V zhode s našimi nohami, naše ruky podporujú náš pohyb a každodennú činnosť. Od zdvíhania, tlačenia, vyrovnávania a podpory, naše ramená potrebujú silu a vytrvalosť pre maximálny výkon. Získanie veľkých zbraní nie je konečným cieľom, ale musia byť silné a podmienené, aby získali silu počas športu a iných vysokých úrovní fyzického a atletického úsilia.
Tu sú veľké posilňujúce cvičenie.
1. Biceps Curl (Barbell, Činka, stroj, kladka)
Klasická bicepsová vlna je snáď najpopulárnejšia cvičenie na cvičenie. Mladí ľudia chcú veľké zbrane, často na úkor vyváženejšieho tvarovania. Napriek tomu je to užitočné cvičenie pre budovanie a posilnenie bicepsu a brachialis. Existuje mnoho formulárov a nemožno zamedziť uzamknutiu výčnelkov len v barbell alebo zamačkávanom stroji. Činky a kladky s rôznymi cestami umožňujú väčšiu aktiváciu synergických svalov a pravdepodobne poskytujú lepší výsledok.
2. Stroj Triceps Pushdown (a reverzné)
Triceps svaly na zadnej strane ramena sú v skutočnosti väčšie svaly ako biceps vpredu, hlavne preto, že sú tri hlavy a nie dve. Vo väčšine ľudí sa to nezobrazuje, lebo ich nevyužívame dostatočne v každodennej činnosti. Práca na nich a oni môžu dostať veľké.
Triceps stlačenie na telocvični stroj poskytuje vynikajúce cvičenie, ale musíte praxe dobrej forme. Spätné uchopenie (viac ako vytiahnutie) zasiahne niekoľko rôznych svalov.
3. Triceps Extensions (Skullcrusher)
Rozšírenie Triceps zahŕňa rozšírenie ramena pod zaťaženie tak, aby tricepsové svaly pracovali tvrdo.
Rozšírenia môžu byť na zadnej strane tela (spätné vykúpenie) alebo nad hlavou. Jedna forma rozšírenia ste sklonili na lavici, uchopiť činku dvoma rukami a spustiť ju smerom k lebke. Toto je lebka, ale iné podobné rozšírenia sú rovnako účinné.
4. Činka koncentrácie Curl
To je variácia na krk ramena. Keď sedíte na lavičke, podopierate zadnú časť ramena na vnútornom stehne a zvyšujete činku. To funguje biceps a brachialis tvrdé a dáva vám veľký cvičenie ruky.
5. Bench Dips
Dips vyžadujú, aby ste sa zdvihli z lavice alebo statickej pracovnej stanice s rukami za vaším telom. Môžete použiť lavicu alebo asistovaný ponor stroj, ktorý dokonca poskytuje mechanickú pomoc, aby ste mohli začať. Môžete zmeniť obtiažnosť poklesu laku narovnaním na ohnutie nohy na kolenách. Poklesy zasiahli svaly tricepsu.
6. Barbell Reverse Curls
Namiesto toho, aby ste popadla mriežku s podliatinou, použite rukoväť. Opačný oblúk pôsobí extenzívne svaly dolného ramena, ako aj svalov horného ramena.
7. Kmeňové kazateľky
kazateľské kadence vyžadujú kazateľskú lavicu. Je to ďalšia metóda (ako koncentrácia kučery) na podporu zadnej časti ramien, aby sa dal dôraz na biceps.
Kňaz sa kudelí s činkou.
8. Wrist Curls (a reverzné)
Kútiky na zápästí izolujú dolné svaly ramena, ktoré sa často zanedbávajú. Podperu spodnej paže na konci lavice so zadnou časťou ramena a robí barbell kudrlinky so spodnými aj nadvihnutými úchopmi. Predpokladá sa ľahká činka.
9. Činka kladiva ▶ Držte činku ako kladivo, vertikálne namiesto vodorovne. To prináša pekné rozšírenie aktivácie cez biceps a dolné brachiálne a brachioradialis svaly.
10. High-Pulley Curls
Zahrňte tieto kučery pre odrodu a jedinečnú aktiváciu bicepsu a brachiálneho svalstva.
Stojte v rámu kladky s káblami nastavenými na každom konci tak, aby sa upevňovací bod nachádzal nad vašou hlavou. Pri roztiahnutých rukách ťahajte smerom k sebe, keď sa ohybujete na lakte.
