1Pokročilý zostatkový cvičebný program
Údržba rovnováhy je nevyhnutná pri vykonávaní základných funkčných pohybových úloh, ako je státie, chôdza a beh. Po úraze alebo chirurgickom zákroku môžete využiť kvalifikované služby fyzického terapeuta, ktorý vám pomôže obnoviť normálnu mobilitu. Ak chcete zlepšiť svoju rovnováhu, môže byť jednou z komponentov vášho programu fyzickej terapie, ktorá vám pomôže vrátiť sa k normálnym aktivitám.
Byť schopný zapojiť sa do vzpriamenej činnosti vyžaduje veľa rôznych systémov vo vašom tele komunikovať. Vaše svaly, kĺby, vizuálny systém a vestibulárny systém musia všetci spolupracovať, aby vám pomohli stáť, chodiť alebo bežať bezpečne. Vaša rovnováha, podobne ako mnohé iné systémy v tele, sa môže zlepšiť pomocou cvičenia.
Váš fyzikálny terapeut vás môže naučiť základné cvičenie v rovnováhe ako stojace nohy a tandemové chôdze, ktoré vám pomôžu začať s vylepšovaním rovnováhy. Keď sa tieto cvičenia stávajú ľahko výkonnými, môžete pokračovať v práci na zlepšovaní svojej rovnováhy pomocou tohto pokročilého programu cvičebnej rovnováhy.
Nezabudnite, že na vylepšenie vašej rovnováhy musíte vytvoriť situácie, ktoré napádajú vaše systémy rovnováhy. Nesmiete ohroziť vašu bezpečnosť. Preto je nevyhnutné, aby ste sa pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu spojili so svojím fyzickým terapeutom alebo lekárom.
Pokročilé cvičenia na rovnováhu sa môžu vykonávať každý deň, ale môže sa vyžadovať deň odpočinku, ak sa u Vás vyskytne DOMS alebo oneskorená bolesť svalov.
2Snímky nohy s Squat
Ak chcete začať pokročilé cvičenia rovnováhy, skúste jeden postoj nohy s squat. Ak to chcete urobiť, postavte sa na jednu nohu so svojou druhou nohou zo zeme a priamo pred vami s kolenom rovno. Pomaly ohýbajte koleno vašej nohy a stočte niekoľko centimetrov.
Uistite sa, že koleno ide priamo nad prstami a nezostane pri pohybe. Po dosadnutí niekoľkých centimetrov sa vráťte späť do východiskovej pozície.
Opakujte jedenkrát na končatiny na 10 až 15 opakovaní a potom prejdite k ďalšiemu cvičeniu: T-pozícia s jednou nohou.
3Tingle Leg T-Stance
Ak chcete vykonať jediné nohy T-postoj cvičenie, postavte sa na jednu nohu. Predĺžte obe ruky na stranu a potom roztiahnite druhú nohu za sebou – uistite sa, že máte zadnú časť rovnobežky a úroveň panvy.
Držte polohu T-pozície 30 sekúnd a potom sa vráťte do stojacej polohy. Môžete sa ešte viac vyhnúť otáčaním trupu doľava a doprava, pričom zachováte polohu T-postoja.
4Bonus: Postavte sa na peny, aby ste mohli ťažko napínať jednostranné cvičenie
Jednoduché držanie končatín a cvičenie s T-postojmi sa môžu s praxou zjednodušiť. Keď k tomu dôjde, namiesto toho sa postavte na kus peny alebo na malý vankúš. Nestabilný povrch zmení vašu vlastnú predstavu a spätnú väzbu vášho tela do vášho mozgu.
Dbajte na to, aby ste zostali v bezpečí, keď stojíte na nestabilnom povrchu pri vykonávaní squatu a t-post. Zlepšenie vašej rovnováhy vyžaduje, aby ste výzvouVaša rovnováha, ale vytváranie situácie, kedy padnete, sa neodporúča.
