Ako môžete trénovať na šprinty, keď veľa tréningu sa zameriava na vytrvalosť? Rýchlosť tréningu cez rýchlosť cvičenia je jedným zo spôsobov, ako zlepšiť výkon šprintov.
Sprint a výcvik rýchlosti
Takmer každý šport môže profitovať z kombinácie rýchlosti a vytrvalosti, ale väčšina športovcov trávi väčšinu tréningového času zameraného na vytrvalosť. S ohľadom na to, rýchlosť vŕtačky sú skvelý spôsob, ako kopnúť vaše výkon až zárez.
Existuje však výhrada.
Sprint a výcvik rýchlosti by sa mali používať iba po dosiahnutí všeobecnej úrovne kondície. Vaša aktuálna úroveň fitness by vám mala umožniť, aby ste bežali nepretržite po dobu 20 až 30 minút naraz a mali by ste mať aspoň trojmesačnú základňu konzistentnej atletickej aktivity pred pridaním rýchlosti cvičenia. Speed drills, ako tu diskutované, môžu byť súčasťou intervalu tréningového režimu a mali by byť vykonávané nie viac ako dvakrát týždenne, s minimálne dvoma zotavovacími dňami medzi tréningmi.
Sample Speed Training Drill
Poďme sa pozrieť na vzorkovacia rýchlosť tréningu vŕtačka začína dôkladným zahriatím a končiac s riadnym ochladením.
Začnite s dôkladným zahrievaním
Začnite joggingom na 10 minút s ľahkým pomalým tempom. Nasleduje niekoľko jednoduchých pohybových úsekov pre ramená, boky, členky, krk, trup a hlavu. Pohybujte pomaly a dýchajte hlboko.
Udržiavajte správnu formu
Dobrá forma je dôležitá pre dosiahnutie výsledkov a vyhnite sa zvýšenému stresu vášho tela počas cvičení.
Dobrá forma znamená udržiavať správne držanie tela, zatiaľ čo sa zameriava na
ako sa pohybujete nielen ako rýchlo sa pohybujete. Ak chcete zaistiť správnu formu, nemali by ste byť unavení, keď začnete cvičiť. Ak sa cítite unavený, je najlepšie čakať a robiť si cvičenia v inom čase, keď sa cítite osviežene a dobre odpočíva. Vaša forma je prvá vec, ktorú musíte utrpieť, keď ste unavení. Vŕtačky by mali byť vykonané na nohaviciach a nie na špičkách.
Aby ste udržali správnu formu:
Vyhnite sa ohýbaniu dopredu v páse
- Stlačte z guľôčok nôh (nie od prstov)
- Zamerajte svoj zrak na koniec kurzu
- Udržujte hladké výkyvy ramena dopredu / dozadu (nie cez telo)
- Ruky čerpadla od výšky ramena k bokom (mužov) a od hrudníka až po boky (ženy)
- Lokty by mali byť vždy 90 stupňov
- Udržiavať uvoľnené ruky, ramená a ruky
- Vyhnúť sa hádzaniu alebo krúteniu hlavy
- Udržujte hybnosť dopredu a nie bok po bokoch
- 20 Vŕtačky s metrom
Vykonajte nasledujúce cviky 2-3krát za sebou.
Vysoké krokom chôdze: Zdvihnutie kolená až do úrovne bedra
- Vysoko krokové jogging: Zdvihnutie kolená až do úrovne bedra
- Preskočenie
- Prekročenie: Jog bokom pri prechode pravou nohou cez ľavú nohu, potom vľavo nad pravou nohou
- Heel kicks: While jogging kopať podpätky na zadok s každým krokom
- Vrtuľové vŕtačky: One-foot kontakt na štvorec
- Plyometrics: Jednoduché vyskakovanie bokov, ohraničenie, bunny chmeľ, skákanie skoky, skákanie prekážok
- 30 Vŕtačky
Vykonajte nasledujúce cvičenia 2-3 krát každé zasadnutie.
Dvojitý chmeľ: skok dopredu cez kužele alebo iný marker
- Zig Zag chmeľ: skok dopredu v zig-zag vzor
- One Leg bočné ohraničenie: skok do strany jednu nohu, potom ostatné
- Speed Drills
5 opakovaní / 10 metrov / 100 percentné úsilie (plné 4 štartových bodov). Medzi každou sériou si odpočívajte 5 minút.
- 5 opakovaní / 20 metrov / 100 percent úsilia (plné z trojbodového štartu).
- 5 opakovaní / 40 metrov / 100 percent úsilia (plné z trojbodového štartu).
- 2-3 opakovania lietania 30 metrov sprintov so 100% pre zrýchlenie (postavené viac ako 20 metrov a maximálne 30 metrov).
- Chladenie nadol
Ak chcete ochladiť, môžete jogovať po dobu 10 minút pomalým, stabilným tempom a dokončiť jemné celé telo strečing. Pozrite sa na týchto 10 tipov, ktoré urýchlia vaše využitie po cvičení.
Spodná línia na tréningu na sprinkle so rýchlosťou
Zatiaľ čo väčšina športov závisí od kombinácie rýchlosti a vytrvalosti, väčšina tréningov sa zameriava na vytrvalosť.
Napriek tomu, že vyskúšate to najlepšie, zvlášť keď je potrebné sprintovať, dôležité sú tréningy zamerané na rýchlosť.
Diskutovaná rýchlová vrtačka, o ktorej sa hovorí, vám môže pomôcť pri najlepšom vykonávaní, ale mala by byť vykonaná len vtedy, keď ste už v dobrom fyzickom stave, pracovali ste neprestajne po dobu najmenej 3 mesiacov a mohli by ste ľahko bežať 20 až 30 minút. Aj keď ste v dobrom fyzickom stave, musíte sa vyhýbať cvičeniu rýchlosti, ak sa cítite unavený. Uistite sa, že udržiavate dobrú formu, dôkladne zahrejte predtým a po výcviku umožnite dostatočné vychladnutie.
