Celkový telový tréning sa zameriava na horné a spodné telo s rôznymi cvičeniami, ktoré je možné urobiť pri sedení, čo je skvelá voľba pre nadváhu alebo obéznych cvičiteľov, ktorí môžu potrebovať väčšiu podporu počas cvičenia.
1Počet celkovej telesnej hmotnosti pre nadváhu a obéznych cvičiteľov
Pre niektoré cvičenia nižšieho tela môžete pridať väčšiu intenzitu členkovej záťaže. Horné telo cvičenie používa činky a / alebo odporové pásy pre intenzitu. Môžete tiež tréning robiť tým, že sedíte na nestabilnom povrchu, ako je napríklad cvičenie loptu.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, pozrite sa, prosím, svojho lekára predtým, ako sa pokúsite o tento tréning, a upravte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Potrebné vybavenie
stoličky, odporové pásy s rôznym napätím, papierové dosky, lopta na lieky, rôzne vážené činky.
Ako
Vyberte stoličku, ktorá vám umožní udržať si kolená na 90 stupňov pri sedení.
- Pri každom cvičení sedieť vysoko a používajte svoje abs na udržanie dobrého držania tela.
- Vykonajte každé cvičenie pre 1 sadu 16 opakovaní. Potom, čo ste oboznámení s pohybmi a cítiť pripravený, zvýšiť na 2 alebo viac súborov
- Vykonajte tento tréning 2-3 nonconsecutive dni v týždni, pričom aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi.
- 2Seated Slides Back a Forth
Posedenie Slides-Back & Forth
Posaďte sa vysoko a umiestnite papierové dosky pod každú nohu. Zatlačte na pravú dosku a posuňte nohu dopredu. Posuňte nohu dozadu a stlačte na dosku, aby ste aktivovali posúvanie, zatiaľ čo posuniete ľavú nohu dopredu. Pokračujte striedaním na 16 opakovaní (jedno opakovanie zahŕňa aj pravé aj ľavé snímky).
3Sedované vonkajšie stehno
Sediace vonkajšie stehno
Sedieť vysoko v kresle a kravatu pás okolo strednej stehná. Kráčajte pravú nohu na stranu, jemne ju dotýkajte a potom ju priviesť späť a zaostriť na vonkajšie stehno. Opakujte, vystúpte ľavou nohou a zopakujte celkovo 16 opakovaní (jedno opakovanie zahŕňa obe pravé a ľavé kohútiky).
4 rozšírenie záhybov
rozšírenie nohy
Sedieť vysoko s nohami plocho na podlahe a kolená spolu. Stlačte štvorkolky, aby narovnali pravú nohu, noha sa ohnula. Ohýbajte koleno, aby ste spustili nohu a ľahko sa dotýkali podlahy. Opakujte po dobu 20 opakovaní a strany prepínača. Ak je to potrebné, pridajte závaží pre členku.
5Setované kohútiky
Sediace guľové kohútiky
Vložte liekovú loptičku pred seba a sedieť vysoko s abs zapojený. Zdvihnite pravú nohu a ťuknite na prsty na vrchole liekovky. Zoberte ho späť a klepnite na ľavú nohu. Pokračujte poklepaním na loptičku, striedajúcimi sa nohami, tak rýchlo, ako sa môžete opakovať pre 16-20 opakovaní.
6Vnútorné stehno stláčať
Stláčanie vnútorného stehna
Zatiaľ čo sedíte s dobrým držaním tela, umiestnite loptu medzi kolená. Stlačte loptu uzavretím vnútorných stehien a mierne uvoľnite – neuvoľnite celú cestu – a zopakujte pre 16 opakovaní.
7Lat Ťahať s pásom
Latť ťahať s pásom
Zatiaľ čo sedíte s dobrým držaním tela, držte v obidvoch rukách stredne ťažné pásmo nad a mierne pred vašou hlavou. Vzdialenosť medzi vašimi rukami určí intenzitu cvičenia (bližšie dohromady je ťažšie, je ďalej od seba jednoduchšie). Zatlačte chrbát a vytiahnite pravé lakeť smerom dolu k rebrá. Uvoľnite a opakujte 16 opakovaní pred prepnutím strán.
8Cest Squeeze s Med Ball
Hrudník Squeeze s Med Ball
Posaďte sa na loptu alebo stoličku, späť rovno a abs in. Držte liekovú loptu (alebo akýkoľvek iný typ lopty) na úrovni hrudníka a stlačte loptu uzavrieť hrudník. Pokračujte v stláčaní lopty a pomaly zatlačte loptičku pred seba na úroveň hrudníka, kým lokty sú takmer rovno. Pokračujte pod tlakom rukami, ohnite si lakte a zatlačte loptičku späť na hrudník. Opakujte 16 opakovaní.
9Sladený postranný vzostup
Posadený postranný vzostup
Posaďte sa s dobrou pozíciou držiacou svetlo-stredné činky po stranách. Udržujte lakte mierne ohnuté a zápästie rovno, zdvihnite ramená až na úroveň ramien (dlaň sa dotýka podlahy). Znížte späť a opakujte 16 opakovaní.
10Obrázok hlavy ◊ Stropné stlačenie
Sedieť s dobrým držaním tela držiacmi svetlo-stredné činky v oboch rukách. Začnite sťahovať s ramenami ohnutými na 90 stupňov, závažia vedľa uší (zbrane by mali vyzerať ako bránka). Stlačte záťaže nad hlavou a dole späť nadol, opakujte pre 16 opakovaní.
11Biceps Curls
Biceps Curls
Sedieť a držať svetlo až stredné činky. Zatlačte hmotnosť smerom k ramenám a uvoľnite ich. Nepoužívajte závesy a udržujte abs. Opakujte 16 opakovaní.
12Trípové rozšírenie s pásmi
Tricepsové predĺženia s pásmi
Posaďte sa s dobrou pozíciou držiacou pásku pred seba s lakťami ohnutými po stranách na úrovni ramien, dlane smerom k podlahe – vzdialenosť rúk určuje intenzitu. Pri zachovaní ľavej ruky na mieste, narovnať pravú ruku von na stranu, kým je paralelná s podlahou, stlačením zadnej časti ramena. Prejdite späť na začiatok a opakujte 16 opakovaní pred prepnutím strán.
13Sotočené otáčanie pre Abs
Seated Rotation pre Abs
Posaďte sa s dobrou pozíciou držiacou strednú činku pred hrudníkom. Pri udržiavaní kontrastu abs, otáčajte trup napravo, pričom boky a nohy smerujte dopredu. Zmluvný abs, aby sa hmotnosť vrátila späť do stredu a potom sa otočila doľava. Opakujte 12 opakovaní.
