krúžok v novom roku s týmto osviežujúca sólo jazda, kompletné s horolezectvom, intervaly rýchlosti a zábavné cvičenia medzi tým. Party-themed hudba je optimistická, príležitostne úplne slávnostná, takže sa nenechajte prekvapiť, ak sa chystáte chytiť v slávnostnej atmosfére a jazdiť mimoriadne tvrdo. Vytvorte zoznam skladieb s nasledujúcimi skladbami, potom uchopte uterák (pretože budete veľmi pot) a naplňte veľkú fľašu s vodou, aby ste boli dobre hydratovaní.
Potom sa pripravte na začatie roka vpravo!
Song: Čas (špinavý bit), Black Eyed Peas
Čo robiť: Sedieť a pedál neustále proti odporu svetla na 1 ½ minút. Preneste prácu na pravú nohu na 30 sekúnd a potom na ľavú nohu na 30 sekúnd. Zapojte obe nohy na 30 sekúnd. Pridajte malý odpor; opakujte vzor až do konca skladby.
Dĺžka: 5 minút Rýchlosť (RPM): 80-100Obtiažnosť (RPE): 4-5
Song: hrať tvrdo, David Guetta
Čo robiť: Pedál pri sedení po dobu 30 sekúnd potom pridajte dostatok odporu na to, aby ste boli v stojacej polohe; prejdite na státie (ruky na pozícii 3) na 45 sekúnd. Prepnite na stojaci jog (ruky v polohe 2) na 45 sekúnd. Vráťte sa do sedla až do konca skladby.
Trvanie: 3 ¼ minútyRýchlosť (RPM): 60-80 Obtiažnosť (RPE): 6-7
Song: Nový rok, U2
Čo robiť: Pridajte stredne ťažký odpor a pedál sediaca pozícia s pridaním odporu každých 30 sekúnd.
Keď sa dostanete do bodu, kedy nemôžete mať väčší odpor v sedle, postavte sa na stály stúpanie (ruky na pozícii 3) a zostaňte tam a pridajte odpor každých 30 sekúnd, až kým sa pieseň neskončí.
Trvanie: 4 ¼ minúty Rýchlosť (RPM): 45+ Obtiažnosť (RPE): 8-10
Song: Spomienky, David Guetta & Kid Cudi
Čo robiť: S miernym odporom ste vo stojacej polohe), nájdite rýchle základné tempo (70-80 ot./min.) a pedál stály po dobu 30 sekúnd. Potom vykonajte sériu skokov v počte 4 alebo 8-násobných, 4 odpočítané, 4 dole alebo 8, 8 dole – na 1 minútu. Postavte ruky do pozície 3 a spustite ich na 30 sekúnd. Spomaliť, sedieť a pokračovať v skoku pre ostatnú skladbu.
Trvanie: 3 ½ minúty Rýchlosť (RPM): 70/100 Obtiažnosť (RPE): 6-7
Song: zvoniť alarm, Beyoncé
Čo robiť: Drop nejaký odpor z bicykla tak že ste tesne nad rovnou cestou. Nájdite rýchle základné tempo a pedál neustále po dobu 30 sekúnd. Vykonajte 25-sekundový interval rýchlosti a šikmejte čo najrýchlejšie. Znížte 30 sekúnd; opakujte vzor až do konca skladby.
Trvanie: 3 ½ minút Rýchlosť (RPM): 70-80 / 110Obtiažnosť (RPE): 6-7
Piesne: Oslava, Madonna; Čas našich životov, Pitbull & Ne-Yo
Čo robiť: Pridajte stredne ťažký odpor a urobte sedieť stúpanie po dobu 45 sekúnd. Stojte, postavte ruky na pozíciu 3, pridajte odpor a stúpajte na 45 sekúnd. Búšenie cez odpor pridaním 10 otáčok za minútu alebo dvoch zdvihov pedálov na ďalších 30 sekúnd.
Prejdite na rovnú cestu, sedte a pedál neustále na 30 sekúnd. Opakujte vzorec prostredníctvom obidvoch skladieb, čím sa každý prejde obvodom náročnejším.
Dĺžka: 8 minút Rýchlosť (RPM): 50+ Obtiažnosť (RPE): 7-9
Song: Dance opäť, Jennifer Lopez
Čo robiť: Proti miernemu odporu nájsť rýchle základné tempo (70-80 otáčok za minútu) a pedál stály po dobu 20 sekúnd; vykonajte 20-sekundový nábeh rýchlosti (100 ot./min.) a potom sa vráťte na 70-80 ot./min. na 20 sekúnd. Pokračujte v celej skladbe.
Trvanie: 4 minúty Rýchlosť (RPM): 70/100 Obtiažnosť (RPE): 7-8
Song: Party Rock Anthem, LMFAO
Čo robiť: Udržujte stabilné tempo (70 až 80 otáčok za minútu) so stredným odporom po dobu 45 sekúnd; pridajte určitý odpor a udržujte tempo 45 sekúnd. Zvýšte svoje tempo o 10 otáčok za minútu (80 až 90 ot./min.) Na ďalších 45 sekúnd; pridajte malý odpor a udržiavajte otáčky 80-90 otáčok za 45 sekúnd. Ďalej zvyšujte svoje tempo o ďalších 10 otáčok za minútu (na 90 až 100 otáčok za minútu) na 45 sekúnd. stlačte 10 otáčok za minútu z vášho tempa (80-90) na 45 sekúnd, potom klesnite na 70-80 ot./min., až kým sa skladba nekončí.
Dĺžka: 5 minút Rýchlosť (RPM): 70-100 Obtiažnosť (RPE): 7-8
Song: Zdvihnite svoje sklo, Pink
Čo robiť: Majú dostatok odporu, stojacej pozícii. Pedál s joggingovým tempom (ruky na pozícii 2) po dobu 40 sekúnd; keď sa tempo zdvihne, prineste svoje ruky do pozície 3 a bežte s rytmom na 25 sekúnd. Znova stlačte stojaci jog a opakujte vzor v celej skladbe.
Trvanie: 3 ¼ minútyRýchlosť (RPM): 70-100 Obtiažnosť (RPE): 6-7
Song: Neprestaňte, kým sa dostanete dosť, Michael Jackson
Čo robiť: Pridanie mierne ťažkého odporu a pedálu do jazdy pri sedení s pridaním odporu každých 30 sekúnd. Po 3 minútach stojte, položte ruky na pozíciu 3 a prejdite na vrchol a pokračujte v pridávaní odporu každých 30 sekúnd.
Dĺžka: 6 minút Rýchlosť (RPM): 45+ Obtiažnosť (RPE): 7-9
Song: To sú dni, 10.000 maniakov
Čo robiť: Prevod do rovnej ceste a pedálom po dobu 1 minúty. Udržujte nohy v pohybe, sedte vysoko v sedle a vezmite si veľké, hlboké dychy. Urobte sériu horných častí tela, po ktorých nasleduje nižšie telo, ktoré sa tiahne od motocykla.
Trvanie: 3 ½ minútRýchlosť (RPM): 60-80Obtiažnosť (RPE): 3-4
