Nie je nič lepšie ako krčie na čerstvé, šťavnaté jablko. Jablká sú jedným z najčastejšie konzumovaných druhov ovocia, pravdepodobne kvôli ich pohodliu, chuti, odrode a dostupnosti. Existuje tisíce známych odrôd jabĺk na svete, avšak v Spojených štátoch je asi dvadsať tak komerčne dostupných. Majú farbu (od červenej až po zelenú až zlatú), chuť (od sladkej až po tartu až chrumkavú) a textúru (od mäsa až po krehké až mäkké).
Moderné skladovacie techniky robia jablká k dispozícii po celý rok, pričom špičková sezóna je na jeseň.
| Apple Nutrition fakty | |
|---|---|
| Servírovanie Veľkosť 1 strednej veľkosti porcie 3 "priemer (182 g) | |
| na porciu | % dennej hodnoty * |
| kalórií95 | |
| kalórií z tuku 3 | |
| celkom tuk 0.3g | 1% |
| nasýteného tuku 0g | 0% |
| polynenasýtený tuk 0g | |
| mononenasýtený tuk 0g | |
| cholesterol 0mg | 0% |
| sodík 2mg | 0% |
| draslík195mg | 4% |
| uhľohydráty25,1g | 10% |
| diétne vlákno 4,4g | 18% |
| Cukor 18,9 g | |
| Proteín 0,8 g | |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 28% | |
| Vápnik 0% · Železo 6% | |
| * Na základe 2 000 kalórií stravy | |
Jedno stredné jablko obsahuje asi 95 kalórií a 25 gramov sacharidov (asi rovnaké množstvo ako dve plátky chleba) Ak sa snažíte sledovať príjem sacharidov, možno budete chcieť vybrať malé veľkosti (4 oz alebo veľkosť tenisovej loptičky) jablká, aby sa vaše sacharidy na asi 15 gramov asi jednu porciu ovocia a pamätajte na to, že niektoré veľmi veľké jablká môžu obsahovať Ain až 35 alebo viac gramov sacharidov
Zdravotné výhody
Jablká obsahujú mnoho živín, ktoré môžu priniesť zdravotné výhody. Pri konzumácii jabĺk sa pokúste jesť kôra – ktorá obsahuje chróm, minerál, ktorý je dôležitý pri napomáhaní inzulínovej činnosti. Inzulín je hormón, ktorý pomáha regulovať cukry v krvi, čo umožňuje využitie cukru na energiu.
Tiež jablková kôra obsahuje väčšie percento fytonutrientov v porovnaní s jablkom. Nakoniec, šupky môžu pomôcť pri nasýtení, pretože obsahujú vlákninu.
Jablká sú tiež výborným zdrojom vlákniny. Asi jedna tretina vlákniny v jablkách je rozpustná, hlavne pektín. Výskum ukázal, že potraviny bohaté na rozpustné vlákniny môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Diéta bohatá na rozpustné vlákniny môže pomôcť vytiahnuť cholesterol z tela. Snažte sa dostať aspoň 25 až 38 gramov denne.
Čerstvé jablká sú dobrým zdrojom vitamínu C a vynikajúcim zdrojom kvercetínu a majú tiež veľké množstvo polyfenolov.
Quercetin je typ fytochemikálie známy ako flavonoid, ktorý sa nachádza v koži jabĺk. Výskum na zvieratách a výskum používajúci bunkové kultúry zistili, že kvercetín môže pomôcť chrániť pred určitými druhmi rakoviny a pomôcť zabiť rakovinové bunky. Tieto typy štúdií môžu naznačovať možné užitočné účinky, ale neposkytujú dôkaz o tom, že takéto účinky je možné dosiahnuť u ľudí. Predbežné štúdie tiež naznačujú, že kvercetín môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.
Jablká môžu mať tiež pozitívny vplyv na baktérie v našich dvojlôžkových. Ide o oblasť výskumu, ktorá teraz dostáva veľkú pozornosť.
Zdá sa, že zdravé črevo môže pomôcť predchádzať ochoreniam a udržiavať dobré zdravie.
Všimnite si, že spracovanie jabĺk výrazne znižuje výživový profil – väčšina fľaštičiek jasnej jablkovej šťavy v supermarkete obsahuje len malú časť živín, ktoré boli v pôvodnom celom ovocí.
Bežné otázky
Existujú nejaké výživové rozdiely medzi odrodami?
