Čo by ste mali robiť ako prvý, kardiovaskulárne vytrvalostné cvičenie alebo vzpieranie? Alebo je to vec na cvičenie?
odpoveď naozaj závisí na tom, čo sa snažíte dosiahnuť.
V cvičení nie je žiadna špeciálna mágia, ale niektoré dôvody, ktoré môže mať nejaký význam, súvisia s dostupnou energiou pre cvičenie, príčinou svalovej únavy a rizikom zranenia počas cvičenia.
Cvičenie, ktoré vykonávate, ak máte primeranú energiu, sa vo všeobecnosti vykonáva s vyššou intenzitou s väčším zameraním a účinnosťou. Cvičenie, ktoré vykonávate, keď máte nízke dodávky energie, je menej účinné a pravdepodobnejšie spôsobí zranenie.
Objednávka môže byť tiež dôležitá, ak sa snažíte dosiahnuť konkrétny cieľ, ako je budovanie svalov alebo zlepšovanie športových zručností, alebo ak máte extrémne vysokú úroveň fitness už.
Odporúčania pre výkon cvičenia
Väčšina rekreačných športovcov sa môže vyhnúť tejto otázke celkom tým, že robí kardiologické a posilňovacie záťaže v rôznych dňoch. Ďalšou možnosťou je robiť tréningové aj silové tréningy v rovnakom čase s tréningom na interné tréningy alebo výcvikom okruhu, ktoré poskytujú tréning v celom tele v obmedzenom čase.
Aj keď nie je žiadna mágia v cvičebnom poriadku, zdá sa, že niektoré veci fungujú lepšie ako ostatné. Ak máte konkrétne ciele, použite nasledovné rady týkajúce sa poradia cvičenia:
Ak váš cieľ zlepšuje celkové zdravie
Ak chcete zlepšiť celkové zdravie, naozaj nezáleží na tom, či najskôr zdvihnite závažie alebo najprv vykonáte výcvik na vytrvalosť. V skutočnosti môžete robiť obe v rovnakom čase s tréningom intervalového tréningu alebo výcvikom okruhu alebo môžete alternatívne zdvihnúť a vytrvalostné dni, ak chcete.
Pozri tiež
Interval Školenia
Okruh školenia
Cross Training
Ak je vaším cieľom zvyšovanie kardiovaskulárnej vytrvalosti
Aby bolo možné vybudovať a udržiavať kardiovaskulárnu vytrvalosť, mali by ste vykonávať vytrvalostné cvičenie ako prvé, keď máte dostatok energie pre cvičenie na dlhé vzdialenosti. Pridajte cvičenia odporu 2 až 3 krát za týždeň, a to buď po alebo oddelene od vytrvalostných prác s cieľom vyvinúť svalovú silu a znížiť riziko zranenia. Zdvíhanie pred spustením sa neodporúča, pretože zvyšujete riziko úrazu v dôsledku svalovej únavy.
Pozri tiež
vytrvalostný tréning pre šport
Zásady športovej kondície
Ak je vaším cieľom zvyšovanie svalovej veľkosti a sily
Zvyšovanie svalovej veľkosti možno najlepšie dosiahnuť zdvíhaním závažia najprv, keď je hlavným zdrojom energie tela pre svalovú kontrakciu (glykogén) vysoká. Ak urobíte tvrdé kardio cvičenie pred zdvíhaním, vyčerpáte glykogén, čo robí cvičenie neúčinné.
Pozri tiež
Stravovanie pre silový tréning a budovanie svalov
Efektívny silový tréning
Ak je vaším cieľom spaľovanie kalórií pre tuk Strata
Ak je vaším hlavným cieľom je vypáliť toľko kalórií, ako môžete v jednom zasadnutí, je pravdepodobne najlepšie robiť kardio prvé a ďalšie váhy. Za tým nie je žiadne čaro; je to jednoduchšie pre väčšinu ľudí vypáliť viac kalórií na cvičenie relácie, keď sa kardio prvý.
