Konkurenčná prírodná kulturistika rastie v popularite a postráda primeraný vedecký výskum. Bez dôležitých informácií pre účastníkov sú na základe stratégií prípravnej súťaže v rozpore. Ešte horšie sa spolieha na nepresnú spätnú väzbu od kamarátov a trénerov.
Nedávny výskum sa zaoberal touto otázkou. Niekoľko autorov bolo pridelených konkrétnym predmetom ich odborných znalostí a poskytlo dôkazové zistenia založené na dôkladne skontrolovaných vedeckých publikáciách. Tím zúžil rozsah príbehu na "kalórie a makronutrienty, načasovanie živín a frekvenciu jedla, výživové doplnky, psychosociálne otázky a" špičkový týždeň."
Pretrvávajúci problém pre mnohých súťažiacich nie je dostatočne poznaný, takže sa riadia jednostranným programom výživy a doplnkov. To zanecháva mnohých kulturistov neschopných dosiahnuť svoje ciele a zápasí s dôvodmi, prečo.
Príručka založená na dôkazoch, ktorá bola nedávno zverejnená vestníkom Medzinárodnej spoločnosti pre výživu športov priniesla nejaké svetlo na veľmi dôležitú fázu súťaže prep: výživa a doplnky. Príbeh je veľmi informatívny a veľmi čitateľný. Tento článok zjednodušuje príbeh začínajúci výživou a konkrétne odporúčania pre makroživiny.
Prívod kalórií
Príprava súťaže sa zvyčajne uskutočňuje minimálne 2 až 4 mesačné diétne plány. Hlavnými cieľmi sú rozdrvovanie tuku a zväčšenie svalovej veľkosti predtým, ako narazíte do fázy.
Každá osoba začína s rôznym percentom telesného tuku a veľkosťou svalov. Byť schopný presne vyvážiť makroživiny špecifické pre meniace sa potreby účastníka prostredníctvom tréningového procesu je nevyhnutný. To je miesto, kde sa stáva chúlostivým kvôli nedostatku špecifického výskumu pre prírodných kulturistov.
Výskum naznačuje, "by sa malo očakávať, že kalorický príjem, pri ktorom sa začne ich príprava, bude pravdepodobne potrebné upraviť v priebehu času, keď sa zníži telesná hmotnosť a dôjde k metabolickej adaptácii." Príliš rýchla strata hmotnosti môže viesť k strate chudého tela hmotnosť (LBM) a pevnosť. To, čo ukázalo, že je pre zachovanie LBM vynikajúce, je postupná strata .5kg alebo 1,1 libra za týždeň (približne 500 kalórií za deň).
Tento údaj je založený na účte 154 lb na 13% telesného tuku a nie viac ako 15 libier v porovnaní s hmotnosťou súťaže a na 3 mesačné prípravné časy. To znamená, že súťažiaci, ktorý je nad navrhovanou hmotnosťou a telesným tukom, bude potrebovať rýchlejšie metódy úbytku hmotnosti a riziko straty telesnej hmotnosti (LBM).
Veľký čas by sa mal umožniť pripraviť sa na súťaž. Pomáha predchádzať agresívnym opatreniam na zníženie telesnej hmotnosti spojeným so zníženou mierou LBM. Dĺžka programu musí byť špecifická pre každý typ karosérie. Kratšie diétne obdobia pre účastníkov s nižšou telesnou hmotnosťou v porovnaní s časticami s vyšším percentuálnym obsahom tuku v tele.
12-týždňová štúdia mužských kulturistov odhalila významnú stratu hmotnosti počas posledných 3 týždňov prípravnej súťaže. Výsledkom bola strata svalovej hmoty (LBM). Odporúča sa uplatňovať postupné metódy úbytku hmotnosti počas ukončenia súťaže v porovnaní so začiatkom, aby sa zabránilo strate LBM.
Proteín
Požiadavky na bielkoviny sú dôležité pre prípravu súťaže a pomáhajú konkurentom udržiavať ich štíhlu telesnú hmotnosť (LBM) alebo svaly. Pokyny pre výskum naznačujú, že 1,2 až 2,2 g / kg telesnej hmotnosti postačuje pre určitých športovcov. Niektorí kulturisti môžu vyžadovať viac kvôli extrémnemu tréningu a kalorickému deficitu.
Mnohé výskumné publikácie poukázali na dôležitosť pozitívnej bilancie dusíka. Tiež je uvedené, že extrémne pôsobenie negatívne ovplyvňuje tento chemický prvok. Dusík je chemická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v našich telách, najmä v bielkovinách a životne dôležitých.
Záporné údaje o dusíku sú spojené s ochorením svalov, úrazmi a obdobiami pôstu. Zvýšená bielkovina umožní konkurencii udržať pozitívnu bilanciu dusíka, ktorá umožní rast a opravu svalov.
