Klasické cvičenie Pilates mat, vývrtka ponúka veľkú výzvu pre stabilitu ramien a brušnej práce, ako ste otočiť nohy oproti pokojné, pokojné hornej časti tela. Je to mimoriadne dobré cvičenie pre šikmé svaly.
Vývrtka sa stáva pokročilým cvičením, ale je dobré, aby sa staval. Cvičenia, ktoré dám tu, sú prechodnou verziou.
Plán: Vaše nohy sa chystajú urobiť polovicu oblúka z stredu do boku, ponoriť dole uprostred a potom nahrať druhú stranu návrat do počiatočnej polohy. Rozbehnime toto posunutie:
(fotografie sú väčšie, ak kliknete na ne)
Nastavenie vývrtky
Ležať na chrbte ramenami od uší a rúk po stranách, dlaňami nadol.
Predĺžte nohy až k stropu. Udržujte ich spolu, objímajte stredovú čiaru tela.
Predtým, ako začnete cvičenie, zhlboka nadýchnite, aby sa vaše brucho prehĺbilo smerom k chrbtici a aby sa chrbtica predĺžila pozdĺž rohože. Spodná časť chrbta bude na podložke. Toto nie je neutrálne cvičenie.
Vaše brušné svaly sa chystajú trénovať, ale chcete, aby vaše horné telo zostalo čo najviac uvoľnené počas cvičenia.
Nohy na boku
Inhalovanie: Udržujte brucho nasiaknuté, použite brušnú kontrolu, aby ste si nohy na stranu. Nohy zostanú spolu.
Na začiatku urobte malý ťah, ktorý drží boky na podložke. Ako ste silnejší, nechajte len boky hrotom mierne s pohybom, ako je znázornené. (Nakoniec toto cvičenie boky úplne z rohože.)
Vaše horné telo zostane pokojné a stabilné. To pomáha ľahko zatlačiť chrbtové ramená na rohož.
Nohy krúžte nadol
Nohy kruhu nadol a pohybovať sa cez nízke stred. Neberte si nohy tak nízko, že spodná časť chrbta vypadne z rohože.
Vaše nohy môžu byť nižšie ako to, čo je na obrázku ak to môžete urobiť bez toho, aby ste nútili dolnú časť chrbta alebo krku. Opäť horné telo je stále. To všetko funguje.
Nohy dokončiť kruh
Ako sa vaše nohy začnú pohybovať na druhú stranu vášho oblúka, použite svoje vydychovanie, aby ste ich vzali okolo seba. Mali by ste cítiť silnú prehĺbenie lopatky na dolnom bruchu, ako ste priniesť svoje okolo a do počiatočnej pozície.
Urobte ďalší oblúk opačným smerom. Pokračujte, kým neukončíte 3 na každej strane.
Hoci sme cvičenie zlomili na samostatné pohyby, zavolajte na svoje princípy Pilates a dajte to spolu s množstvom dychu a toku.
V poslaneckej cvičebnej cvičení Jozefa Pilatesa je po vývrtku nasleduje horná časť tela, píla.
