
5. Dolné a opakovanie, striedanie riadkov na každej strane pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
6. Môžete mať štyri nohy širšie na stabilnejší základ.

6Rychadlo a Squat

Riadok mŕtvych a squat je skvelý časový úsek cvičenia. Začínate s mŕtvym ťahom, ktorý sa zameriava na hamstringy, glutety a dolné časti chrbta, za ktorými nasleduje riadok, ktorý sa zameriava na lats. Potom pridáte squat s predným zdvihom, ktorý zaberá štvorkolky a rameno, čo robia to skvelé cvičenie celého tela. Ak máte problémy s chrbtom, možno budete chcieť vyhnúť sa predné zvýšenie počas squat, čo môže spôsobiť nepohodlie.

1. Držte strednú váhu v oboch rukách a špičku od bokov, držte chrbát plochý, do mŕtvej línie.
2. V dolnej časti pohybu vytiahnite hmotnosť nahor, ohýbate lakte a zaveďte ich na úroveň trupu v rade.
3. Znížte hmotnosť a ohýbajte kolená pri zvyšovaní hmotnosti až na úroveň ramien. Squat čo najnižšie, držať kolená za prsty.
4. Stupnite, znížte hmotnosť a zopakujte mŕtvy pohyb, radu a squat pre 1-3 sady 8-12 opakovaní.

7Single rameno Squat a hojdačka

Jediné rameno squat a hojdačka je vynikajúce cvičenie celého tela, ktoré funguje boky, stehná, glutes, zbrane a jadro. Ak použijete väčšiu hmotnosť, tento krok tiež zvýši vašu srdcovú frekvenciu, čo robí toto skvelé zahrievanie cvičenia. Pretože toto je dynamické cvičenie, ktoré používa hybnosť, precvičujte pohyb s nižšou hmotnosťou a uistite sa, že máte zapnutý abs, aby ste neublížili zadku.

1. Stojte s nohami šípky a držte váhu v pravej ruke.
2. Squat dolu, držať chrbát rovný a abs a kolísať váhu medzi kolenami.
3. Keď vystúpite, otočte nad hlavu a držte ju rovno.
4. Znížte hmotnosť a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.

8 Jednoduché rameno Vyčistite a stlačte

Jediné rameno čisté a stlačte je cvičenie celého tela so zameraním na spodné telo, jadro a ramená. Tým, že sa pohybujete jednou rukou, jadro musí pracovať mimoriadne tvrdo, aby vaše telo vyvážené a kombinácia pohybov dostane vašu srdcovú frekvenciu a vaše teplo. Ak máte problémy s ramenami, možno budete chcieť toto cvičenie preskočiť, alebo jednoducho urobiť pohyb s hlavným stlačením.

1. Postavte sa s nohami na šírku, držte váhu v pravej ruke.
2. Squat dolu dotýkať váhu podlahu a držanie chrbát rovno, abs a kolená za prsty.
3. Zatlačte hore a ťahajte hmotnosť do jednej ramena.
4. V plynulom pohybe otočte lakeť nadol a zdvihnite a zatlačte nad hlavu.
5. Znížte hmotnosť a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.

9Rear Lunge s dvojitou ramenou

Zadná výprava s dvojitým ramenom je zložený pohyb, ktorý šetrí čas tým, že pracuje glutes, boky a stehná, rovnako ako chrbát. Týmto cvičením sa vrátite späť do rovnej nohy a vytiahnite ruky nahor do radu, ktoré sa zameriavajú na laty. Ak máte problémy s dolným chrbtom, možno budete chcieť toto cvičenie preskočiť alebo použiť ľahšie závažia.

1. Držte váhy v každej ruke a odskočte s pravou nohou do zadnej časti. Zadná noha by mala byť rovná, predné koleno za špičkou. Tip z bokov, držanie chrbta ploché a vytiahnite lakte až na úroveň trupu do radu.
2. Znížte hmotnosť a vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte všetky opakovania pred spínaním strán.
3. Kompletujte 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.
4. 10Side výpadom S triceps Extension

Bočné výpad s triceps rozšírenia je veľkú úsporu času cvičenia, ktorá vám umožní pracovať na spodnej časti tela a triceps v jednom dynamickom cvičenia. Kľúčom k tomuto kroku je vykrojiť široko do bočného výklenku a sedieť späť do päty, aby sme sa zamerali na kĺby a zároveň roztiahli rameno na stranu.

Začnite pohyb spolu s nohami, držíte ľavú ruku s ohnutým lakeť.

1. Prejdite širokým krokom vpravo do bočného výpadu. Ľavá noha by mala byť rovná a pravá noha by mala byť ohnutá (noha smeruje dopredu).
2. Posaďte sa do päty pravého chodidla a opierajte sa mierne dopredu (späť plocho), keď narovnáte ľavú ruku a vytiahnete ju smerom k boku.
3. Ohnite rameno a vráťte späť do východiskovej pozície a dokončite všetky opakovania pred spínaním strán.
4. Kompletujte 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.
5. 11Burpee s Renegade Row

Ak chcete pracovať s viacerými svalmi pri získavaní bonusového kardiologického popálenia, toto cvičenie je skvelou voľbou. Kombinácia burpee, doska, činky riadky a bentknee mŕtvy ťah na úplné, celkovej telesnej cvičenie.