Takmer akákoľvek kombinácia vypálení väčšieho množstva kalórií pri jedení menej bude mať za následok stratu tuku. Niektorí ľudia dosahujú významnú stratu hmotnosti, a to výlučne prostredníctvom diétnych zmien; iní to robia jednoducho pomocou posilňovania. Zdvíhanie váhy určite spaľuje kalórie; v skutočnosti to často spaľuje viac kalórií za minútu ako vykonávanie vytrvalostného cvičenia. Problém spočíva v tom, že väčšina ľudí sa rýchlo vyčerpá pri zdvíhaní závažia a preto nemôže vykonávať cvičenie, pokiaľ môže chodiť, bicyklovať alebo používať eliptický stroj. Konečným výsledkom je, že celkové kalórie spálené na cvičenie majú tendenciu byť vyššie pre tých, ktorí vykonávajú vytrvalostné cvičenie ako prvý, jednoducho preto, lebo môže vykonávať dlhšie.
Nakoniec najlepší spôsob, ako stratiť telesný tuk, je skombinovať vytrvalostné cvičenie a cvičenie s odporom a samozrejme urobiť diétne zmeny.
Tiež pozri
Vypáliť viac kalórií s vysokou intenzitou cvičenia
Ako sacharidy poskytujú energiu pre cvičenie
Zloženie tela – telesný tuk – telesná hmotnosť
Ak je vaším cieľom zlepšiť špecifické športové zručnosti
Ak ste tréningom pre určitý šport, "budete musieť navrhnúť svoj tréning tak, aby vyhovoval potrebám tohto športu. Či už absolvujete výcvik na odolnosť alebo vytrvalosť, najprv závisí od požiadaviek športu, vašej aktuálnej úrovne kondície a celkových cieľov. Ak si nie ste istí, čo je najlepší typ výcviku pre váš šport, je užitočné získať odborné znalosti trénera alebo osobného trénera.Elite športovci vykonávajú špecifické poradie cvičenia, ktoré zahŕňa dni, týždne a mesiace. Špeciálne športové tréningy nasledujú po súťaži a sú starostlivo navrhnuté tak, aby športovci "vrcholili" vo vrchole sezóny. Ich výcvik sa zakladá na všeobecnom základe celkovej kondície a zameriava sa na špecifické zručnosti, pohyby a dokonca aj psychologické zložky, aby poskytol výhodu nad konkurenciou. Tieto programy vyzerajú ako pyramída a pokrývajú celé spektrum fitness (silu, vytrvalosť, flexibilitu, agilitu, psychológiu atď.) V priebehu sezóny.
Pozri
Ako ísť na vrchol Vášho športu
Športovo špecifický tréning
Potrebujete osobný tréner
Ak je vaším cieľom byť konzistentný a udržiavať cvičebný program
Aby ste sa držali cvičenia, musí to zapadnúť do svojho denného rutinné a životný štýl. Musí sa ti tiež dobre cítiť. Z tohto dôvodu je užitočné vybrať typ cvičenia, poradie cvičenia a čas cvičenia podľa toho, čo funguje najlepšie pre vaše telo. Môžete byť prirodzene naklonení cítiť sa najlepšie, ak najprv vykonáte vytrvalostné cvičenie a potom vykonáte záťaž. Môžete tiež zistiť, že vaše telo reaguje najlepšie, keď zdvihnete hmotnosť v jeden deň v priebehu dňa a prejdete na iný. Je to v poriadku, aby vaše telo, nálada alebo záujem zistiť, keď cvičíte.
Pozri tiež
Tipy pre Busy športovcov
Kedy je najlepší čas na cvičenie?
Začíname a lepenie s cvičením
Zdroje: Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Sledovanie aeróbneho a odporového pôsobenia má vplyv na nadmerné požívanie kyslíka. J Strength Cond Res. 2005 máj, 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Behová ekonomika je zhoršená po jedinom zásahu odporu. J Sci Med Šport. 2001 Dec 4 (4): 447-59.
