Elite vytrvalostné športovci majú jedinečné požiadavky na športovú výživu. Ak cvičíte vo vysokej intenzite viac ako dve hodiny denne vo väčšine dní, je nevyhnutné správne konzumovať a piť, aby ste dosiahli optimálny výkon a obnovu. Čo, kedy a koľko chcete jesť a piť, môže byť mätúce aj pre tých najskúsenejších športovcov, ale nasledujúce tipy poskytujú niektoré všeobecné pokyny, ktoré vám pomôžu zjednodušiť plán na doplnenie paliva.
Energia pre cvičenie
Predtým, ako vytvoríte svoj vlastný výživový plán, je užitočné preskúmať niekoľko základných zásad športovej výživy. Pre začiatočníkov je dobré pochopiť, ako potraviny, ktoré konzumujeme (uhľohydráty, bielkoviny a tuky), pomáhajú udržiavať kontrakcie svalov a pomáhajú nám udržiavať cvičenia celé hodiny bez únavy.
Sacharid, vo forme glykogénu, je hlavnou živinou, ktorá poháňa výkon strednej až vysokej intenzity. Naše zásoby tuku môžu tiež pomôcť pri cvičení paliva, ale toto je väčšinou pre cvičenia s nízkou intenzitou počas dlhého časového obdobia. Napokon, bielkovina je zdrojom paliva, ktorý sa z veľkej časti používa na udržiavanie a opravu tkanív tkaniva, ale normálne sa nepoužíva na generovanie svalových kontrakcií.
Na rozdiel od tukov majú zásoby glykogénu obmedzené zásobovanie a pomaly sa vyčerpávajú počas 90 minút až 2 hodín počas cvičenia s vysokou intenzitou. Ak sa počas tejto doby nedoplní, únava sa nasadí a športovec bude musieť spomaliť alebo riskovať zasiahnutie steny alebo "vyklepanie". Ak chcete pokračovať v cvičeniach na vysokej úrovni po dlhšiu dobu, športovec musí pokračovať v doplňovaní paliva ľahko stráviteľnými sacharidmi.
Koľko by som mal jesť počas vytrvalosti?
Koľko chcete jesť závisí od úrovne kondicionovania, intenzity cvičenia a od veľkosti vášho tela, ale Americká škola športovej medicíny odporúča, aby športovci na vytrvalosti konzumovali 30-60 gramov (100 až 250 kalórií) za hodinu pri cvičení.
Čo mám jesť počas vytrvalosti?
Každý športovec bude mať svoje vlastné jedinečné potreby a preferencie na dopĺňanie paliva. Napríklad môj tréningový partner žije oveľa menej často než ja počas dlhej tréningovej jazdy, ale konzumuje oveľa viac, keď jedla. Dávam prednosť neustále počas celého dňa, aby som udržal energiu. Doteraz naše osobné preferencie fungujú rovnako dobre pre každého z nás. Experimentovaním s rôznymi prístupmi nájdete svoj vlastný jedinečný štýl doplňovania paliva, ktorý vám pracuje.
Aby ste sa dozvedeli, aké potraviny a nápoje sú pre vás najlepšie, experimentujte s rôznymi potravinami a kombináciami jedál počas tréningu. Vyskúšajte rôzne nápoje, občerstvenie, bary alebo gély. Zmeňte čas na príjem potravy a množstvo, ktoré budete jesť, a časom budete môcť určiť optimálny štýl doplňovania paliva.
Niektoré možnosti doplňovania paliva môžu zahŕňať:
- 16 uncí športového nápoja s pridaným uhľohydrátom
- Ovocné šťavy
- Energia bar s 30 gramami sacharidov
- Banán
- Jablko
- 2 lyžice medu
- Polovica celozrnných bagel
- Jogurt s ovocie
- 1 šálka čokoládového mlieka
Hydratácia pre vytrvalostné cvičenie
Ak cvičite intenzívne viac ako tri alebo štyri hodiny, budete musieť mať na pamäti vaše potreby hydratácie a piť vodu pred, počas a po cvičení.
Dostaňte sa do zvyku vážiť sa pred a po dlhých tréningových stretnutiach, aby ste určili svoje vlastné potreby hydratácie a zistite, ako vám môžu ovplyvniť rôzne podmienky počasia a tréningu. Tiež začnete získať predstavu o tom, koľko potrebujete piť počas pravidelných tréningov. Rehydratujte piť približne 15 uncí vody za každú libru, ktorú ste stratili počas tréningu.
Ďalšou jednoduchou cestou, ako zistiť stav hydratácie po cvičení, je monitorovať výstup a farbu moču. Veľké množstvo svetlo zafarbeného, zriedeného moču pravdepodobne znamená, že ste dobre hydratovaní. Malé množstvo tmavočervenej, vysoko koncentrovanej moče môže znamenať, že ste dehydratovaný a potrebujete piť viac vody.
Nasledujúce tipy vám môžu pomôcť zostať na vrchole vašej potreby tekutín pri cvičení:
- Pred cvičením: 2 hodiny pred cvičením piť 2-3 šálky vody.
- Počas cvičenia: Počas cvičenia pijte 1 šálku každých 10 až 15 minút.
- Po cvičení: Pijte 2-3 šálky vody za každú libru stratenú na konci tréningu.
Sodík a elektrolyty
Ak cvičíte viac ako 3 až 4 hodiny, budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť zvýšiť príjem elektrolytov (sodík, draslík, vápnik) nad rámec toho, čo dostanete len v potrave. Napríklad maratónsky bežec môže v týždni pred pretekom konzumovať o niečo viac sodíka alebo počas športovej udalosti konzumovať športový nápoj obsahujúci elektrolyt, ako napríklad Nuun electrolyte replacement. To môže pomôcť znížiť riziko vzniku hyponatrémie (intoxikácia vodou).
