Jedna z najnáročnejších vecí, ako robiť jogu doma, je určiť, ako postupovať predstavuje. Po absolvovaní mnohých tried by ste si mohli začať všimnúť, že učitelia opakujú niekoľko vzorov, ale začiatočníci často potrebujú trochu pomôcť.
Tieto 10 krátkych sekvencií sú vhodné pre nových študentov jogy. Môžete to urobiť samostatne alebo ich spúšťať dlhšie.
Použite ich ako stavebné bloky a s trochou pokusov a omylov, budete čoskoro nastavený s množstvom možností pre vašu domácu rutinnú prax.
Warmup Yoga Pose Rutiny
1. Warmup Sequence:Rýchle zahrievanie série sa dotýka hlavných oblastiach udržiavania napätia v tele. Môžete urobiť niekoľko z týchto póz, ak sa dostanete do triedy čoskoro, alebo urobíte celú sekvenciu, keď cvičíte doma.
- Zameranie: boky, chrbtica
- 10 predstavujú sekvencia: Panvové plachty, noha úsek, oko ihly predstavovať, ľahko predstavovať, orol zbrane, ľahko krútiť, mačka kravy úsek, dole smerujúce psa, predstavovať dieťaťa, a bohyne predstavovať
2. 10 jednoduchých cvičení jogy:jóga predstavuje nemusia vyzerať ako blázon, prekrútený praclík, aby boli účinné. 10 pozícií v tejto sérii sú pravdepodobné pozície, ktoré sú vám známe. Robte ich pravidelne a určite budete cítiť rozdiel vo vašom tele.
- Zameranie: hamstringy a boky
- 10 predstavujú sekvencie: Mountain predstavovať, zdvihnuté ruky predstavovať, stojaci predklone, veniec predstavovať, výpad predstavovať, zadebniť predstavovať, zamestnanci predstavujú, sediaci predklon, vedúci ku kolenám predstavovať, a šťastné dieťa predstavovať
3. Rutina každodenného strečovania: Toto je postupná postupnosť pre krátky tréning, ktorý môžete robiť každý deň. Je to tiež dobré miesto pre začatie dlhšej praxe. V dňoch, keď máte viac času, pridajte jednu alebo viac sekvencií uvedených nižšie.
- Zameranie: Hamstrings, boky, chrbtica
- 10 predstavujú sekvenciu: panvové naklápanie, kočka sa rozprestiera, smeruje dole psa, a mŕtvolu predstavujú
Rozbaľte svoje Yoga Pose rutiny
4. Sun Salutation:Oslnenie slnka je základná séria postáv, ktoré vás posúvajú z prednej strany vašej matrace dozadu a zahrievajú celé telo tak, ako idete. Z tohto dôvodu sa to často robí na začiatku tried vinyasa jógy a je vynikajúcim spôsobom, ako začať aj domácu prax.
- Zameranie: celého tela
- 8 predstavujú sekvencia: Mountain predstavovať (Tadasana), predklon (uttanasana) na plochej zadnej strane, dosky, kolien-hrudníka-chin (Chaturanga dandasana), kobry (alebo hore smerujúce psa), dole smerujúce pes , krok alebo skok do dopredného ohybu, horská póza
5. Klasické stojace pózy:Toto je plynulá sekvencia ôsmich klasických stojacich póz. Je to postupnosť, ktorú učitelia jogy často používajú v triedach začiatočníkov.
- Zaostrené: Nohy, najmä boky a hamstringy
- 8 predstavujú sekvenciu: smerom dole čelia pes, výpad, bojovník I, bojovník II, spätný bojovník, predĺžený bočný uhol predstavujú, trojuholník, polmúň a smerom dole psa
6. Warrior Postupnosť:Toto je kratšia sekvencia než predchádzajúca, ale o niečo náročnejšia, pretože obsahuje určité vyrovnávacie pozície, ktoré sa intenzívnejšie zameriavajú na jadrovú silu.
- Zameranie: nohy, jadro
- 5 predstavujú sekvencie: Mountain predstavovať, bojovník Aj skromný bojovník, bojovník II, reverzné bojovník, bojovník III
7. Pevnosť Jóga pre začiatočníkov:Aby sa pohybovať do medziľahlých pozíciách, ako je inverzia a ramenom váhy, musíte vybudovať svoju silu, najmä v jadre. Táto sekvencia je navrhnutá tak, aby vás tam dostala.
- Zameranie:jadro, ruky a nohy
- 9 predstavovať sekvenciu:dole smerujúce psa, dosky, Chaturanga dandasana, delfín, delfín kľučky, dole psa split, nepríjemné kreslo, stojaca split, strom predstavovať
8. zlepšiť vašu flexibilitu:S pravidelnou praxou vás prekvapí, koľko môžete zmeniť svoju úroveň flexibility. Táto séria je rozdelená na tri oblasti zamerania a všetky pozície sú prístupné pre väčšinu nových začiatočníkov.
Je to dobrý nápad robiť tieto pózy blízko konca vašej praxe, keď ste už teplo.
- Zaostrenie: Hamstrings, boky a ramená
- 10 predstavujú sekvenciu: Sklonené veľké prsty predstavujú, stojaci dopredu ohyb, trojuholník predstavujú, sediaci široký-legged straddle, oko ihly, pikantná póza, holub, orel, most, krava tvár predstavovať
Zotaviť sa
9. Sediaci bedrový rozstup:Využite teplo, ktoré ste si postavili, aby ste sa dostali trochu hlbšie do bokov a hamstringov s radom sediacich póz, vrátane dopredných ohybov.
- Zameranie: Boky a hamstringy
- 5 predstavujú sekvenciu: Pobrežná póza, koleno k členku predstavujú, tvár kravy predstavujú, hlavu do kolena predstavujú, sediaci široký-legged stúpačka
10. Relaxačné sekvencie:Ochlaďte s týmito osem relaxačných póz. Pozrite sa na niekoľko obnovovacích postojov a savasana. Táto sekvencia môže tiež stáť sama o sebe v dňoch, keď potrebujete len pár minút relaxácie.
- Zameranie: Všeobecná relaxácia
- 8 predstavujú sekvenciu: Holub predstavujú, podporovaný most, sklonené bohyne, ležanie spinálnej twist, šťastné dieťa, nohy do steny, mŕtvola predstavujú, ľahko predstavujú