Upozornenie : Pretože zdvíhate závažie, keď stojíte, spodná časť chrbta je zraniteľná. Udržiavajte nízku squat a telo vo vzpriamenej polohe (nie zaoblené) môže pomôcť chrániť chrbát. Začnite s ľahkými závažiami na cvičenie alebo udržanie hmotnosti na podlahe namiesto toho, aby ste ich vyzdvihli ako úpravu.Stojte s nohami širokými a držte záťaže v každej ruke.

1. Squat nízke k podlahe, držať boky dole, trup rovno a ramená späť.
2. Umiestnite závažie na podlahu medzi nohy a krok alebo skákajte späť do širokej roviny dosky.
3. Držte túto pozíciu, ruky držiace váhy, nohy rovno alebo kolená na podlahe (upravené).
4. Striedajte čiaru na každej strane a držte boky na podlahe.
5. Skok alebo krok nohy späť v širokom postoji na jednej strane váh pri spomienke na squat veľmi nízka (opäť, chrbát rovno, boky chrbát) vyzdvihnúť váhy, ako si postaviť.
6. Zabráňte zaobleniu chrbta.
7. Nechajte hmotnosť na podlahe po celú dobu pre úpravu.
8. Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
9. 12Side Lunge s vzpriameným riadkom

Toto funkčné cvičenie je ideálne pre prácu s dolným aj horným telom v dynamickom cvičení. Kľúčom je zamerať sa na formu s bočným výpadom, uistite sa, že posielate boky späť a vyhnite sa prílišnému tlaku na koleno. Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a pozastavte s každým cvičením. Začnite s nižšou hmotnosťou alebo žiadnou váhou na cvičenie skôr, ako príliš ťažké.

Začnite spolu s nohami, závaží v ruke.

1. Urobte široký krok von vpravo a ohýbajte koleno do bočného výklenku.
2. Pozastavte na chvíľu a uistite sa, že vaša ľavá noha je rovná, prsty smerujúce dopredu, boky späť a späť rovno.
3. Zamerajte sa na tlačenie do päty, keď krok nohy späť dohromady.
4. Vykonávajte vzpriamený riadok, ktorý priviezuje lakte až na úroveň ramien, závažia na úrovni hrudníka.
5. Znížte hmotnosť a potom urobte bočný posun vľavo.
6. Opakujte celú sériu pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
7. 13Pivot Squat a Curl s kĺzavým kotúčom

Toto cvičenie je jedným z mojich favoritov pre prácu s horným i dolným telom. Používate kĺzavý disk alebo papierový tanier, pod jednou nohou sa otáča telo do pohybujúce sa squat a ako sa vrátite, dostanete biceps s jednorukého lokne. To určite otestuje vašu koordináciu a rovnováhu.

Stojte ľavou nohou na plachtu, papierovú dosku alebo uterák (ak máte podlahy z tvrdého dreva).

1. Začnite v poloostnutej polohe, pravá ruka držiaca činku.
2. Otočte sa na kĺzavý kotúč a zoberte pravú nohu naspäť do nízkych drevín a zaveste váhu.
3. Opäť otočte, čím ľavú nohu späť do prednej drepy, zatiaľ čo krútenie pravú ruku do bicepsu zvlnenie.
4. Opakujte striedanie otočného čapu s otočným oblúkom pre 1-3 súpravy s 8-16 opakovaním a opakujte na druhej strane.
5. Uistite sa, že držíte telo vo vzpriamenej polohe, abs zasahuje a posielať boky späť, ako si squatovať, aby ste zabránili ladeniu kolená.
6. 14Squat s režijným lisom

Holím s hlavovým lisom je skvelé časové cvičenie pre hornú aj dolnú časť tela súčasne. Tieto pohyby fungujú dobre, čo vám umožní prirodzene prechádzať z squatu na strop.

Stojte s nohami okolo odstupu od bokov.

1. Držte závažie tesne nad ramenami, lokty ohnuté a dlane smerom k sebe.
2. Udržanie váhy vznášajúce sa nad ramenami, nižšie do drepu.
3. Udržujte telo vo vzpriamenej polohe, kontrahujte abs a posuňte boky späť, aby ste ochránili kolená.
4. Stlačte do podpätku, aby ste sa postavili a zatlačte nad hlavami.
5. Znížte hmotnosť a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
6. 15Side Squat to Arnold Press

Toto je jedna z tých cvičení, ktoré nevyzerajú veľa, kým to skutočne nevyskúšate. Potom si uvedomíte, koľko svalových skupín to funguje, vrátane dolnej časti tela a ramien.

Začnite spolu s nohami, závažia pred hrudníkom s dlaňami smerujúcimi dovnútra

1. Stúpajte doprava do squatu a zatlačte záťaže nad hlavou a otáčajte ich tak, aby dlaň smerovala von.
2. Otočte závaží späť, keď ste spolu.
3. Opakujte na druhej strane, striedajte strany pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
4. Pre skutočnú výzvu, skúste skákať squat namiesto vystúpenia.