Skvelá vec pri pridávaní intervalového tréningu do rutiny tréningu je, že si môžete rýchlo vybudovať silu i vytrvalosť. Vyskúšajte 20 až 30 minútovú rutinu, ktorá zmieša a spája tieto vynikajúce možnosti cvičenia. Začnite s 5-minútovým zahrievaním a presuňte sa na krátke intervaly s vysokou intenzitou. Každý interval môže trvať 30 sekúnd až 2 minúty, s minútovou ľahkou prechádzkou medzi opakovaniami. Choďte asi 20 minút a potom vychladnúť. Je to rýchly a efektívny tréning. Ak ste noví pri vysokej intenzite tréningu, prečítajte si o Interval Training Safety predtým, ako sa dostanete von.
Skok na lyžiach
Získajte skok na lyžiach a máte jednoduchý, nákladovo efektívny spôsob, ako pridať vysoko intenzívny interval tréningu vášho tréningu. Robené vpravo, skákacie lano môže zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, rovnováhu, agilitu a silu. Jednoduché skoky za minútu alebo dva, a budete cítiť horieť, keď spálíte nejaké kalórie.
Beh na schodoch
Bežecké schody poskytuje vynikajúci intervalový tréning bez veľkého času alebo vybavenia. Pohyblivé schody poskytujú kardiovaskulárny úžitok podobný chodu a je to skvelý spôsob budovania šprintovej sily. Jednoducho nájdite sadu schodov a vy ste všetci pripravení.
Burpees
Burpees sa vracajú. Toto ťažké a jednoduché cvičenie dokáže rýchlo celkový telový a kardiovaskulárny systém. Začnite tým, že stojíte vysoko, potom si položte a položte ruky na podlahu pred sebou. Rýchlo kopnite nohy späť do posúvacej polohy. Zatiaľ čo tu môžete urobiť push-up, ak chcete naozaj ťažké cvičenie, alebo len skok nohy späť do začiatku pozície, skákať vysoko vo vzduchu a opakovať. Pozrite sa na toto burpee video, aby ste sa dozvedeli, ako to urobiť správne.
Shuttle Sprints
Shuttle sprinty sú štandardnou rýchlosťou a rýchlosťou používanou športovcami, ktorí hrajú stop-and-go športy ako futbal, hokej, basketbal a tenis. Ak chcete spustiť raketoplán, jednoducho nastavte dva markery asi 25 yardov od seba. Sprint z jedného ukazovateľa na druhý a späť. To je jedno opakovanie. Skúste na 10 sprintov naraz. Môžete urobiť raketoplán sprintu dopredu, dopredu a dozadu alebo vedľa seba.
Spinning
Pripojte sa k triede spin a budete pravdepodobne robiť nejaké intenzívne odstreďovacie intervaly. Ale môžete používať svojho domáceho trénera alebo sa do hodiny odpracovať na triede spin a vytvoriť si vlastný intervalový tréning. Kombinujte bicykel s niektorými ďalšími telesnými cvičeniami a cvičenie bude lietať. Používanie stacionárneho alebo spinningového bicykla je jednou z najobľúbenejších foriem vnútorného cvičenia, ktoré poskytuje kardiovaskulárny tréning s nízkym vplyvom a vysokou intenzitou a vytvára silu a vytrvalosť.
Tuck Jumps
Tuck skoky sú jednoduché vŕtačky, ktoré zlepšujú pohyblivosť a silu. Začnite s šírkou ramien nohy a mierne ohnutými kolenami. Skočte dole a silno skákajte rovno hore, čím kolená k vašej hrudi, zatiaľ čo vo vzduchu. Pokúste sa ľahko pristáť, skĺznuť a absorbovať náraz a zopakovať ďalší skok.
Vytiahnite Ups
Vyťahovacie cvičenie vyžaduje nejaké základné vybavenie, alebo nejakú kreativitu (choďte na detské ihrisko alebo nájdite robustnú nízko zavesenú vetvu stromu, napríklad), ale je to skvelý a jednoduchý spôsob, ako vytvoriť silu hornej časti tela.
Push Ups
Pre jednoduché, bezúročné cvičenie na celom tele, ktoré vytvára hornú časť tela a hlavnú silu, vyskúšajte štandardné push upy. Pripravil pomaly, toto zložené cvičenie používa svaly na hrudi, ramenách, tricepsoch, chrbte, abs a bokoch.
Chôdza so závažími
Pridajte chôdzu a vybudujte vytrvalosť, silu a rovnováhu. Toto cvičenie má obrovské výhody pre takmer každý typ športovca. Ak držíte zaťaženú záťaž pri chôdzi, ak sa cítite nepríjemne, začnite tým, že držíte metuku alebo prázdnu čenicu, až kým nebudete spokojní s pohybom.
V-sedieť brušnej cvičenie
Dokončiť svoju rutinu s minútkou alebo dvoma ab práce a hovoriť to dobre. V-sit je tvrdé jadrové cvičenie, ktoré zaberá rectus abdominis, vonkajšie oblique a vnútorné oblique. Toto cvičenie sa tiež zaoberá kyčelnými flexormi.
