Bolesť sa deje každému, najmä ak ste novým cvičením alebo sa pokúšate o novú aktivitu, ale čo sa stane, ak ste boľavý a máte tréning?
Krátka odpoveď je, že záleží na tom, aké bolesti ste a aké cvičenie robíte.
Pokyny pre bolestivosť
Použite tieto úvahy, aby ste rozhodli o ďalšom tréningu:
- Ak ste veľmi boľaví: Rovnako ako v prípade vašich vlasov by ste bolí, keby ste si ju prebrali (a keby ste mohli zdvihnúť kefu), dokonca aj malé pohyby ublížia. Vaša bolesť môže byť horšia druhý deň, takže si najmenej dva, možno tri, voľno dní a skúste tipy uvedené nižšie pri riešení bolesti svalov. Tretí alebo štvrtý deň skúste svetelnú kardiológiu (napr. Chôdzu) alebo ľahšiu verziu pôvodného tréningu, ktorý ste použili s použitím ľahších váh alebo bez hmotnosti, menej sád a celkovo menej intenzity.
- Ak ste zjavne boľavý: Buď odpočíva deň, alebo skúste ľahké kardio cvičenie a strečing ďalší deň.
- Ak ste trochu tuhý: Vyskúšajte mierne až stredne náročné kardio cvičenie spolu s úseky pre tuhé svaly.
Prečo som bolí?
Bolesť svalov (alebo, z fantastických pojmov, oneskorená námaha svalovej bolesti) je prirodzená, keď svaly vyvoláte novými cvičeniami alebo intenzitou. Keď kladiete na telo nové napätie, prispôsobí sa tak, aby zvládol nové zaťaženie. Časť adaptačného procesu zahŕňa bolesť svalov, mikroskopické slzy v spojivovom tkanive, ktoré podporujú a obklopujú sval.
Boľavé svaly sú v procese hojenia a rastú silnejšie, takže by ste sa mali vyhnúť tomu, aby ste ich stresovali ešte viac tým, že ste robili ťažké a intenzívne cvičenia. Avšak, ľahké cvičenie môže ponúknuť nejakú dočasnú úľavu, ako ste teplé svaly a vytvárať väčší krvný obeh.
Zaobchádzanie s bolesťou svalov
Vyskúšajte tieto metódy na zvládnutie svalovej bolesti:
- Ľahké cvičenie: Niektoré štúdie naznačujú, že jogu, ľahké tréningy (bez hmotnosti alebo veľmi ľahkých váh) alebo ľahké kardio (napr. z DOM.
- Masáž: Hoci štúdie sú protichodné, existujú niektoré štúdie, ktoré ukazujú, že masáž môže zmierniť bolesť svalov.
- protizápalové lieky: NSAID, ako je ibuprofen, môže zmierniť bolesť a zápal. Existujú vedľajšie účinky, preto sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek protizápalové lieky.
- ľadové kúpele: Existujú aj protichodné štúdie o ľadových kúpeľoch, ale niektoré štúdie naznačujú, že môžu zlepšiť obnovu z DOM. Či môžete tolerovať sedenie vo vani plnej ľadu, je úplne iná otázka.
- Čas: Čas je jediná vec, ktorá funguje vždy. Väčšina bolesti sa po 2-3 dňoch uvoľní, čo vám umožní vrátiť sa k tréningu.
Vyhnite sa bolesti svalov
Je nemožné úplne vyhnúť sa svalovej bolesti, hlavne ak máte v úmysle schudnúť alebo zmeniť svoje telo. Majte však na pamäti, že proces obnovy je rovnako dôležitý ako tréning.
Počas vašich dní odpočinku vaše telo sa uzdravuje a rastie. Nemôže to robiť, ak mu nedáte dostatok odpočinku.
Zatiaľ čo sa nemôžete úplne vyhnúť bolesti, môžete urobiť veci, aby ste to minimalizovali:
- Uľahčite svoj tréning: Pomaly začnite, aby sa vaše svaly postupne prispôsobovali stresu nových aktivít alebo intenzít. Platí to najmä vtedy, ak ste urobili dlhú prestávku od cvičenia. Návrat na cvičenia, ktoré ste vykonávali, môže byť príliš veľa pre vaše telo.
- Postupne budovať intenzitu: Ak chcete dostať do tvaru, spáliť kalórie, a schudnúť, musíte napadnúť vaše telo s viac stresu, ako je zvyknutý, jedna z vecí, ktoré spôsobujú bolesť. Ak ste začiatočník, každá aktivita je viac stresu, ako je vaše telo zvyknuté, takže možno budete musieť zostať s rovnakým tréningom 1-2 týždne pred pridaním intenzity.
- Buďte konzistentní: Akonáhle sa dostanete boľavé z určitého tréningu alebo intenzity, nemali by ste to skúsiť znova, kým sa intenzita nezvýši. Pokračovanie v tréningu pravidelne pomôže udržať si takú silu, kým nebudete pripravení na väčšiu intenzitu.