5Standing BAPS Board
Rada BAPS je terapeutický nástroj, ktorý sa nachádza v mnohých klinikách fyzikálnej terapie navrhnutých tak, aby pomohli zlepšiť vlastníctvo dolných končatín. Keď pracujete na zlepšení vyváženosti, pomocou dosky BAPS je skvelý spôsob, ako pracovať so všetkými svalmi, ktoré podporujú váš členok, koleno a bedra.
Doska BAPS vyžaduje, aby ste umiestnili nohu na neistú dosku a presunuli si členku v konkrétnych smeroch. Na doske BAPS by ste mali držať niečo stabilné. Ovládanie je kľúčom – nedovoľte, aby sa doska rýchlo hodila do viacerých smerov. Pohyby na doske BAPS by sa mali vykonávať pre 15 až 20 opakovaní.
6Plnenie cvičenia
Wobble doska je plastová alebo drevená plošina s zakriveným tvarom na spodku. Stojace na doske spôsobuje vyváženie, pretože vratná doska vytvára neistý povrch.
Práca s valcovou doskou na zlepšenie rovnováhy môže byť náročná a mali by ste si byť istí, že zostanete v bezpečí, keď stojíte na nej.
Začiatočné cvičenia na vankúšovej doske by mali byť vykonané s oboma nohami. Stojte na doske s nohami na každej strane dosky. Pokúste sa udržiavať stabilnú rovnováhu po dobu 30 až 60 sekúnd a potom si prerušte. Svoju rovnováhu môžete napadnúť ďalším zatváraním očí, keď stojíte na rovnováhe.
Ďalej pridávajte výzvu na vyváženie cvikov na palube, skúste stoja na doske s oboma nohami a potom vykonajte mini drep na doske. Držte squat pár sekúnd a potom sa vráťte do vzpriamenej polohy.
Keď sa stáva dvojitá noha stojaca na vŕbovej doske, môžete postupovať cvičením stojacim na doske jednou nohou. Položte jednu nohu do stredu dosky a postavte ju na 30 až 60 sekúnd. Znova zatvorte oči, aby ste zvýšili úroveň obtiažnosti.
Jedna noha stojaca na vankúšovej doske môže byť ešte náročnejšia tým, že vykoná jeden legged mini squat. Postavte sa na jednu nohu na doske a potom pomaly zatočte niekoľko centimetrov ohýbaním kolena. Držte stolicu na pár sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
7BOSU guľové cvičenia
BOSU guľa je terapia a cvičenie nástroj, ktorý pomáha zlepšiť proprioception a rovnováhu tým, že vytvorí nestabilný povrch, na ktorom vykonávať. BOSU znamená "obidve strany hore", čo znamená, že môžete používať BOSU s plochou stranou na podlahe alebo so zakrivenou loptou nadol.
Začnite cvičenia BOSU stojacim na BOSU s oboma nohami na zakrivenej strane. Držte rovnováhu 30 až 60 sekúnd a potom zatvorte oči, aby ste zvýšili výzvu. Vykonávanie squatov na BOSU môže byť vykonané s cieľom ďalej vyvolať rovnováhu a zlepšiť silu nohy.
Akonáhle sa stane dvojitá noha stojaca na BOSU, prejdite na stojaci na BOSU jednou nohou. Znova zvýšiť intenzitu cvičenia zatvorením očí alebo vykonaním miniatúrnych drevín na BOSU.
Keď otočíte BOSU a umiestnite zakrivenú stranu dole, môžete zopakovať cvičenie rovnováhy stojacou na rovnej strane. Pokrok z postavenia s oboma nohami na BOSU, zatváranie očí a vykonávanie miniatúrnych drevín. Potom vykonajte postup cvičenia s jednou nohou na BOSU.
Po poranení, ochorení alebo chirurgických zákrokoch môže byť vaša funkčná mobilita obmedzená a môžete mať problémy s pohybom. Zhoršený zostatok môže byť jedna premenná, ktorá ovplyvňuje vašu funkčnú mobilitu. Úzka spolupráca so svojím fyzikálnym terapeutom a náležitým postupom v týchto pokročilých cvičeniach na rovnováhu sa môžete bezpečne a rýchlo vrátiť na vašu optimálnu úroveň funkcie.
