Výživové usmernenia hovoria, že si vyberú celá zrná ako rafinované zrná, ale aký je rozdiel medzi týmito dvomi? Ako môžete mať podozrenie, celé zrná obsahujú pôvodné časti zŕn, ktoré pestuje obilnín. Rafinované zrná sú spracované, rafinované, aby odstránili niektoré z týchto častí.
Tieto pôvodné časti zŕn obsahujú vlákninu a ďalšie živiny a sú pre vás dobré, a preto zdravotnícki experti naliehajú na ľudí, aby do stravy zaradili celé zrná.
Celé zrná a múka vyrobená z nich však nerobia ľahké, nadýchané pečivo, a preto výrobcovia potravinárskych výrobkov majú tendenciu sa im vyhýbať pri niektorých výrobkoch.
Časti zrna zrna
Zrná patrí pšenica, kukurica, ryža, cirok, jačmeň, proso, raž a ovos. Semeno obilnín, nazývané aj jadro, je to, čo sa zozbiera. Obsahuje tri časti:
- Otruba:Vláknová škrupina pokrývajúca celé jadro
- Endosperm: Škrobovitá časť zrna priamo pod otrubami
- Germ:Časť semena, ktorá môže rásť do inej rastliny na obilie
Endosperm je najväčšia časť jadra a zárodku je najmenšia. Všetky časti jadra obsahujú živiny. Klíčky sú jedinou súčasťou, ktorá obsahuje zdravé tuky. Otruby obsahujú väčšinu vlákniny jadra.
Celé zrno vs rafinované zrno
Celozrnná múka – z akéhokoľvek druhu zrna, bezlepkové alebo nie, obsahuje všetky tri časti jadra zŕn, ktoré sú spolu drvené.
Rafinovaná obilná múka obsahuje iba endosperm – proces rafinácie múky odstraňuje zárodky a otruby. Rafinovaná obilná múka zabezpečuje dlhšiu skladovateľnosť a jemnejšiu textúru. Proces rafinácie múky odstraňuje klíčky a otruby. Rafinovaná obilná múka poskytuje dlhšiu trvanlivosť a jemnejšiu textúru.
Celozrnná múka má určité skutočné zdravotné výhody. Zahŕňa vláknité otruby a kŕmené jadro plnené živinami. Obsahuje tiež viac vitamínov B, minerálov a vlákniny ako rafinovaná múka.
V skutočnosti výrobcovia pridávajú vitamíny a minerály (konkrétne kyselina listová a železo) späť do rafinovanej pšeničnej múky, aby boli zdravšie potraviny. Neexistuje však žiadny spôsob, ako pridať vlákninu do rafinovanej múky bez toho, aby sa zničila jeho jemná štruktúra a potenciálne sa znížila jej trvanlivosť.
Bezlepková obilná múka: väčšinou rafinovaná
Ak máte celiačiu chorobu alebo citlivosť bez celiakie, musíte sa vyhnúť troch lepkovým zrnkám (pšenici, jačmeňu a raži) a prípadne aj ovosu. Ostatné zrná sú pre vás v poriadku, pokiaľ nie sú skrížené kontaminované zrnkovými leskmi.
Hoci niektorí výrobcovia bezgluténových výrobkov používajú celé zrná bez lepku na výrobu zdravšieho chleba, prevažná väčšina výrobkov bez lepku na trhu sa vyrába s rafinovanou bezlepkovou múkou. Z tohto dôvodu veľa ľudí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, nedostáva dostatok vlákniny a niektoré nedostávajú dostatok vitamínov B. Možno budete musieť zvýšiť množstvo živín, ak budete jesť bezlepkové.
Je možné nájsť celozrnnú bezlepkovú múku.
Napríklad King Arthur Flour vyrába certifikovanú bezlepkovú múku. Ale väčšina múky bez obsahu lepku v pohári uvidíte rafinované zrná, pričom najbežnejšou zložkou je biela ryža.
Tiež, keď hovoríte o bezlepkových celých zrnách, mali by ste vedieť, že niektoré z toho, čo si myslíme ako "zrná", sú úplne odlišné typy rastlín. Quinoa a pohánka spadajú do tejto kategórie, a obaja môžu robiť zdravé celozrnné náhrady.
