Tento quad a hip flexor úsek je jeden, každý by mal vedieť. Rozťahuje svaly prednej časti stehna (štvorčekov) a bedrových flexorov. Veľa ľudí si myslí, že vedia tento úsek. Vidíme jeho verzie od bežcov až po tanečníkov, ale väčšina ľudí to robí zle a nakoniec pretiahne svoje koleno. To nie je, opakujem, kolenný úsek.
Robenie tohto bočného bedrového úseku s Pilatesovým vyrovnaním a pozornosťou vám pomôže pri jeho väčšej účinnosti.
Akonáhle sa dostanete princíp tohto pohybu ležať, budete môcť preložiť to na mnoho podobných úsekov, ktoré sú vykonané z kolená alebo stojí.
Inštrukcie
-
Ležte na pravej strane s hlavou spočívajúcou na pravej ruke, ktorá je napnutá nad hlavou. Odložte ľavú ruku pred sebou kvôli stabilite. Upravte svoju pozíciu tak, aby ste mali boky a ramená v priamke.
Vaše nohy sú rovno a pod miernym uhlom asi 6 "pred tvojim telom.Ohýbajte spodnú nohu – pomôže vám rovnováha, ak stlačíte jej okraj do podlahy
-
Potiahnite hore a dovnútra s brušnými svalmi a držte boky a ramená naskladané na seba nad druhým
-
Udržujte ľavú nohu rovno, otvorené od prednej časti bedra, aby ste ju ľahko za sebou vzali za nohu
-
Ohnite ľavé koleno a zasiahnite a uchopte ľavý členok za svoje Ľavá ruka
Vaša abs sú vytiahnutá a hore, vaše rebrá zostávajú v – neprichádzajú dopredu a vaša chrbát sa nekrúca s úsekom Cítiť sa, ako váš abs vyťahuje tvoju chrbtovú kosť smerom dopredu, keď posielam svoje kolená od teba a späť
Tip: Tu je miesto, kde by ste mohli byť pokúšaní jednoducho ťahať nohu na zadok, odolať tú túžbu pre teraz.To vám dá úsek stehna a pretiahnutie kolena, ale nebude vám to lepšie roztiahnuť, ak urobíte krok 5.
-
Ak ste pripravení ísť na kožu otvorte sa cez prednú časť bedra, aby ste nohu späť trochu viac. Rovnako ako vy, máte príležitosť hrať sa s dynamikou medzi ťahaním nohy dozadu, ohýbanie kolena, takže vaša noha ide smerom k zadku a stlačiť členku mierne do ruky. Toto je iná akcia ako pasívna dolná časť nohy. ◊ Skontrolujte zarovnanie bokov a ramien. Nezakrývajte do stredu sklonením dopredu.
Držte si úsek, keď sa zhlboka nadýchnete asi 30 sekúnd. Pomaly ho uvoľnite a urobte druhú stranu.
-
Tipy
Posúďte všetky úseky medzi otvorením bedra, rozťahovaním štvoruholníka a tlačením nohy do ruky pre seba. Hraj s ňou, aby ste zistili rôzne úrovne úseku, ktorý môžete dostať.
-
Môžete si to vziať do stojaceho štvoruholníka, ale použite to, čo ste sa naučili o zarovnaní, aby ste sa počas preťahovania nedopustili dopredu, chybu, ktorú väčšina ľudí robí.
- Vyhnite sa stresu kolena. Chráňte spodnú časť chrbta tým, že necháte boky naskladané a pohybujte sa vpred, keď sa vaša noha vráti. Ak máte pocit stresu na chrbte alebo kolene, vyhnite sa.
