Športovci a kulturisti sú vystavení extrémnemu tlaku na dosiahnutie nízkych hladín telesného tuku a vysokej svalovej hmoty. Požiadavky ich športu viedli mnohých konkurentov k tomu, aby na dosiahnutie tohto cieľa používali nebezpečné metódy. Extrémne kalorické obmedzenie, dehydratácia, nadmerné cvičenie, nevhodné používanie anabolických steroidov a diuretík sú bežné u konkurenčných športovcov.
Nebezpečné metódy
Výskum ukázal, že nebezpečné metódy prípravy súťaže majú nepriaznivé zdravotné následky pre športovcov a kulturistov. Môžu zahŕňať metabolickú dysfunkciu, srdcové problémy, zníženú kostnú hustotu, hormonálnu nerovnováhu a zvýšené psychologické problémy. Nie je nezvyčajné, že športovci trpia úzkosťou, hnevom, výkyvmi nálady a poruchami emočného stravovania. Štúdie tiež poukazujú na zníženú svalovú silu a atletickú výkonnosť, pretože telesné ciele majú prednosť pred zdravím a kondíciou.
Podľa štúdie publikovanej v Journal of Strength and Conditioning Research, závažné kalorické obmedzenie negatívne ovplyvnilo anabolické dráhy. Anabolické funkcie priamo súvisia s schopnosťou tela budovať svalovú tkanivu. Tiež bolo uvedené, že je dôležité implementovať stratégie výživy, aby sa zabránilo strate svalov počas prípravy na súťaž.
Výskum
Prípadová správa uverejnená v časopise vestníku Medzinárodnej spoločnosti pre výživu športov skúmala štruktúrovanú výživovú a klimatizačnú intervenciu na mladého kulturistu. Účelom štúdie bolo preukázať zdravší prístup k dosiahnutiu postavenia pripraveného na postavenie. Atlét bol schopný zvýšiť veľkosť svalov, silu a zlepšiť zloženie tela bez použitia nebezpečných alebo drastických spôsobov prípravy súťaže.
Účastník štúdie bol zdravý 21-ročný muž pripravujúci sa na svoju prvú súťaž v oblasti kulturistiky v rámci UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Atlét dostal dva roky tréningu v oblasti kulturistiky, ale žiadne formálne poradenstvo v oblasti výživy okrem internetových zdrojov a časopisov o fitness. Jeho strava pozostávala zo štyroch jedál a dvoch občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a nízkym obsahom tuku pred intervenciou. Taktiež začlenil cheatové jedlo každé dva týždne a konzumoval veľkú pizzu a porcie zmrzliny. Jeho tréningová rutina pozostávala z približne sedem dní tréningu. Každé stretnutie sa zameralo na jednotlivé svalové skupiny a celkovo bolo deväť hodín týždenne.
Cieľ
Prípadové štúdie prístupy k lepšiemu príprave športovcov pre svoj šport pokračujú. Ženský medzinárodný futbal, profesionálni žokejeri a boxeri tiež vyžadujú neustálu manipuláciu s telesným zložením, aby mohli konkurovať na optimálnych úrovniach. Tieto správy podnietili potrebu podrobných stratégií výživy a kondície pre konkurencieschopných kulturistov.
Predtým, než sa zúčastnil vyššie uvedenej prípadovej štúdie, 21-ročný športovec použil vlastnú diétu na vykonanie načasovania živín. Konzumoval typické jedlá pre kulturistiku: ovsené vločky, miešané vajcia, srvátkové bielkoviny, kuracie prsia, brokolica a biela ryža. Prijal 2128 kalórií denne rozdelených na 257 g bielkovín, 212 g uhľohydrátov a 28 g tuku.
Cieľom zásahu bolo dosiahnutie najlepšieho estetického vzhľadu, zlepšenie oxidácie tukov (pálení), zachovanie svalov a sily a udržanie pozitívneho výhľadu pre športovca. Výrobca kulturistov sa zúčastnil štúdie ako súčasť prípravnej súťaže a 14 týždňov. Musel sa podrobiť klinickému vyšetreniu a počas zákroku sa uchovávali presné záznamy. Boli vykonané merania telesnej hmotnosti, indexu telesnej hmotnosti (BMI), percentuálneho podielu telesného tuku, maximálneho príjmu kyslíka a rýchlosti oxidácie tuku pred a po ukončení skúšobného obdobia.
Lepšie stratégie výživy
V priebehu štúdie certifikovaní športoví odborníci na výživu vytvorili plán stravovania, ktorý pozostáva z dvoch menu, aby sa maximalizovala strata tuku a aby sa zachovala chudoba. Špeciálne ponuky boli rozdelené medzi dni kondície a odpočinku. Športovec bol pozorne sledovaný a počas 14-týždňovej periódy boli vykonané úpravy menu podľa zmien telesného zloženia.