Pred diskutovaním rôznych odrôd jabĺk je dôležité poznamenať, že veľkosť jablka je hlavným determinantom obsahu kalórií, sacharidov, cukru a vlákien. Cieľom je vyhnúť sa jablkom s kolosálnymi rozmermi, pretože môžu mať toľko sacharidov ako dve alebo viac porcií ovocia, nehovoriac o tom, že pravdepodobne boli chované s použitím geneticky modifikovaných zložiek.
Namiesto toho sa rozhodnite pre malé jablko s veľkosťou tenisovej loptičky. A ak môžete, zakúpte organické jablká, lebo jablká sa nachádzajú v špinavom desiatke a nesú viac pesticídov ako iné ovocné odrody s hrubšou kožou.
Rôzne odrody jabĺk budú mať rovnaké množstvo kalórií, sacharidov a vlákien, ak budú mať rovnakú veľkosť. Okrem toho majú všetky podobné profily vitamínov a minerálov. Ak však nejete kožu jablka, vynecháte niektoré z chrómu a veľkú časť vlákniny a polyfenolov (zlúčeniny rastlín, ktoré majú antioxidačnú silu), ktoré môžu byť kardio-ochranné a chránia pred určitými rakovinu.
Existuje len obmedzený výskum o tom, ktorý typ jablka je najzdravšie jesť. Ale vieme, že jablká s červenou pruhmi obsahujú antokyany, ktoré sú zlúčeninami, ktoré pôsobia ako antioxidanty. Ak máte radi červené jablká, je to bonus.
Vyberanie a skladovanie jabĺk
Vyberte jablká, ktoré sú hladké bez škvŕn, mäkkých škvŕn alebo modrín. Nesprávne pomliaždené alebo hnilé jablká emitujú plyn z etylénu, ktorý môže urýchliť poškodenie iných produktov, a preto by sa mali okamžite zlikvidovať.
Uložte jablká do chladničky. Správne uložené jablká môžu trvať až šesť týždňov.
Vyhnite sa umývaniu, až kým sa nepoužívate, ale uistite sa, že ste ich dobre umyli, aby ste odstránili pesticídy a vosk.
Okrem čerstvých jabĺk sa jablká môžu zakúpiť ako jablká alebo sušené jablká. Vyberte si jablko, ktoré nemá pridaný cukor, a všimnite si veľkosť porcie sušených jabĺk. Sušené ovocie majú tendenciu mať viac kalórií, pretože sú sústredené.
Džús z jabĺk sa používa na výrobu jablčného octu a môže byť dobrý produkt, ktorý sa používa pri varení. V skutočnosti štúdie publikovaná v časopise Journal of Functional Foods zistila, že zdravé osoby ohrozené cukrovkou 2. typu, ktoré po 12 týždňoch pohltili 8 uncí Braggovho organického jablkového muštového octu, piť sladkú steviu viedli k významnému zníženiu hladiny cukru v krvi nalačno než kontrolná skupina. Autori naznačujú, že pridanie len jednej polievkovej lyžice dvakrát denne môže pomôcť znížiť obsah cukrov v krvi nalačno.
Zatiaľ čo jablčný jablkový ocot je nepravdepodobné, že by bol liek – to všetko pre diabetes (nie je jedlo), nie je žiadna škoda pri jeho vyskúšaní. Do ďalšieho šalátu vylúčte nejaký jablkový jačmeň alebo marinujte proteín.
Zdravé spôsoby, ako pripraviť jablká
Jablká sú veľmi všestranné jedlo. Môžu sa jesť kedykoľvek počas dňa a zapracovať do všetkých typov jedál.
Chop jablká a hodiť ich do ovsené vločky so škoricou, alebo top celozrnné palacinky s jogurtom a jablkový plátky. Prejdite do obalu na jeseň nejaké jablká alebo vložte jablká do vašich bočných jedál, ktoré sprevádzajú bielkoviny ako pečené kuracie, morčacie alebo bravčové.
Jablká sa používajú aj rôzne pečené jedlá, vrátane chleba a dezertov. Klasické jedlá pripravené s jablkami sú často označované akoa la Normade.
Pri pečení môže jablková šťava často slúžiť ako náhrada za tuk, pričom pridáva vlhkosť a mäkkosť bez všetkých pridaných kalórií.
Recepty s jablkami
- Apple ocele rezané ovsené vločky
- repy, mrkva a jablkový džús
- repy a jablkový šalát