"Nedávno publikované systematické preskúmanie Helms a spol., O príjme bielkovín v tréningových tréningoch, ktoré boli vyškolené proti rezistencii, naznačuje rozsah 2,3 až 3,1 g / kg LBM, čo môže byť vhodnejšie pre kulturistiku." o požiadavkách na bielkoviny a športovcov. Špecifickejší výskum súťaže a kulturistiky je zaručený kvôli širokým premenám špecifickým pre každý šport.
Sacharidy
Sacharidy poskytujú energiu pre kulturistov, aby sa dostali cez svoje tréningové tréningy. Požiadavky na uhľohydráty sa však môžu líšiť pre každého účastníka. Nedostatočný prívod uhľohydrátov zhorší výcvik v odolnosti, zatiaľ čo konzumácia správneho množstva sacharidov zvýši výkonnosť.
Nedávne štúdie naznačujú, že konzumácia sacharidov v množstve 4-7 g / kg telesnej hmotnosti a v závislosti od fázy tréningu je prospešná. Avšak, to bolo tiež hlásené contest-prep bodybuilders v kalorický deficit potreba splniť požiadavky na bielkoviny a tuku. To by mohlo narušiť ich schopnosť byť na vysokom konci príjmu karbidu.
Celkovo tieto informácie poskytujú dostatočný rozdiel na začiatok a zabezpečenie dostatočného príjmu sacharidov počas súťaže. Keďže konkurenti dosahujú cieľovú váhu a percento telesného tuku, navrhuje sa ako užitočná stratégia na udržanie deficitu kalórií zvýšením sacharidov o 25-50 g. To by pomohlo zachovať chudé svalstvo a atletický výkon.
Nižší obsah sacharidov a vyšší príjem bielkovín môžu poskytnúť výsledky pre bodybuilders. Výskumy však naznačujú, že existuje reštriktívna hraničná hodnota karbidu, pri ktorej by ich ďalšie zníženie mohlo ohroziť strata telesnej hmotnosti (LBM) a znížiť výkon.
Záver výskumu:
"Je pravdepodobné, že konkurenti, ktorí dosiahli najchudobnejší stav, môžu mať nevyhnutné poklesy výkonu."Výskumníci, ktorí študovali posledných 11 týždňov súbežnej súťaže, uviedli zvýšenie sacharidov počas posledných týždňov diéty môže zabrániť negatívnym hormonálnym a metabolickým posunom, ktoré znižujú telesnú hmotnosť konkurentov. Tuky
Lehké bielkoviny a sacharidy boli vždy primárnymi makroživinami, ktoré sa zaujímali o kulturistov v porovnaní s tukom. Význam vhodného príjmu tukov už nemožno poprieť rovnako dôležitým spôsobom.
Adekvátny príjem tukov je spojený s reguláciou koncentrácií anabolického hormónu. Výskum naznačuje, že príjem tukov má priamy vplyv na chudobnú telesnú hmotnosť (LBM) počas fázy diéty. Argument existuje
"pre prírastky tuku medzi 20 až 30% kalórií boli vykonané na optimalizáciu hladiny testosterónu v silových športovcov."Požiadavky na bielkoviny a sacharidy, niektoré výskumy naznačujú, že tieto percentá môžu byť príliš vysoké. Ďalšie štúdie objasňujú zloženie tela a deficit kalórií je hlavným problémom so zníženými hladinami testosterónu a nie s redukovaným príjmom tuku samotným.
"V priamych štúdiách športovcov, ktorí absolvovali kaloricky obmedzené diéty s vysokým obsahom bielkovín, sú intervencie s nízkym obsahom tuku, ktoré udržujú hladiny uhľohydrátov efektívnejšie pri prevencii straty LBM ako pri nižších hladinách uhľohydrátov a vyšších tukoch."
Zdá sa
odporúčania pre nižšie tuky 15 až 20% by bolo vhodné, keby sa udržali správne hladiny sacharidov a proteínov.Výskum chce vedieť
Dlhodobé štúdie sa vyžadujú pre prírodné kulturistiky a prípravu na súťaž.
Svalová dysmorfia (nespokojná s obrazom tela) a poruchy príjmu potravy sú bežné u kulturistov a včasné uvedomenie je dôležité, aby sa zabránilo nepriaznivým zdravotným problémom.
Nepravidelné obdobia alebo ukončenie cyklov môže byť problémom pre kulturistky.
Contest prep je individuálny šport a každé telo bude reagovať inak na stravu. Napriek tomu, že boli poskytnuté odporúčania, môže byť potrebná manipulácia s usmerneniami týkajúcimi sa výživy.