Plán výživy bol priaznivo prijatý športovcom. Zdrojom uhľohydrátov bolo zaťaženie s nízkym až stredným glykemickým indexom (GI) na podporu sýtosti pri stimulácii oxidácie tukov (spaľovanie). Tiež sa konzumovali vyššie glycidy GI na obnovenie svalového glykogénu a na zvýšenie pôžitku z jedla. Kvalitné proteíny, ako sú vajcia a kuracie mäso, sa tiež konzumovali počas celého dňa, aby podporili hmotu bez tukov (sval). Štúdie ukazujú, že konzumácia proteínov počas celého dňa stimuluje syntézu svalového proteínu (MPS) alebo rast. Pitie veľkého množstva vody bolo odporúčané a primárny príjem tekutín.
Doplnky boli obmedzené na srvátkový bielkovín a na sladké jedlá s vysokým obsahom bielkovín (kazeín). Monohydrát kreatínu bol tiež naplnený 20 g denne počas prvých piatich dní a pokračoval sa 5 g denne počas deväťdesiatich troch dní.
Intervenčné jedlá obsahovali pre športovca viac odrody a kalórií. Základné živiny boli vyvážené, aby sa dosiahli výsledky pripravené na fázu. Nasledujúce jedlo plány publikované v vestníku Medzinárodnej spoločnosti športovej výživyboli sledované špecifické buď na tréning alebo deň odpočinku:
školenia deň jedla:
- Jedlo 1: zverina hamburger (150 g), pošty vajec (150 g), špenát (50 g)
- Strava 2: prášok srvátkových bielkovín (60 g), kreatín (5 g), para orechy (20 g)
- Strava 3: makrela (150 g), hnedá ryža (100 g), listy šalátov (50 g) jablkový mušt ocot (12g)
- Strava 4: morčacie prsia (155g), biela ryža Basmati (100g suché), huby (100g), kokosový olej (12g)
- Svačina:
Strava 1: varené vajcia (150g), ovos (150g), prášok srvátkových bielkovín (50g)
- Strava 2: tuniak (60g), špargľa (5g), makadamové orechy sladké zemiaky (100g), mandle (50g)
- Strava 4: lososová filé (155g), biela ryža Basmati (100g suchá), brokolica (100g)
- Svačina: príjem: 2413 k / cal
- Vylepšené tréningy
- Športoví špecialisti pripravili štruktúrovaný rutinný tréning športovca počas 14-týždňového obdobia špecifického pre prípravu súťaže. Jeho program zahŕňal štyri tréningy zamerané na závažné svalové skupiny dvakrát týždenne. Tiež absolvoval vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a cvičenia s nízkou intenzitou v stave nalačno, ktorý bol preferenciou športovca.
Vynikajúce výsledky
Atlét stratil hmotnosť v súlade s dôkazmi založené bodybuilding odporúčania 0,5 až 1,0 percent týždenne. Celková strata hmotnosti počas 14-týždňovej intervencie bola 11,7 kg alebo približne 25 libier. Jeho percento telesného tuku sa znížilo o 6,8 percenta, čo zahŕňalo hmotnosť bez tukov a tukov (FFM). Strata niektorých FFM je typická pre všetkých športovcov v negatívnej energetickej bilancii.
Ďalšie výsledky zahŕňali zlepšenú pokojovú srdcovú frekvenciu a zvýšený VO2 (objem kyslíka, ktorý môže športovec použiť). Zistilo sa tiež, že rýchlosť oxidácie tukov (spaľovanie) sa zlepšila. Ďalšie zistenia naznačujú, že sila a energia netrpeli redukciou tuku a tuku. Počas zákroku športovec neinformoval o žiadnych vážnych problémoch s hladom alebo smädom. Predchádzajúce štúdie poukazujú na obmedzené diéty náchylné na prejedanie sa a binging. Účastník vyjadril, že nemá žiadnu z týchto požiadaviek. Celkovo bola výživová a kondičná intervencia priaznivá pre športovca. Pozitívne výsledky sú v rozpore s populárnym mýtom o príprave súťaže v kulturistike. V kazuistike sa uvádza, že nie je potrebné preskočiť jedlá, odstrániť esenciálne makroživiny, dehydratovať alebo použiť veľké množstvo doplnkov na dosiahnutie telesnej kondície. A napokon športovec, ktorý umiestnil 7
th
z 19 pretekárov, považoval za vynikajúce umiestnenie pre prvý krát pretekár.
