Všetko o behu a strečinke

Či sa bežci musia rozťahovať – ​​a kedy je optimálny čas na natiahnutie – sú obľúbené debaty medzi bežcami a odborníkmi na fitness. Odporúčania týkajúce sa strečovania sa líšia od odborníka po odborníka a výskum v tejto oblasti je protichodný. Bežci majú aj rozdielne názory na stretnutie – niektorí prisahajú, že pravidelné strečovanie pomáha zlepšiť ich beh a udržuje ich bez zranenia, zatiaľ čo iní sa nikdy neťahajú a netrpia žiadnymi nepriaznivými účinkami.

Rovnako ako veľa bežiacich vecí, čo funguje pre jedného bežca, nemusia nevyhnutne pracovať pre iného.

Je Stretching Beneficial?

Zástancovia stretnutia pre bežcov hovoria, že pomáha udržiavať zníženie rizika zranení a zabraňuje bolesti. Komplexná revízia vedeckého výskumu o strečinkoch a športových úrazoch však ukazuje, že napriek tomu, že strečing zvyšuje flexibilitu, zvýšenie flexibility nezabraňuje zraneniam. Výskumníci, ktorí sa zúčastnili na takmer 100 publikovaných lekárskych štúdiách na túto tému, dospeli k záveru, že väčšiemu zraneniu bude možné predísť lepším zahriatím, silovým tréningom a cvičením v rovnováhe než rozťahovaním.
Pravidelné rozťahovanie pomôže udržať vašu flexibilitu a rozsah pohybu, i keď niektoré štúdie ukazujú a odborníci budú tvrdiť, že to nemusí nutne zlepšiť váš prevádzkový výkon. Ale niektorí bežci, ktorí sa stretávajú, hovoria, že to robia, pretože im pomáha relaxovať a cíti sa dobre, a ťažkosti sa dajú kvantifikovať.

Bežne odporúčam bežcom, aby využili svoj najlepší úsudok a určili, čo pre nich funguje. Viem, že veľa bežcov, ktorí zistili, že stretnutie po zahriatí im pomáha vyhnúť sa napätiu v problémových oblastiach, ako sú ich teľatá alebo IT skupiny, alebo iní, ktorí videli zlepšenie vo svojom rozsahu pohybu po začatí pravidelnej stretávaciej rutiny.

Zdá sa, že majstri bežci majú prospech z naťahovania, pretože všetci strácajú niektoré z elastických vlastností mäkkých tkanív. Na druhej strane sú niektorí bežci, ktorí sa po rokoch prestali stretávať a nezaznamenali vôbec žiadny rozdiel.
Pri určovaní vašich individuálnych potrieb si len pamätajte, že stretnutie alebo masáž (uvoľnenie) tesných svalov by malo byť súčasťou tréningového plánu, ktorý zahŕňa aj zahrievanie a posilňovacie cvičenia na zníženie svalových slabostí a nerovnováh.

Kedy je najlepší čas pre strelcov?

Či už si myslí, že strečing je prospešný alebo nie, väčšina odborníkov sa bude zhodovať, že nikdy nie je dobré rozťahovať chladné svaly. Strečing studených, tesných svalov alebo nevhodné rozťahovanie môže viesť k svalovým napätiam, slzám alebo iným zraneniam. Takže ak sa budete pravidelne rozťahovať, nechcete sa natiahnuť predtým, ako začnete behať alebo robiť inú činnosť.
Predtým, než sa natiahnete (a potom začnete behať), je dôležité najprv zahriať telo, pretože chladné svaly sú skôr náchylné na to, aby boli vytiahnuté alebo roztrhané. Začnite tým, že robíte akékoľvek rytmické cvičenie s nízkym dopadom asi päť minút. To môže zahŕňať chôdzu, pochod, kolenné výťahy, kopytky na kopytách, skákacie zvedáky alebo čokoľvek iné, čo je ľahké na vašom tele, ale dostane krv tečúce.

Potom môžete prechádzať vašou rozťahovacou rutinou alebo bežať, potom sa tiahne po tvojom behu. Niektorí bežci radšej čakajú až do konca jazdy, aby sa natiahli, čo je v poriadku, pretože vaše svaly sú určite zahriate. Buďte však opatrní pri dlhom preťahovaní (viac ako 90 minút). Vaše svaly sú vyčerpané, unavené a nechcete spôsobovať viac škôd. Takže len veľmi jemné strečink, ak máte pocit, že ju potrebujete.
Robte a nerobte preťahovanie

Postupujte podľa týchto tipov, aby ste čo najviac vyťažili z vašej strely:

Neponáhľajte.

  • Pomaly roztiahnite a držte úsek 15 až 30 sekúnd. Nepretiahnite bolesť.
  • Nepretiahnite za miesto, kde začnete cítiť tesnosť svalov. Nemali by ste prejsť odporom svalov a nikdy sa nesmiete rozťahovať na bod bolesti. Keď cítite menej napätia, môžete zvýšiť úsek trochu viac, kým nebudete cítiť rovnakú miernu ťah. Strečte obidve strany.
  • Nepretiahnite len ľavé teľa, pretože na tej strane máte pocit napätia. Uistite sa, že ste obojstranne natiahnuté. Nerobte.
  • Je to bežná chyba, ale poskakovanie riskuje ťahanie alebo roztrhnutie svalu, ktoré sa snažíte natiahnuť. Uistite sa, že postupne rozťahujete svaly. Nedržte si dych.
  • Zostaňte uvoľnený a dýchajte pomaly. Uistite sa, že nedržíte dych. Vezmite hlboké brušné dychy. Stretnutia pre bežcov

Niektoré z najdôležitejších častí tela pre bežce sú: štvorslepky (predné stehno), hamstringy (zadné stehno), flexi hrudníka, teľatá, boky, dolná časť chrbta, triceps, ramená a slabiny. Pozrite sa na základné štýly po spustení, kde nájdete podrobné pokyny na pretiahnutie týchto oblastí. Môžete tiež vyskúšať tieto jogy pózy pre bežcov.

Like this post? Please share to your friends: